前不久，
小編向大家推薦了一個instagram博主，
這個博主（pheasyque）專門用漫畫，教大家糾正訓練動作的錯誤。
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（點擊圖片即可查看）
文章推出後受到了廣大粉絲好評，
於是小編又找到了一個「乾貨賬號」，
這instagram名叫——Weight Training Guide。
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這個instagram賬號，
是直接教你如何做正確動作，
廢話不多說直接上動作！！
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1、斜凳俯臥划船
目標肌群：後三角肌
斜凳調整成45度，請使用寬握，不要把槓鈴拉到下胸部。
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2.仰臥三頭屈伸
目標：三頭肌
保持你的上臂向後傾斜一點確保肱三頭肌保持張力，把你的肘部塞進你的身體，這樣才能保證前三角肌和胸肌不會借力。
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3、單臂啞鈴臥推
目標：下胸大肌
單邊訓練是非常好的，它可以使你的身體更加平衡、協調。
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4、仰臥啞鈴彎舉
目標：二頭
保持上臂固定，肩膀不能捲曲，建議在二頭完全進入狀態時，再開始做這個動作。
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5、仰臥啞鈴飛鳥
目標：三角肌後束
為了避免背闊肌參與，你的上臂必須垂直於你的軀幹。
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6、交換啞鈴肩推
目標：前三角肌
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7、站立式單臂三頭上拉
目標：肱三
保持肘部靠近頭部，保持身體和上臂不動。
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8、上斜啞鈴飛鳥
目標：上胸
保持肘部稍微彎曲，內旋肩膀，使肘部指向兩側。
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9、站姿繩索抗旋轉
目標：核心
這是一個很棒的功能練習，可以用來增強你的核心抵抗旋轉的能力。
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10、側臥髖關節外展
目標：闊筋膜張肌
你必須將臀部抬離地板，伸展雙腿，然後將雙腿放回原處，將臀部放低到地板上。
當你熟練時，試著抬起你的臀部並同時伸展雙腿。儘量伸展雙腿，使脊椎完全屈曲。
使用此練習來鍛鍊你的大腿外側，鍛鍊你的核心，並加強脊柱的側屈的能力。
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11、站姿纜繩後拉
目標：三角肌後束
為了訓練您的後三角肌，您的肘部和纜繩的角度必須垂直於您的軀幹。調整滑輪使其達到肩高。
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12、髖關節內收
目標：內收肌
當你進行這個鍛鍊動作時，不僅是針對你的臀部內收肌，也可以顯著激活您的支撐腿的髖關節內收，這能讓你有更好的穩定性。保持整個運動過程中你的身體和雙腿都是直的。
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13、反向彎舉
目標：肱橈肌
此練習針對的是你的肱橈肌，而不是你的二頭肌。原因前旋的握法使二頭肌處於機械劣勢的位置，這迫使肱肌更加努力地工作。
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14、仰臥龍門架夾胸
目標：下胸
背部伸出胸部減輕肩膀的壓力，將注意力集中在胸部，保持肘部略微彎曲，向內旋轉肩膀，使肘部指向兩側。
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15、早安式屈膝
目標：臀
腳應該是臀寬分開的，保持背部和頸部挺直，逐漸增加重量，讓您的腰背適應。
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16、啞鈴下斜臥推
目標：下胸
只需仰臥，彎曲膝蓋，將雙腳平放在長凳上，然後將臀部從長凳上抬起，使身體處於傾斜位置。
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17、跳蹲
目標：股四
儘可能的跳高，落地時保持頭部、軀幹直立。
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18、單腿臀橋
目標：臀大肌
把板凳放置在牆邊，防止傾倒。不要讓你骨盆傾斜，或是背部彎曲。
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19、史密斯划船
目標：背
應該用你的肘部去拉，而不是二頭肌。
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20、啞鈴提踵
目標：腓腸肌
通過踝關節屈曲和背屈來抬高和降低您的身體。當你放鬆身體時，這樣做直到你感覺到小腿緊張。
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21、站立繩索髖部伸展
目標：臀
保持身體直立，訓練腿要伸直。略微向外旋轉您的訓練腿，您可以獲得更好的臀部激活。
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22、前傾弓箭步
目標：股四
當你向前時吸氣， 當你把自己推回去時呼氣。保持雙臂伸直，雙腳和膝蓋指向前方。你的弓步越遠，你對臀大肌的訓練就越大，而不是對四頭肌。
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23、相撲深蹲
目標：股四
將槓鈴放在肩背上，並將其固定在兩側。雙腳分開比肩寬寬，並指向對角線。保持頭部向上，背部挺直，身體直立，蹲下直到大腿與地面平行。
你下蹲時吸氣，當你起來時呼氣。保持雙腳平坦，雙腳和膝蓋指向同一方向。不要讓你的膝蓋向內彎曲，為了安全起見，請在深蹲架上進行。
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24、槓鈴側蹲步
目標：
將槓鈴放在肩背上，保持身體直立，保持你的後腿伸直，通過彎曲臀部和膝蓋來刺向一側並降低身體，將自己推回到起始位置。
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25、肘部三頭擴展
目標：三頭
躺在平板凳上，將一對啞鈴抬到空中。旋轉手腕，使手掌朝前。啞鈴的兩側應該靠近或接觸。伸展雙腿，將雙腳平放在地板上。
通過彎曲肘部慢慢將啞鈴降低到胸部，將啞鈴抱在胸前一秒鐘，不要把它們放在胸前，通過伸展肘部將啞鈴按回到起始位置。
保持啞鈴靠近或彼此接觸，後者有助於保持穩定，保持上臂的運動最小化，不要鎖住你的肘部。
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26、槓鈴片胸推
目標：胸大肌
站立時，將槓鈴片夾在手掌之間。將它抬到胸部中央，手指指向前方。拉回肩膀，伸出胸部，抬起肘部，使手臂幾乎水平，通過伸展肘部慢慢將槓鈴片推到你面前。
由於你的手臂幾乎是水平的，因此大部分運動應該發生在水平面上。擠壓你的胸部，慢慢將板拉回到起始位置。
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27、坐姿側平舉
目標：三角肌
手握啞鈴坐在椅子上，讓啞鈴垂下來，你的手掌應朝向。保持背部挺直，肘部稍微彎曲，將啞鈴向兩側抬起，直到你的肘部高於肩膀一點點。
舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣，保持肘部彎曲，將肘部放在身體兩側。當你舉起啞鈴時，不要讓它們在你的身體前方移動。
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28、槓鈴臥推
目標：胸大肌
仰臥在平板凳上，把你的腳抬起來，將它們分開，將它們牢牢地放在地板上，拱起你的背。使用比肩寬略寬的握距，將槓鈴從器械上撐起。握住杆，收回肩胛骨（將它們推到一起）並保持手腕直立。保持你的肘部稍微摺疊，將槓鈴降低到胸部，將杆向後推回到起始位置。
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29、反向啞鈴手腕彎舉
目標：前臂
反握啞鈴，為確保您在整個運動過程中遇到的阻力，請將肘部保持在與手腕相同的水平或稍低的位置。如果您一次只用一隻手進行鍛鍊，您可以將空閒的手放在手腕下以獲得支撐。
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30、啞鈴聳肩
目標：上斜方肌
把啞鈴提在身邊，保持雙臂伸直，向上和向後抬起肩膀，降低它們，然後重複。
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