生活536899
如何降低身體的脂肪率，有以下幾個辦法：現在各個健身場所都能看到人體成分分析儀，人體成分分析儀會非常明確的顯示人體脂肪的含量、體脂率，有的人脂肪率竟然達到30%以上，甚至達到35%以上，這時候要想辦法降低脂肪率。首先，要減少總熱量的攝入，每天攝入的總熱量控制在1200千卡以下，甚至控制在800千卡以下。其次，要增加熱量的消耗，比如每天跑步30分鐘以上，一週跑步150分鐘以上或者每天走10000步以上，這樣會增加脂肪燃燒，減少脂肪的堆積。最後，要做抗阻運動，增加肌肉力量、肌肉圍度，並且要攝入優質的蛋白質，改善肌肉的含量，增加基礎代謝率，這時會降低脂肪的比例。
小影家的日常生活
脂肪的形成是因為過多攝入高脂肪，高熱量的食物，而又不能及時地排出所造成的。所以，要想降低身體的脂肪率，也就是運動健康學中所說的體脂率，就要減少高脂肪，高熱量等食物的攝入，另外，加強體育運動，促進新陳代謝，促進體內多餘脂肪和熱量的排洩。也就是我們平常所說的管住嘴邁開腿。
避免攝入過多的脂肪與熱量，一是在注意飲食成分，避免多油，多脂，多鹽，多糖等食品的攝入，儘量食用清淡類，粗纖維的食品；二是要減少食物攝入量，防止脂肪和熱量在體內的堆積，避免形成贅肉。
而要想提高新陳代謝功能，促進多餘脂肪和熱量的排洩，主要方式就是多開展有氧運動，包括跑步，健走，騎行，游泳，登山，體操，球類運動以及廣場舞，健身操等，都是很好的有氧運動方式，可以根據自己的運動基礎，運動習慣，運動愛好，運動環境等，有針對性的進行選擇。
另外需要注意的是，無論是控制飲食，還是體育鍛煉，都應該長期堅持，持之以恆，才會有明顯的效果。
我是泉景，歡迎朋友進行交流和探討。謝謝大家！
泉景
脂肪率也叫體脂率，想要降低身體的體脂率，就要持續地製造熱量缺口。
我們身體的胖瘦都取決於熱量的控制
我們每天的飲食決定了攝入的熱量，而每天的基礎代謝、運動消耗及食物的熱效應組成了我們消耗的熱量。
當每天攝入的熱量高於消耗的熱量的時候，我們的身體會將多出的熱量儲存為糖、脂肪和蛋白質，我們也就變胖了。
反之當每天攝入的熱量低於消耗的熱量的時候，我們的身體會分解體內的糖、脂肪和蛋白質來補足缺失的熱量，我們也就變瘦了。
所以，如果想要降低身體的脂肪率，我們就要保證能夠持續製造熱量缺口，讓身體一點點瘦下來。
降低體脂率需要合適的方法
雖然降低體脂率的核心是製造熱量缺口，但是合理的減脂方法能夠提升我們減脂的效率，也能減少肌肉的損耗，減脂下來的身材也更好。
想要降低體脂率首先就要管住嘴，我們需要管理自己的飲食來控制熱量的攝入。
要學會計算自己每天吃進去食物的熱量多少，確保能夠將攝入熱量降低到低於消耗熱量的水平。在飲食中我們要儘量減少米、面等加工過的精細碳水化合物攝入，這些食物雖然能夠提供身體必須的碳水，但是往往熱量過高，讓我們容易發胖，建議從糙米、燕麥和蔬菜等天然食材中獲取身體所需的碳水化合物，我們減脂期每天攝入200g左右的碳水就能滿足身體需求。
其次要提高蛋白質的攝入量，高蛋白飲食能幫助我們減脂期減少肌肉的流逝，維持基礎代謝，同時提供較高的食物熱效應，提升減脂效率，減脂期我們每天每公斤體重最好攝入1.6g以上的蛋白質。
在管理好飲食後，我們還需要通過運動增加消耗，提升減脂效率。
想要更快地減脂，我們首推有氧運動，身體在有氧運動的時候會氧化分解體內的糖、脂肪和蛋白質給身體供能，有直接的減脂效果。
在有氧運動的一開始，糖是主要的供能來源，隨著有氧時間的增長，脂肪的供能比例會越來越高，並在30分鐘左右超過糖成為主要的供能來源，但是過長的有氧時間也會導致蛋白質的分解，引起肌肉的流逝，所以我們的有氧時長最好能超過30分鐘但是低於1小時。
除了有氧運動外，我們也應該進行一定的力量訓練，能夠幫助我們提升肌肉合成能力，在減脂期避免肌肉的流逝，甚至能夠增長肌肉，提升基礎代謝。
力量訓練由於強度較大，在運動過程中會出現氧虧現象，運動結束的24-48小時內，身體會處於過量氧耗狀態，提升代謝水平，消耗更多熱量，幫助減脂。
通過飲食控制和運動，我們每天製造500大卡左右的熱量缺口，能夠幫助我們每週減去0.5-1kg左右的以脂肪為主的體重，這樣的減脂速率對身體是無害的，也更能持久，之後也不容易反彈。
堅持3個月左右，我們就能大幅降低身體的脂肪率，達到一個很不錯身材的程度。
總結
想要降低身體脂肪率，就要通過飲食控制和運動持續製造熱量缺口。
不過由於熱量的計算往往並不準確，我個人在減脂中有如下小經驗：
每週一早上上過廁所後空腹測體重，然後和上一週同一時間同一狀態的體重進行比較，如果瘦了0.5-1kg左右，就維持上週的運動量和飲食水平；如果沒瘦，那就增加上週的運動量或者減少飲食水平10%。
這樣我們就能夠持續保持體脂率的下降，直到達到我們的減脂目標。
我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！
