晚上好。今天来聊聊理想早餐 。
最近，上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长张文宏医生提的一个建议，引起不少争议，有些网友批评他崇洋媚外。
随后的采访中张医生也做了解释：针对病毒的抗体产生，全部要靠蛋白质。
食栗派也在早期向大家传递了这一信息保证免疫力，高蛋白食材不能少
而只吃粥，明显缺少蛋白质。
做科普举例子，大家领会一下精神就好，杠什么呢。把科学问题随意政治化，才是不爱国、不爱人民。
网络传播太容易断章取义，所以今天做个补充，再讲讲如何吃好早餐。先说说我心目中的健康早餐标准：
1.吃早餐
2.包含三大类食物
3.结构合理
早餐最大的意义是为整个上午的工yú作lè提供能量；也能避免午餐暴饮暴食。
▲不吃早餐晕倒在地铁上的小姑娘，我也碰到过。
我们努力工作是为了吃得更好，不是活得更累。所以还是建议大家吃早饭，喝碗粥也比什么也不吃好。
觉得自己年轻、身体好，能hold住？
日本广岛大学研究人员，以二十几岁的健康男生为对象做过一系列「不吃早饭」研究[1]。结果发现：
▍虽然午餐吃的一样多，但不吃早餐时餐后血糖峰值明显上升，血糖下曲线面积增加超过70%，全天血糖波动幅度增加20%多。而且，疲劳感有轻微增加，注意力也有所下降。
有一点猜的没错，身体的确能适应。
在另一项「6天不吃早饭」研究中[2]，不吃早餐的第一天，午餐后的血糖水平猛增60%多，但后面几天的差异就不那么明显了。大概真是年轻适应性好。
但是，有转折——
最后一天要求受试者在代谢室里坐一天不动时，又出现这种明显的变化。
想不到吧，坐着一天不动，对身体影响那么大！
一顿不吃，短期血糖控制能力、胰岛素敏感性就会受到影响；如果你身体好、人年轻，可能也就增加胆结石风险；
可如果你的血糖调节能力已经出问题——而这是很有可能的，每2个中国成年人，就有1个糖尿病前期——饮食不规律、饮食质量差，还每天坐着不动，将来患糖尿病的风险会大大增加。
和其他正餐一样，一顿合理的早餐应该包含三大类食物：
●淀粉类的主食
●富含优质蛋白的食物
●蔬菜/水果
成年人每天需要55~65g蛋白质；儿童和青少年需求大一些：小学生大概50g左右，青春期(14-17岁)的需求更大，每天要75g左右。
按早餐摄入蛋白质占30%计算，早餐吃15~25g左右的蛋白质就够了。
早餐的能量应该与晚餐大致相当。而我们很多人可不是这样：早餐吃很少，也没什么蛋白质，晚上一顿大餐，结构不合理，也容易摄入超标。
❍ 常见食物的蛋白质含量 ❍
一个鸡蛋和一盒牛奶，都能提供大约6-7g蛋白质，加起来就有13g蛋白质，另外主食也提供蛋白质。牛奶也可以换豆浆、咖啡拿铁、酸奶。
三明治确实包含了这3类食物，但中式早餐也不乏这样的组合，比如包子饺子煎饼果子韭菜鸡蛋盒子……
▲猪肉白菜大包/www.flavorexplosions.com/
如果能参考健康餐盘的建议按排三餐，就更理想了。大约1/2的蔬菜水果，大约1/4的高蛋白食物，1/4的主食。
早上吃蔬菜，可能很多人做不到；或者只是没这个习惯。其实，前一天晚上把蔬菜洗干净准备好，早上起来做个蔬菜烘蛋，要不了几分钟。
如果你的早餐在便利店解决，那就可以拿一份新鲜的蔬菜沙拉。或者自己带点黄瓜、小番茄、带个苹果去办公室。
牛奶和鸡蛋高营养，但主要提供蛋白质，应该再来一份主食，比如粥、面包。如果能加一些非精制的主食，比如燕麦、全麦、薯类等，那就更好了。
市售三明治的白切面包跟白粥比，其实好不到哪里去；市售蛋糕、甜面包、饼干也不是特别好的选择。
蛋白质类食物除了蛋奶，还可以吃瘦肉、鱼虾、豆类和豆制品等。这些都是可以提前准备，或者买现成的，比如茄汁焗豆罐头，很方便。
▲By Ewan Munro
说了那么多，你都记住了吗？
也许你没有吃早饭的习惯，今后也不打算改变，或者很难马上做出改变。那建议你加强运动，避免每天坐着不动。
预防生活方式病，就像打牌，手里的烂牌越多，输的概率就越大。
看完是不是想入个球？
