扁平足是很多女生的心頭之痛，根據我的經驗，至少一半以上的女生有不同程度的扁平足。
以下現象可能都和扁平足有關。
- 走不了太久，腳底就很酸；
- 上半身很瘦，腿卻很粗；
- 踇趾外翻、甲溝炎；
- 脛骨扭轉/小腿外翻；
- 習慣性崴腳。
不過，也有好消息，絕大多數的扁平足都是後天形成的。
也許有人會反駁說我從小就是扁平足，難道也是後天形成的嗎？
當然，不排除個例，但絕大多數扁平足是後天形成的，因為足部的曲線是次生曲線，剛出生的時候是沒有的。不信的話，可以看一看嬰兒的腳底。
足弓是在我們生長髮育的時候慢慢形成的，和腰椎、頸椎的曲度一樣都是後天形成的。不過在我們很小的時候，我們會模仿身邊的人的姿勢和動作，因此如果你有一位扁平足的媽媽，那麼你很可能會因為學習了她的走路姿勢而變成了扁平足，但這並不是先天遺傳所致。
為什麼我說這是好消息呢？
因為這說明對於大多數扁平足來說，我們都可以通過運動訓練加以改善。不過，如果你有扁平足的時間很長，那麼極有可能已經帶來了結構性的問題，那麼可能需要醫學的介入。
本文將告訴你如何判斷自己的足弓類型以及扁平足是否結構性的。
一、足的結構和功能
可以毫不誇張地說，人類的足是上帝的恩賜，因為從結構上來說，人類足的弓形結構是特有的，和其它所有物種的足都有顯著的差異。
看一張簡單的示意圖。
左側腳底的ABC三點是我們正常站立時足部的三個支撐點，這三個點每兩個點之間就形成了一個足弓。所以，人的每隻腳都有三個足弓，分別是內側縱弓（A-C）、外側縱弓（B-C）、橫弓（A-B），我們平常說的足弓一般指的就是內側縱弓。
內側縱弓也是三個足弓中最重要的，它是怎麼形成的呢？
圖上顯示了內側足弓相關的骨骼，包括第一蹠骨、內側楔骨、足舟骨、距骨和根骨。
這些骨骼和骨骼之間的韌帶構成了足弓的剛性基礎，但光有這些還不夠，還需要有肌肉參與支撐，而且這種支撐是動態的。
主要的支撐肌肉包括：踇收肌、脛骨後肌、腓骨長肌、踇長屈肌。通過這些肌肉的收縮和拉長，維持足弓在運動過程中的動態穩定。
此外，內側足弓的形成還需要足底軟組織的參與，包括足底長韌帶、彈性韌帶、足底筋膜等。
這些組織是否處於正常的位置、是否維持正常的功能對於足弓的穩定至關重要，我們常說的扁平足指的就是維持足弓的內側楔骨下移造成的，同時距骨和足舟骨向內側移動，嚴重的情況下距骨的高度也會下降。這也是為什麼有扁平足的同學，在雙腳併攏站立時，兩隻腳的腳踝內側會碰到一起。
距骨內移的情況下，跟骨會內傾，因此我們在後面也能通過跟腱的走向來判斷足弓的情況。
正常足弓時，跟腱是垂直地面的；扁平足則往往會使得跟腱傾斜或呈現弧線。
有扁平足問題的小夥伴可能有過這樣的切身體會，就是走路或運動特別容易疲勞，腳痠腿疼，這其實是從反面說明了足弓的重要性。
足弓的拱形結構非常有利於行走、跑步和跳躍，具體來說，包含以下幾個方面。
- 足弓使得足在接觸地面時具有很好的適應地形的作用，拱形結構可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利於著地時的穩定；
- 足弓具有減震和緩衝作用，發揮“天然避震器”的作用，這是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分騰空落地時地面對於人體的反作用力，避免過大的衝擊力傷害足踝和膝蓋等部位，同時儲存能量；
- 足弓可以使足底血管神經避免過度壓迫，有利於長距離跑步行走，避免血管神經受壓而過早疲勞。
二、為什麼會扁平足？
前面提到了維持足弓的骨骼、肌肉和其它軟組織，不管其中哪一部分出現問題，都有可能導致扁平足。大多數扁平足主要是由於肌肉和軟組織失衡導致，嚴重的也會導致骨骼、韌帶出現不可扭轉的損傷變形。
造成扁平足的原因主要是以下四種。
- 足部的骨骼結構異常（極少數情況下）
- 足部關節的支撐韌帶功能受損
- 幫助支撐足弓的肌肉無力
- 足底筋膜和軟組織過於鬆弛
除了扁平足之外，足弓還有可能因為各種原因變得過高，足弓也是一種異常現象，會影響足弓的正常功能。所以在我們對足弓進行訓練和改善之前，我們首先要明確自己的足弓類型。
三、如何判斷足弓類型
一般來說，足弓有三種，即正常足弓、高足弓和平足弓，判斷的方法很簡單。
準備一塊乾淨的厚紙板，將腳底在水中浸溼，踩到厚紙板上，根據腳印形狀來判斷足弓類型。
- 正常足弓
腳印的最窄處約為最寬處的1/3，說明足弓是正常的。
- 足弓過高
腳印的最窄處明顯少於最寬處的1/3，說明足弓過高。
- 足弓過低
腳印的最窄處明顯多於最寬處的1/3，說明足弓過低，是扁平足。嚴重的扁平足，腳印的中間區域甚至會比前腳掌更寬。
需要再強調一點，足弓的類型既有結構性的（包括先天和後天的結構異常），也有功能性的（主要是肌肉和軟組織失衡）。判斷的方法是根據自然狀態和承重狀態下足弓形狀是否發生變化來判斷。
比如，有扁平足問題的小夥伴在做上述測試時，測兩次，一次是全力踩上去，一次是輕輕地放上去，然後比較兩次腳印。如果一樣，那麼說明是結構性的扁平足，如果不同，那麼很可能是功能性的原因造成的，可以通過運動進行調整。
四、為什麼會導致腿粗、脛骨扭轉和踇趾外翻？
足弓是身體的底座，在運動中尤為重要。
在我們走路的過程中，足弓的高度並非一成不變。實際上，在步態的不同階段，足弓的高度會和足部的旋前旋後運動相協調，從而能夠最大幅度地利用筋膜彈性儲存能量，使得步行運動非常高效。
在步行時，向前邁步之後，腳後跟的外側先著地，然後通過完整的足部旋前，將力量沿腳的外側傳遞至第一和第二腳趾，隨後足部開始旋後，推動身體向前。
這個過程看似簡單，但非常重要。
扁平足的存在會使得整個良性循環被打破。
首先，可能是腳跟的中間甚至內側先著地，然後力量的傳遞沒有沿著足部外側傳遞，而是直接到達第一蹠骨頭，這就是過度旋前。
這會直接導致踇趾外翻的出現，第一蹠骨頭的位置會承受大部分的負荷，因此也容易出現炎症和疼痛。
事情還沒有結束，由於正常的步態被打破，那麼我們需要額外的動力來推動身體的運動，這是腿部的肌肉就會發揮更多的作用，包括小腿後側和大腿前側。
就像我們站在冰面上，為了維持平衡，我們需要更高等級的穩定性，因此腿部肌肉就會繃緊。
脛骨扭轉、腿粗就出現了。
五、矯正鞋墊靠譜嗎？
得先承認我不是矯正鞋墊的專家，但是按照我的理解，矯正鞋墊可能是有用的，但需要滿足三個條件。
第一，必須是定製的，那些標準化的成品很難起到真正的作用，反而會導致更復雜的問題，好的鞋墊必須根據每個人的實際情況來定製。
第二，定製必須與時俱進，根據進展的情況來調整，也就是說是個持續的過程，一個鞋墊用N年的宣傳完全是自我打臉，不要輕信哦。
第三，貴。滿足上述兩個條件的，很難不貴。
因此，對於足弓只是略有塌陷的大多數人來說，不必使用，程度較重的可以嘗試。
六、那怎麼辦？
我們可以先從學習如何建立足弓開始，分享給大家三個方法，為了避免你們問我為什麼沒有動圖，一次到位，直接上視頻。
這三個方法有點棒，建議反覆練習。
視頻加載中...
感謝萬老師的視頻演示。
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