成年人的世界
除了变胖
没有什么是容易的
无数次下定决心减肥
换来的却是体重数字屡创新高
减肥难道真有这么难吗？
其实减肥真不难
三分靠动七分靠吃
只要选对减肥食物
吃好喝好照样也能瘦
减肥选食物你这样做了吗？
1 避开所有“脂肪”
想要变瘦的小伙伴一定对脂肪避而不及，殊不知减肥期间，脂肪也需要适量地摄入哦。脂溶性维生素只溶于脂肪不溶于水，过度控制脂肪摄入，不利于脂溶性维生素A、D、E、K的吸收和利用，反而会危害你的健康。
另外饮食中如果脂肪摄入不足，还容易让你过量摄入碳水化合物和蛋白质。
2 拒绝碳水化合物
碳水是减肥的天敌？可真相却是…减肥时需要合理摄入碳水化合物，这样做不仅不会让你长肉，还能让你变瘦哦。
因为碳水化合物是身体能量的提供者，当我们摄入的碳水化合物过少，身体供能不足，就会分解肌肉来供能，从而导致基础代谢水平下降，影响热量消耗的速度。
3 只会一味计算卡路里
每个减肥的小伙伴应该都有这个小习惯，就是只通过食物营养成分表的热量高低来判断这个食物能不能吃。
其实这样做也是不可取的哦，减肥期间也应该保持营养均衡。在控制总热量的前提下，还需要吸收到其他的营养成分。只关注食物热量高不高，却忽视了食物的营养价值，反而会让你得不偿失。
如何组建减肥食物清单？
在结合自己实际情况的前提下，为自己的“减肥食物清单”挑选食物时，都应该围绕下面这5个原则进行。
1 多种蛋白质
蛋白质可以帮助维持并提高基础代谢，而较高的基础代谢可以帮助消耗更多糖原和热量，从而帮助我们更好地减脂。
因此，减肥期间的食物清单上也要适量加入一些畜禽类、水产类、豆制品等富含植物蛋白和动物蛋白的食物。
2 低GI碳水
减肥期间，碳水也要适量摄入。主食是人体补充碳水的重要来源，但是我们平时吃的绝大多数传统主食，都是精加工的高GI碳水食物。
它们一旦进入体内，便会引起血糖的快速升高。如果血糖不能被快速消耗，便会被胰岛素转化成脂肪。所以在减肥期间应该选择一些低GI碳水食物来代替主食。
3 优质脂肪
过量的脂肪会让人变胖，但适量的脂肪摄入不仅可以提高人体对营养的吸收利用，还能帮助人体减肥。
所以，当在我们减肥期间选择食物时，要注意避开油炸，煎烤等含油脂过多的食品，避免摄入过多不健康的脂肪。但同时也要通过食物为身体适量补充优质脂肪。比如优质豆类和坚果食品。
4 膳食纤维
相比于精米精面来说，高膳食纤维的食物能让我们产生更强的饱腹感，从而主动拒绝更多食物的诱惑，也能促进肠胃蠕动帮我们更好的消化食物。
所以，在减肥期间，我们需要从食物中获得更多的膳食纤维。在食物清单上加入各种富含膳食纤维热量低的粗粮食品和蔬菜水果是一个不错的选择。
5 营养要均衡
保证每天营养均衡才能使减肥的效果更加显着。所以，在减肥期间，吃的食物种类要多样。
根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，除烹调油和调味品外，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
所以，为了能保证摄入均衡营养，无论是主食、肉类，还是水果、蔬菜，我们都需要适量食用。
减肥食物推荐清单
刚才说了这么多减肥时挑选食物的“概念”，你是不是觉得有点太复杂了，反倒不知道该怎么选啦？
不用担心！现在小康康就把这份整理好的减肥食物清单分享给你。减肥期间每天适合吃什么样的食物，适合吃多少量，可以参考看看哦。
谷薯类
谷薯类食物碳水适中，膳食纤维丰富，GI指数低，适合减肥期间代替主食食用。
推荐每日食用：250-400g
推荐食物：玉米、芋头、紫薯、土豆
水产类
水产类食物富含优质的蛋白质，且脂肪少、碳水低，是减肥期间补充优质蛋白质的绝佳食物选择。
推荐每日食用：40-75g
推荐食物：沙丁鱼肉、鳕鱼肉
畜禽类
畜禽的肉同样也是我们获取优质蛋白质的重要来源，尤其是动物蛋白质，同样适合在减肥期间食用以此补充优质蛋白。
建议每日食用：40-75g
推荐食物：鸡胸肉、瘦牛肉
蔬菜类
蔬菜可以为身体补充许多肉类和主食里没有的营养，完善营养结构，让我们营养摄入更加均衡，还可以补充更多膳食纤维。
建议每日食用：300-500g
推荐食物：西兰花、芹菜、南瓜、菠菜
水果类
水果富含人体每日必需的多种维生素和其他多种营养元素，可以帮我们在减肥期间补充更多机体所需营养以及更多的膳食纤维素。
建议每日食用：200-350g
推荐食物：草莓、樱桃、柚子、圣女果
豆类坚果类
豆类食品可以为我们补充优质的植物蛋白营养物质，坚果类食品能为我们补充优质脂肪，让我们的营养摄入更加均衡完善。
建议每日食用：25-35g
推荐食物：豌豆、黄豆芽、松子、巴旦木
