在羽毛球運動中，手腕是最為關鍵的一個環節，腕部的發力好壞能影響著球場上的整體狀態和功能水平。
羽毛球的扣殺及吊、挑、推、撲、勾球等技術應用時都要求手腕部位頻繁進行屈腕、伸腕、旋內、旋外等多種變換動作。
不同的技術要領要求手腕不僅具有快速伸直鞭打擊球的靈活性，同時需要其具有控制擊球方向和速度的穩定性和力量，這使手腕部位在運動中承受較大的壓力和負荷，若腕周力量不足或發力方式不佳，極其容易產生腕關節損傷。
關於腕關節 你應該知道
從腕關節解剖可以看出，腕周附著的肌肉非常少，大部分的肌肉都來源於前臂，包括屈伸手腕和手指的肌群。
前臂的肌肉一端起源於前臂的骨骼或骨間膜，另一端則止於手掌或是手指的骨骼，腕部的韌帶、腱鞘等結構將肌腱組織彈性固定於腕部，一方面保持肌腱的正常位置，另一方面增強肌肉肌腱的功能。
腕部組織由於其肌肉附著較少，使得其分擔負荷的承重部位集中在韌帶、軟骨、腱鞘等結構，導致這些組織在運動中更容易受傷，從而產生疼痛和相應的運動功能障礙[1]。
這其中最常見的是：三角軟骨盤損傷，是腕關節尺側疼痛的重要原因。
軟骨盤的組織結構是纖維軟骨，它被橈尺韌帶所環繞，是腕關節軟組織中最為薄弱的部分。
為了適應多方位的壓力，三角軟骨盤由緊密交織的膠原纖維所組成，使得中央部分無血運供應，這就決定了其損傷後的自愈能力是非常有限的，損傷後常常導致腕關節尺側痛。
而羽毛球技術動作中經常需要進行手腕的後伸和尺偏動作。
在較大的壓力負荷下，反覆的腕伸和尺偏後屈曲發力，使手腕部位的薄弱環節三角軟骨盤受到碾磨或牽扯，最後導致受傷。
三角軟骨盤損傷後的主要症狀：
1. 被動的尺骨偏移十分疼痛，特別是當手腕同時進行伸展或屈曲時
2. 手腕在 被動伸展 時會十分疼痛（如用手支撐桌子）
3. 將 橈骨 和 尺骨 做被動壓迫會感到疼痛
4. 尺骨遠端 尺骨頭處 有壓痛感
以下是出現腕部損傷及預防損傷的康復訓練
急性損傷處理
急性腕關節扭傷或拉傷在羽毛球運動是很常見的，因此做好急性損傷的處理和康復工作，對後期功能的恢復十分重要。傷後24小時內(組織出血停止)，建議使用POICE原則。
P-protection 儘可能保護腕部損傷部位，以防造成二次損傷。
O-optimal loading 適當採取 腕關節橈偏制動休息，但休息不等於完全制動。有利於長期局部不活動，很容易降低神經控制能力。
所以受傷後應該進行一些有意識腕部活動，給予腕關節適當的負荷，在身體可接受範圍內輕柔活動患側手腕和上肢，不僅有利於 腫脹消退和 減輕疼痛，還得以維持上肢的神經肌肉控制能力。
I-ice 傷後24小時(組織出血停止之前)內 冷敷 可以使局部血管收縮，減輕充血和出血，達到止痛、消腫、消炎的目的。
具體方法：將兩塊小毛巾摺疊成損傷部位大小，放在冰水中浸溼後擰乾敷於患部，每隔5分鐘左右更換一次，連續3-4次，間隔兩小時後重複進行。
C-compression 在腕關節功能位（背伸15-20°）
向心性加壓包紮腕關節，可以減輕腕關節過度牽拉和活動，加速水腫、出血和炎症的吸收。但需注意不能包紮過緊，以免引起局部組織壞死，如果發現手指末端出現皮膚顏色蒼白、發冷，可能是繃帶包紮過緊所造成的，需要即刻拆去。
E-elevation 將患側手臂抬高 ，儘可能高於心臟水平，利用重力作用促進血液迴流和腫脹消除。
運動療法
牽拉練習
腕關節長期屈伸、內外旋等動作會造成 局部肌肉過於緊張，不及時的 牽拉 和 放鬆 不僅會增加腕關節內部張力、減少腕管空間，更會影響 腕關節及肘關節的活動性，增加損傷風險。因此腕關節周圍肌群的 牽伸練習 在預防腕關節損傷過程中不容忽視。
訓練：建議20-30s/組，2-3組（每個方向）
注意事項：牽伸過程中配合正常呼吸，不要憋氣。
動作 1
動作 2
動作 3
腕關節周圍肌力訓練
加強腕關節力量，可以使用啞鈴做腕關節的屈伸、內收、外展和環轉運動練習，以加強腕關節力量。
如果有 三角軟骨盤、尺側韌帶 或 橈側韌帶損傷，建議 減少啞鈴負重 對受傷側組織的壓力，如三角軟骨盤損傷時，應減少（健側手輔助）腕關節橈偏的負重力量或進行等長力量訓練，即保持在運動範圍內的某一位置，進行 肌肉等長收縮。
訓練時，注意保持動作緩慢進行，且不得誘發疼痛，若出現疼痛，則減輕該方向力量訓練的負荷或進行手指的力量訓練。
訓練：建議10-15次/組，2-3組（每個方向）若進行等長收縮，建議20-30s/組，2-3組
動作 1
動作 2
動作 3
手指力量訓練
即在手腕不動的狀態下進行手指的力量訓練。
屈曲手指運動：手持網球輕抓握在手上用力捏網球或用力屈曲握拳，該方法對 加強手掌、手指關節的力量 和 穩定性，預防損傷後期軟組織粘連和短縮有很好的作用。訓練：建議20-30s/組，2-3組
貼扎或佩戴護腕
若需要帶傷比賽，建議賽前諮詢專業人員使用 肌效能貼布 或 護腕 給予腕關節和前臂適當的穩定與支持，合理分散 腕部 的 局部負荷。
參考資料：
[1] Goldfarb, C. A., Puri, S. K., Carlson, M. G.Diagnosis, treatment, and return to play for four common sports injuries of the hand and wrist. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2016, 24(12), 853-862.
[2] 尚崢輝, 黃富國, 岑石強, 王榮詩, 牛學強, 劉愛學.三角纖維軟骨複合體損傷後腕關節穩定性的生物力學分析. 中國修復重建外科雜誌, 2008, 22(7), 820-823.
