在大部分人中，膕繩肌變得短縮和緊張主要有兩個原因。第一，我們習慣於久坐，而久坐會導致膕繩肌和髂腰肌縮短。縮短的髂腰肌會抑制臀大肌的活動，因此膕繩肌就要代償性承擔更多的收縮負荷。長時間的超負荷收縮會導致肌肉疲勞。第二，在足弓著地時，膕繩肌需要離心收縮來控制膝關節完全伸展，這種離心收縮會導致膕繩肌容易受傷。因此，膝關節過伸運動，如跑步、跳遠、球類運動容易導致膕繩肌的損傷，其中股二頭肌損傷最為常見。
這篇文章將會告訴你：
1，膕繩肌的解剖結構；
2，膕繩肌的運動功能；
3，膕繩肌的特殊性；
4，膕繩肌的康復訓練方法。
一、膕繩肌的解剖結構
膕繩肌主要由3塊肌肉組成：半腱肌和半膜肌以及股二頭肌
- 半腱肌和半膜肌
半腱肌和半膜肌組成了內側股後肌。半腱肌的肌纖維束位於大腿的近側1/2，半膜肌的肌纖維束則佔據遠側1/2。半腱肌與半膜肌的深部相互重疊。
半腱肌的近端通過一個與股二頭肌長頭的共同肌腱與坐骨結節的後部相連。半腱肌肌腹在大腿中部以下演變為肌腱，並且一般在肌腹中部的水平被腱劃分。在遠端，它的肌腱圍繞脛骨內側髁的後內側並固定於脛骨。在三種肌腱中，半腱肌肌腱附著在最遠端，並形成鵝足。與其他股後肌比較，半腱肌離膝關節的旋轉軸更遠，使得膝蓋在部分彎曲後，能夠依靠半腱肌的這種強大的槓桿作用繼續屈曲。半腱肌在其中間部分被腱劃分為兩個串聯段，顯然與它的進化起源有關。
半膜肌相對較寬，在近端，它與坐骨結節後部的外側相連，並且向深部與半腱肌和股二頭肌的總腱相連。這種格局使得半膜肌位於半腱肌的前方。半膜肌的肌纖維較短且斜，通常在大腿的遠端部分形成一股短且厚的肌腹。在遠端，半膜肌的內側腱膜形成肌腱，並且與關節囊正下方的脛骨內上髁後內側表面相連，此處與膝關節旋轉軸相接近。
- 股二頭肌
股二頭肌是外側的股後肌，它有一個長頭和一個短頭。長頭同時跨越髖關節和膝關節，短頭則只跨越膝關節。
股二頭肌長頭在近端通過與半腱肌的共同腱與坐骨結節的後部相連。在大腿遠端，股二頭肌長頭和短頭結合在一起形成肌腱，從而在肌肉的遠端建立起一種三重的固定裝置，與腓骨頭的外側部相連。它還與脛骨外側的一個小腱劃相連。
股二頭肌短頭在近端與股骨粗線側唇相連，幾乎是沿著大收肌中間部分與股骨相連的部分。這2塊肌肉一起組成了一個功能性的股後肌單元，它們的中間部分與股骨相連接。在遠端，股二頭肌短頭與長頭相結合形成了一個總腱，與腓骨頭的後外側相連。
二、膕繩肌的運動功能
- 股二頭肌（長頭與短頭）
主要動作功能：屈曲膝關節，後伸髖關節（短頭除外），膝關節唯一的外旋肌。
- 半腱肌
主要動作功能：後伸髖關節，屈曲膝關節，在膝關節屈曲位時內旋膝關節。
- 半膜肌
主要動作功能：後伸髖關節，屈曲、內旋膝關節；在膝關節屈曲位時，把半月板向後拉。
三、膕繩肌的特殊性
膕繩肌無力會導致骨盆前傾和腰椎前凸角度增加；雙側縮短導致骨盆後傾和腰曲減小；內側膕繩肌無力會導致膝外翻的“鎖膝”姿勢和股骨外旋。
膕繩肌無力也會增加膝關節的不穩定性，特別是在前交叉韌帶損傷後，因為膕繩肌可以主動阻止脛骨相對於股骨向前滑動。膕繩肌緊張還會阻礙膝關節完全伸展。
四、膕繩肌的康復訓練方法
膕繩肌是容易緊張以及縮短的；因此在康復過程中，一方面要恢復膕繩肌的彈性、一方面要恢復膕繩肌的肌肉力量。
- 膕繩肌的拉伸
步驟：下肢呈現弓步，上半身俯身挺直向前；前腳腳背貼地面且在雙手觸碰腳後跟時伸直膝關節，後腳可以稍微屈曲，過程中要保持軀幹和下肢的穩定性，每次維持個30秒，做3次。
- 膕繩肌的向心收縮訓練
步驟：軀幹呈仰臥位上肢置於兩側，下肢膝關節屈曲且腳背始終貼地面；吐氣的時候如圖把骨盆往腳後跟的方向抬高，吸氣慢慢地還原；每次重複個15-30個，做3次。
- 膕繩肌的離心收縮訓練
步驟：一隻腿支撐保持穩定，另一隻腿做屈伸運動，上半身俯身保持挺直；吐氣的時候支撐側對側的上肢去觸碰支撐腿的腳背，吸氣慢慢回到直立體位；每次重複個15-30秒，做3次。（注意：過程中，骨盆始終不能傾斜！）
結束語
膕繩肌是大腿後側最主要的肌肉之一，很多姿勢的穩定以及跑跳運動都需要其參與；只有當我們瞭解了這塊肌肉，懂得用科學的方法去思考和強化它管理，那麼你會少去很多腰骶疼痛不適的煩惱。這篇文章作為對“膕繩肌”的認識，希望可以幫助到大家。感謝你的關注，我是康復師許，後面我會再接再厲分享更好的文章，幫助大家瞭解身體，瞭解自己。#樂享健身##健康出行節#@頭條健康
