推薦圖書：《寫給失眠者的心理學》
著 者：【美】加藤諦三
譯 者：孫潭玲
出 版：廣西科學技術出版社2020年6月第1版
推薦指數：★★★★★
推薦對象：失眠症候群/心理學愛好者
推薦目的：好書共享
推薦緣由：哈佛大學心理學者寫給失眠者的心理學
一、睡眠，本是人類本能的一部分。
需求層次理論告訴我們，吃喝拉撒睡，是人類正常的生理需求。
幾乎所有的生物體的激素水平、生理行為都是早中晚波動的，比如褪黑素、腎上腺皮質激素、孕激素等。所以，“日出而作，日落而息”的晝夜節律是人類作為自然界生命體自古就有的天性。
充足而優質的睡眠，對身體健康非常有好處。首先，充足的睡眠可以使皮膚健康紅潤，有光澤，不容易長痘，俗稱的睡美容覺，就是這個道理。其次，對胃腸功能好。晚上保證充足優質的睡眠，可以使腸胃得到充分的放鬆和休息，並且可以促進保護胃黏膜蛋白的分泌，可以使胃達到一個良好的狀態。充足的睡眠，對內分泌和心腦血管也非常好，可以使身體的各項激素的分泌水平維持在健康良好的狀態，可以使心臟和大腦得到充足的放鬆和休息，保證心臟和大腦的供血。總之，充足的睡眠，有助於身體恢復，及時補充能量。
《黃帝內經》上說：“上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，飲食有節，起居有常，不妄作勞，故能與神俱，而盡終年，度百歲乃去”，合理的安排睡眠，是養生長壽的關鍵。
如果你有偶爾的失眠，是正常的，不用過於在意，但持續性的失眠，就得看看是不是睡眠出了問題。睡眠不好的症狀包括，在床上躺半個小時以上還睡不著； 半夜頻繁醒來； 每天都醒得很早而且再也無法入睡，或者三條結合。
二、你為什麼會失眠
晝夜節律雖然是人體內在的生物鐘，但它會受到外在條件的干擾。能夠影響生物鐘的外界信號被稱作授時因子，包括運動、溫度、飲食、光線等，這其中光的干擾是最強的。現代社會，夜生活越來越豐富，燈光，噪音，手機成癮......
社會轉型、生活節奏加快，壓力大和競爭激烈確實會對人的情緒和心理造成影響。在今年世界睡眠日發佈的一份《2018年中國睡眠指數報告》中，57.7%的“90後”在睡覺前玩手機，36.8%的人玩手機的時間超過了50分鐘。這可不是單身人群為了睡前排遣寂寞，已婚的“90後”人群中，49.8%的被調查者表示睡前與伴侶各玩各的手機。手機推遲睡眠時間，干擾睡眠質量，同樣在這份報告裡顯示，“90後”的睡眠指數不樂觀，普遍睡眠不佳，呈現出“需要輾轉反側，才能安然入睡”的狀態。
失眠既可能因為生理的原因引起，也可能因為社會或心理原因而引起。
《寫給失眠者的心理學》作者加藤諦三認為，99%的失眠者都是因為想太多。煩惱，才是破壞睡眠的“兇手”。
失眠的苦惱，本質上是生活的痛苦。
對失眠症患者而言，睡不著不是問題，真正的問題在心理。如果說煩惱是引發失眠的直接原因，那麼性格可能對你是否容易煩惱有決定性的影響。同一件事，不安的人會過度負面地評價它，而樂觀的人會覺得“只是有點睡不著而已，沒有什麼大不了的”。所以，與其說煩惱是失眠的原因，不如說“多愁善感的性格”才是真兇。失眠症患者通過“無法入睡”來表達息對生活現狀的不安。
作者認為，安眠藥無法從根本上解決人們無法入睡的問題。因為，安眠藥只能治療“無法入睡”這一表象，而不能消除無法入睡的心理原因。
無法入睡的夜晚，失眠的人心中的某些問題象徵性地表現出來。
有些人，是心理上無法自立，總害怕被他人拋棄，經常白天勉強自己討好和迎合別人，晚上自我怨恨，然後日復一日地失眠。這樣的人，如果無法從害怕被他人拋棄的不安中走出來，就無法進入安穩的夢鄉。
有些人，在成長的過程中默默地忍受著身邊人的語言的暴力。承認自己的脆弱，看到自己的堅強和不容易，改變戰戰兢兢的性格，則是必要的。
而對另一些人來說，，失眠，則是因為他們的大腦從小便開始累積焦慮。長時間暴露在焦慮中，會腦會分泌一種叫作“兒茶酚胺”的應激激素，導致大腦的主人比其他人更容易緊張不安。下決心改變焦慮的習慣，人才就會發生變化。
研究表明，失眠在一定程度上受遺傳因素影響。有些人，因為遺傳氣質不同，更容易因為不安而緊張到失眠，面對小事也會感覺到焦慮。接受自己就是這樣的人，接受失眠的現實，不和自己較勁，不和別人比較，不勉強自己，放下“應該”，也就更容易入眠。
有些人，對自己要求太高，總是勉強自己做超出自己能力範圍的事。這樣的人，接受“做不到就是做不到”，只做自己做得到的事，能做到的努力爭取，接受自己不是超人，沒有超能力，自己會累，也會有不擅長的事，才能高效率地工作，高效率地睡眠，活出人生的質量。
說到底，失眠是因為心裡有懸而未決的事情。睡不著，也有可能是因為你的心靈透支太多。你的失眠，可能是你的身體和精神在抗議你迄今為止的生活方式。接受睡不著這個事實，接受本來的自己，是你在治療失眠的過程中，在心理層面能做的事。
還有些人，睡不著則可能是因為曾經在關係中受過傷而無法釋懷，把攻擊轉向了自己。
不安全感，焦慮，孤獨，恐懼，後悔、懊惱，自卑，壓抑，慾求不滿，對目標過於執著，放大人生的不如意，為了掩飾自卑而陷入追求優越的自我強迫，過分在意別人的評價，害怕差評，無法表現出攻擊性或敵意的被動型性格，總是過分關心別人的感受而委屈自己，煩惱越積越多無法化解等等，都可能是失眠的誘因。
三、如何才能更好地入睡
如本書作者所言，如果人群讓你孤單，不如一個人狂歡。有些融不進去的圈子，不必強融。
如果你感到生氣和憤怒，不要過於壓抑自己，你可以向信得過的親友傾訴，或者求助於專業的心理諮詢師。
心情不好的時候，做一件你真正喜歡的事，或者反思是否自己又想太多了，過分誇大了事情的嚴重性。
把能做的事情做好，不拖延，及時處理棘手的事情。
直面痛苦，放下執念，給自己更多肯定，從問題中發現資源，積極解決自己心中的矛盾和衝突，解決讓自己不安的問題，在睡前過濾心中的不安因子，例如如果有些關係讓你很煩心，要及時從糟糕的人際關係中解脫出來，果斷拒絕那些給你製造不安的人，遠離那些讓你經常陷入負面情緒的人；同時不斷自我覺察，不被問題所困，接受不完美的自己，接受自己的現狀和不足，及時調整和改變自己； 學會及時止損，不過度壓抑自己的情緒，不為傷害自己的人支付更多的時間成本，放下不現實的希望，控制自己的慾望，聽從內心的聲音，樹立現實而合適的目標，追求成功同時也接受失敗，做真實的自己，做自己喜歡做的事，才能不再為失眠問題所困，你才能從不安到平靜，從不幸到幸福，擁有更加成功和精彩的人生。
作者簡介：鄧波，本名劉秀蘭，副教授，北京師範大學教育碩士，清華大學心理學系訪問學者，國家二級心理諮詢師，中國心理學會註冊心理師，中國文章學會會員，中國心理衛生協會會員，中國心理學會會員，著有家庭教育專著《我們應該怎樣做父母》。
