距离高考还有15天
皓是高三学生，昨天，皓告诉妈妈：“班上很多同学都把休息时间缩短了，我也得增加复习的时间。我发现，晚上11点半到12点之间会很困，但是，一熬过12点就会特别有劲。我决定了：从明天开始，我要延长学习时间，一点半以后再休息，抢最后15天的时间”。
皓妈妈赶紧微信询问雷老师：孩子复习太投入，过1点了还不肯休息，要不要劝阻他熬夜复习？
雷老师的观点很鲜明：离高考还有15天，熬夜复习是自己制造脑力疲劳！必须矫正。
01 什么是疲劳？什么是脑力疲劳？
复旦大学苏东水教授在《管理心理学》一书中，对疲劳心理进行了深入研究。
1、人在疲劳时会出现机能减退
疲劳是人在劳动和活动过程中，由于能量消耗而引起的机体的生理变化，也就是指劳动者在连续劳动一段时间以后出现疲劳感和劳动机能减退的现象。
研究发现：一个人夜班作业比白班作业疲劳产生的快。
2、人的大脑容易疲劳
脑力疲劳是指用脑过度、大脑神经处于抑制状态的现象。人的大脑是一个复杂而精密的组织，它具有巨大的工作潜力，也容易疲劳。
请注意：“大脑神经处于抑制状态”时，感知、记忆、思维、想象等各种认知活动都处于低效状态。
3、脑力劳动占比重较大的活动中，脑力疲劳先于体力疲劳
高三学生的学习活动，脑力劳动所占比重非常大，在他们感受到体力疲劳之前，早就进入了脑力疲劳状态。皓发现自己“晚上11点半到12点之间会很困”，说明他在11点半之前已经进入了脑力疲劳状态。
其实，进入疲劳状态是人的一种自我保护机制，目的在于通过机能减退，引导人体进入修复阶段，为下一轮重新开展活动储备能量。从这个角度来说，疲劳是人体为了免遭损坏而产生的一种自然的保护反应，顺势而为能取得更好的成效。
4、人的工作能力在一天的24小时内有明显的周期性
人进入工作状态后，随着时间的推延，工作能力会发生变化。苏东水教授用工作能力曲线表述工作能力与时间的函数关系，帮助我们理解疲劳的实质。
一个工作团队一天24小时的工作能力曲线（来源：苏东水，《管理心理学》）
人的工作能力曲线变化过程可以分为四个阶段：
第一个阶段是工作开始阶段或进入工作阶段。进入工作后，人的工作能力从低位开始逐渐发挥出来，一般工作开始阶段需要20到50分钟，午休后约需10到30分钟。
第二个阶段是最大工作能力阶段。人的工作能力不断提升，最后达到顶点，在顶点状态保持一段时间。最大工作能力阶段在两小时左右。
第三个阶段是工作能力降低阶段。由于不断消耗能量，人的工作能力开始下降，直到人进入休息状态，再次补充能量。
第四个阶段是工作能力低级阶段。这个阶段处于晚上23点到次日5点之间，人的工作能力处于低水平状态。熬夜复习使用的都是这个阶段的时间，不仅当时事倍功半，而且影响第二天上午的学习效率。
努力学习
02 看清楚熬夜复习、脑力疲劳与考试成绩之间的关系
1、为什么会有大量高三学生选择熬夜复习？
雷老师是心理学教授，开展高考心理辅导长达十五年，她询问并梳理了高三学生选择熬夜复习的原因，主要有三种类型：
第一种，自己特别想考出好成绩，感到时间不够用，选择将一部分睡眠时间改为学习时间，希望通过延长学习时间达到提高考分的效果。皓属于这种类型。
第二种，因为某次考试成绩不理想，被老师和家长批评学习退步了、努力不够，希望通过少睡眠多复习来证明自己“已经很努力了”。不想因为成绩不理想而挨骂的熬夜复习属于这种类型。
第三种，因为同伴中有人熬夜学习并且在其后某次相近的考试中涨分了，希望通过模仿，达到高考涨分的效果。“临阵磨枪，不快也光”形容的就是这种类型。
2、优秀学生很少采取熬夜复习这种低效办法
雷老师让皓做一个分类比较：班上现在选择熬夜复习的同学中，是平时成绩优秀的人多还是中游的人多？皓给出的结果是：基本上是班里7、8名之后的同学在熬夜复习。
通常，到了临近高考的时候，成绩优秀的人会更加注意休息好，而不是熬夜复习，因为他们知道哪些因素真正能影响高考的输赢。
3、决定高考输赢的是重合水平与提取水平
赢高考必须各科考试卷面分高。每一科的卷面分取决于学生装进大脑的知识点与考卷涉及的知识点之间的重合水平，重合水平越高，越有可能考出高分。高中教师老师天天提醒同学们“查漏补缺”，就是因为知识点的重合水平是真正的决定性因素之一。熬夜复习并不利于提高知识点的重合水平。
卷面分还取决于考场上学生能不能把之前装进了大脑的知识点，有效的提取出来并准确无误地用于解答试卷上的问题。大量刷题是为了把提取水平这个决定性因素做到自动化的水平。“一万小时训练”，也是为了通过专业训练，达到自动化水平。熬夜复习也不利于提高知识点的提取水平。
4、长期睡眠不足会直接导致大脑缺氧，引起学习效率变低
“大脑是全身需要氧供应最大的器官之一，长期睡眠不足会导致大脑缺氧”这是医学界已经达成共识的知识，研究表明：
睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，睡眠不足会损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，直接导致人的学习效率变低。睡眠不足还会影响人们对事物的理解，由于无法准确评估和明智地采取行动，会直接影响人们对事件作出合理的判断。
保证睡眠，在复习阶段是为了保证大脑清醒，能高效完成当天的复习；在高考的考场上，就是保证“把之前装进了大脑的知识点，有效的提取出来并准确无误地用于解答试卷上的问题”，就是直接拿下分数！
所以，保障睡眠是赢高考的前提，千万不要熬夜度过高三最后15天！
保障睡眠是赢高考的前提
03 两招，助力高三学生减少脑力疲劳，轻松拿高分
1、主动绘制并调整自己的工作能力曲线，力保考试期间处于最大工作能力阶段
高三学生参加高考，每一场考试无非出现以下三种情况之一：
第一种：知识点重合水平高、提取水平也高、心态稳定、大脑清醒，能拿到的分全部到手。高考总分一定高，老师家长都会说超常发挥了。
第二种：知识点重合水平较高、提取水平较高、心态较稳定、大脑较清醒，小的差池多次出现，但是，能拿到的分大部分都到手。属于正常发挥。
第三种：知识点重合水平高、提取水平不理想、心态变化大、大脑缺氧答题不在状态，会做的题大量丢分。考砸了就是这样。
2020年高考具体科目考试时间早已公布：7月7日，语文9:00至11:30；数学15:00至17:00。7月8日，文科综合/理科综合9:00至11:30；外语15:00至17:00。
想要取得超常发挥的效果吗？有这种念头的高三学生，必须尽最大努力让自己在高考考试期间处于最大工作能力阶段，只有大脑皮层处于兴奋状态，知识点重合水平高、提取水平也高、心态稳定、大脑清醒，才能将可能拿到的分全部拿到手。
高三学生应当尽最大努力让自己在高考考试期间处于最大工作能力阶段
还有15天的时间，训练自己将最大工作能力阶段固定在上午9:00至11:30；下午15:00至17:00，完全可行。
雷老师告诉皓，你要做的事情有3步：
第一步，保证每天吃够健脑食品和睡够觉，保障每天有足够的气血能量供应给大脑消耗，这是减少脑力疲劳的关键，也是赢高考的物质前提！
第二步，用3天的时间，注意观察和简单记录“脑力疲劳与学习效率”之间的关系，并以此为基础，制定专属作息安排。想睡的时候，准许自己多睡几分钟，心安理得睡够觉是赢高考的必要条件。
第三步，用12天时间，带着形成条件反射的心态，在上午9:00至11:30、下午15:00至17:00期间安排一天中最重要的学习任务，逐步形成最佳应考状态。这种状态一旦形成，高考两天的实战中，将充分激发皓的大脑潜力。
2、避开大脑缺氧这个大坑，主动控制高考拿高分的重要因素
任何一件事，都有决定其成败的重要因素。
比如，射击比赛，从最表层看，比的是中靶的环数；在中间层面，运动员和教练都知道，影响环数的因素是准性和稳定性。在深层，准性方面，“三点一线”的瞄准原理路人皆知；稳定性方面，运动员扣动扳机的那一刻需要屏住呼吸，此时控制思想、内脏、躯体、眼和手的平稳，才能把之前做好的瞄准变成环数。所以，在最深层面，顶级射击运动员除了准性好，还要潜心练习呼吸，成为自主控制呼吸的超人。
“最大工作能力阶段在两小时左右”，这是苏东水教授指出的研究结果。高考有两个上午的考试时间为两小时三十分钟，以往的考试中，经常有考生在两小时后感到疲乏、打哈欠、记忆力下降、容易出差错等，这都是脑力疲劳的具体表现，大脑消耗太大是主要原因，其中，大脑缺氧是重中之重。
雷老师告诉皓：不妨采纳一些优秀的高三学生分享的经验。
第一个经验，每天坚持20-30分钟时间锻炼身体
此时坚持锻炼身体是为了加强血液循环，保证有更多气血供应流经大脑。但是，必须避免激烈的、对抗性的体育运动。
如果有同学和老师认为“这个时候了还锻炼身体，太浪费时间了”，皓必须有底气回复疑问和说服自己。如果采用散步的方式锻炼身体，可以边走边复述当天整理和记忆的知识点，采用这种方式锻炼身体并不浪费时间。
第二个经验，练习随时随地进入短暂睡眠，练就快速消除脑力疲劳的特殊本领。
随时随地进入短暂睡眠，就是我们常说的“眯一下”。很多同学会刻意打断“眯一下”，用意志力要求自己勉强坚持学习，其实是错误做法。
别小看随时随地眯一下的作用，它可以快速消除一部分脑力疲劳，使工作能力曲线再次进入上升状态。
第三个经验，每天做几组深呼吸
有目的地进行深呼吸是高三学生应该学会使用的自我控制之术，它可以用于复习阶段，也可以在高考考场上使用。
深呼吸有很多好处有利于高三学生赢得更高的考分：
第一，深呼吸能大量增加大脑的氧气供应。有医生指出：深呼吸时，人体吸入和呼出的气体量相当于正常呼吸的八倍左右，能够令大脑获得非常巨大的能源。
第二，深呼吸能够令大脑以及身体尽快的远离疲惫，同时对于神经系统也有一定的调节作用。人体在经过深呼吸后，身心都会感觉到更加的轻松。
第三，深呼吸能让人注意力高度集中，尤其是在高考考场上。高考考场上，遇到各种意外后，都可以用深呼吸调节应考状态，同时增加大脑供氧，尽最大努力延长最大工作能力阶段；即使进入工作能力降低阶段，也能尽量减缓降低的速度。
祝高三学生旗开得胜！
总结：
离高考还有15天，熬夜复习是自己制造脑力疲劳！人的工作能力曲线变化过程可以分为四个阶段，熬夜复习时，人的工作能力处于低水平状态；优秀学生很少采取熬夜复习这种低效办法；高三学生应当主动绘制并调整自己的工作能力曲线，力保考试期间处于最大工作能力阶段；避开大脑缺氧这个大坑，主动控制高考拿高分的重要因素。
祝高三学生旗开得胜！
