減肥這事兒，好像從來都不容易。
沙拉代餐健身卡，絕食暴汗刮油茶，覺得自己沒少折騰，但效果卻不總是盡如人意。
咋吃都不胖的，自然有恃無恐，總也瘦不下來的，只好永遠騷動。
減肥就是熱量的消耗大於攝入，所以，要麼鼓勵自己多動、要麼督促自己少吃。
有捷徑嗎？
下面這 30 個減肥小技巧，相對容易，不妨挑幾個先做起來。
1、做點床上運動
鑽進被窩前，可以在床上做十分鐘左右的運動，再徹底放鬆躺下。比如做個臀橋提一提屁股，坐姿划船緊一緊肚子，就像這樣：
緊翹的臀帶來巔峰的人生，平坦的小腹寓意一帆風順的生活。當然，做你想的那種「床上運動」，也是可以的。
2、別熬夜
作息不規律、睡眠不足，可能會引起激素分泌紊亂，從而增加肥胖的可能性。所以，今晚躺在床上就別玩手機了，早點睡吧。
3、睡覺前別看美食視頻
這一點就不展開講了。減肥已屬不易，不要無緣無故挑戰自己的意志力。
4、儘量不吃宵夜
睡前實在餓，吃點水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆漿都不錯，而不是油炸類、燒烤類、串串類。不吃宵夜的話，第二天可以獎勵自己一頓好早餐
5、多喝水
餐前喝一杯水，灌個水飽，正餐就能少吃兩口。兩餐之間餓了，也先喝杯水，你以為是餓了，其實可能只是渴了。充足的水分能保證身體的各項代謝功能正常進行，有助減肥。
多喝水、多喝水、多喝水。
6、飲料也可以喝，但建議選無糖
碳酸飲料換成零度可樂、無糖雪碧。奶茶也可以選無糖的那種，其實都有甜味。冰的更好，能額外再消耗點熱量。
但一定記著：別喝多、別喝多、別喝多。
7、吃新鮮水果，不要榨汁
一杯純果汁下肚，就能喝進 20～40 克的糖，比肥宅快樂水還多，更不要說果汁飲料了。
8、不要節食
節食太痛苦太反人性了，餓極了的時候，還容易報復性地吃更多。減肥很重要，但保證營養均衡、保持心情愉悅一樣重要。
可以多吃飽腹感強的或熱量相對低的食物。比如蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分足的、佔空間大的。
9、肉可以吃，先白後紅
想吃肉了，先選魚肉雞肉蝦肉。
10、但皮就不要吃了
別吃雞皮、魚皮、豬皮、油炸食物的外皮。油大。
11、變一下吃飯的順序
別一提筷子就扒拉米飯麵條。這樣不容易控制熱量，血糖還升得快。不如這麼做：先多吃兩口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那種。
再來點富含蛋白質的食物，比如瘦肉、魚蝦、豆腐和蛋。
最後，再吃上一口米飯饅頭等主食。
12.、主食里加粗糧
一方面，熱量會低一些。
另一方面，多數粗糧不太好吃，不至於吃太多……長此以往，也就瘦了。
把 1/3 的精米細面換成粗糧，兼顧食物口感和身材觀感。
13、別吃太鹹太辣
重口味容易越吃越多，想想看，哪頓火鍋不是吃到撐才買單？
一勺老乾媽能送服一大碗白麵條。
一枚鹹鴨蛋能就著喝下三碗稀粥。
想減肥，從吃得清淡些做起。
14、還要細嚼慢嚥
倒不用數著一定要嚼夠多少次，但細細品味食物，多讓它們在口腔裡停留一陣，是不錯的。保護胃部的同時，還能少吃些東西。
胃腸感知飢飽需要時間，吃慢一點，給胃腸反應的時間，這樣不容易吃多。
15、換小號餐具
想少吃點，最便捷的一個方式就是換套餐具。小盤碼菜、小碟放肉、小碗盛飯、小杯裝酒，輕鬆減少每日進口量。
16、最好別喝酒
無論是啤白紅米果什麼酒，本身的熱量都不算低。再加上多數人喝酒時，總會配菜、配肉、配朋友，這樣一來，很容易聊開了、喝大了、吃撐了。
戒酒，總比戒三餐容易多了。
17、也別用視頻下飯
英劇美劇偶像劇、綜藝動漫短視頻，可都是下飯神器。專心吃飯，別分神，否則一不小心就吃多了。
18、吃完飯就離開桌子
你絕不會幹坐在桌旁而不做點什麼。筷子勺子就在手邊，剩菜剩飯就在眼前，還能做點什麼呢？
這碗裡夾一筷子，那盤裡多叨一下。不知不覺，就多吃了好幾口。吃完飯，趕緊離開餐桌這個魅惑之地。
19、增加取食難度
把零食藏到難拿到的地方，冰箱裡面、櫃子高處、抽屜最深處，或者乾脆放在便利店的貨架上不要帶回家。
確保在不餓的時候，再做藏零食這件事情。另外，晚上早點刷牙，道理是一樣的：吃了東西又要刷牙，麻煩。
20、零食可以吃，選合適的
實在想吃零食怎麼辦？不必完全戒斷，選合適的零食品種。
一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅乾、一小塊黑巧克力是更優的選擇，用低脂乳酪、水果代替甜品。作為零食的話，一次 150 千卡就差不多了。
21、優先選擇少油的零食
實在想吃零食怎麼辦？最好別吃過油的。
風乾或凍乾的水果片，脂肪含量多數在 1% 以下。而低溫油炸過的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以漲到 10%～20%！越吃越胖。
22、換左手吃零食
實在想吃零食怎麼辦？有一些研究發現，用非主力手吃零食，會減少吃零食的量。如果實在忍不住想吃零食，用左手吃。如果你左撇子，反著來。
23、肚子餓的時候，別購物
不多解釋，不信你試試，看看購物車裡會多些什麼物品，並回頭看看第 19 條。
24、少坐多站，少靜止多活動
沒事兒走兩步。午飯不叫外賣而是走路去吃飯。煲電話粥的時候，來回踱步。每天至少站著辦公一小時。
公交車上讓座，又有愛心又能瘦，空閒的時候不坐著而是走走，上樓時不坐電梯而是走樓梯。電視劇尿點或插播廣告時，起身運動，直到劇集再次開始。
25、走路的時候注意姿勢
別低頭，跨大步，夾緊臀部收小腹。抬頭挺胸，走路帶風。好體態，走著走著，就走出來了。
26、在房間裡放一個秤
一架精準的體重秤可以客觀反映你的減肥效果，更可以暗中督促你的減肥大計。同理，還可以在房間裡放一面平整、誠實、公正的穿衣鏡。
27、不要相信短時間內大量減重
一個月減 2 公斤是健康減肥的速度。如果是真正地減去脂肪組織，消耗 1 公斤脂肪大約要 7000 千卡。在保證健康的情況下，一天我們少吃 500 千卡已經是極限，一個月也就差不多 2 公斤。
28、但要真的在意減肥這件事
如果真因為身材焦慮，下定決心想減肥，八成都能成功。心血來潮斷斷續續地減，那成功的幾率就小很多啦。
29、心情好一點
好心情對於控制體重有積極作用。焦慮、憤怒、難受、壓力大，常常會需要吃吃吃來排解。積極調整心態，做些讓自己平靜、喜悅、不那麼緊張的事情，有助減肥。
30、建立合理的獎懲制度
有獎有罰，更有動力。
比如：打開微信運動步數，如果這周的排名都在前三，週末就獎勵自己一頓火鍋奶茶。
比如：立下減重目標，和好友比賽，誰沒完成就給對方發紅包。
比如：制定腰圍的理想尺寸，達成那天，就去買下那條心儀已久的長裙。
比如：看完之後這篇文章之後，選出你覺得最容易堅持的 10 條，轉發到朋友圈立個 flag，沒有做到的話，就請點讚的朋友吃一頓大餐。
祝夠膽轉發的你，心想事成。
PS：四月不減肥，六月徒傷悲。總要為夏天立幾個 flags 的。
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