居家练下肢，蹦蹦跳跳有时会打扰到邻居，这时不妨在楼梯间或者楼下空旷处，找几个台阶练习下肢。2017年蹦床世锦赛个人全能冠军张阔为大家带来一套台阶练习，能有效锻炼下肢力量，增加心肺功能。
1.热身练习。首先进行一分钟原地踏步练习，预热全身，注意上肢与下肢协调进行。随后按照自身状态，进行膝盖、脚踝的扭动预热，再进行腿部的静态牵拉，激活全身。
2.蹲起练习。双臂前平举，根据自己能力向上踏一个或多个台阶后，完成深蹲，回到原位。注意腰部挺直，保持身体平衡，踏实台阶。
3.交换腿小跳。双脚交替跳台阶，建议只跳一至两级，速率视能力而定，注意不要同手同脚，保持稳定的呼吸状态。
4.上步提膝。单腿登上台阶后，另一条腿快速摆动提膝至最高处，让对侧的手肘和膝盖碰触，这样可有效锻炼腿部爆发力。
5.半蹲上下。保持屈膝半蹲的状态上下二至四级楼梯，腰背部挺直，保持稳定，注意安全。
6.
弓步单腿下蹲。将一条腿向后置于台阶上保持平衡，另一条腿单腿做上下蹲，这个动作对力量提升明显。7.拉伸。一条腿踏在台阶上，以弓步的姿态下压，拉伸大腿内侧。再用手拉住勾起的脚尖，注意不要屈膝，拉伸小腿。
台阶练习需要克服重力，同样的动作比平地消耗更多能量。完成同样的动作，台阶高度越高则负荷越大，运动强度越大，能量消耗也越多。运动负荷的增加有利于心肺功能的提高，也反映人体心血管系统机能状况。
（邓方佳，据北京日报）
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