張芳永
很多人都在說，很多健身者雖然肌肉比較多，但是都是死肌肉，真正擁有活肌肉的人，身材反而比較瘦小靈活。真相到底是什麼呢？健身房中練出來的肌肉，往往是通過大量單一的動作訓練而成的，所以，因此所鍛煉出的肌肉會適應這種訓練方式，到了生活中，反而難以適應其它的運動。除此之外，還有一種說法是，健身後肌肉容易形成大量乳酸，這也會造成肌肉僵硬，也就是俗稱的“死肌肉”。
“死肌肉”往往實用性不高，很多健身者都會面臨肌肉不夠強的問題，本期我們就要一同瞭解有關增強肌肉的相關知識點，如何迅速增強肌肉？拿出你的小本本準備記錄吧。
第一點：提升運動種類
首先，我們在進行鍛鍊的時候，需要提高運動的基本種類。很多健身者都是採用單一的運動進行鍛鍊，這樣容易練就功能性比較單一的死肌肉，我們需要儘量提高鍛鍊時的運動種類。
①平板支撐
第1個運動是平板支撐，我們在進行平板支撐的時候，需要採取面朝下的俯臥姿勢，雙手肘與腳前掌共同支撐身體，腰部進行發力，身體繃緊成一道直線。建議一次進行4組，一組進行30個。
②深蹲
第2個運動是深蹲，我們在進行深蹲運動的時候，需要採取站立的姿勢，雙臂自然放於身體兩側，彎曲膝關節，慢慢地下蹲，髖部不要放得太低，以免受傷。建議一次進行4組，一組進行30個。
③俯臥撐
第3個運動是俯臥撐，我們在進行俯臥撐的時候，需要採取面朝下的俯臥姿勢，彎曲手肘、手掌貼向地面，手掌與前腳掌作為著力點，慢慢地伸直手臂，開始進行俯臥撐運動。建議一次進行4組，一組進行30個。
第二點：參與有氧運動
想要提高肌肉的活力，我們還必須要進行適當的有氧運動，溫和的有氧運動對於身體的肌肉具有良好的提升，在這裡我給大家準備了2項有氧運動，希望大家共同進行起來，讓我們一同看看吧。
①慢跑
第1個運動是慢跑，慢跑作為有氧運動之王，不僅可以有效提升肌肉的質量，還可以有效增強身體素質。我們在進行慢跑的時候，需要目視前方、以手肘貼近身體，步伐要小，呼吸平穩綿長、鼻吸口呼，保持一定的運動節奏，建議一次進行30分鐘。
②開合跳
第2個運動是開合跳，開合跳對於全身上下的肌肉都可以起到鍛鍊作用。我們在進行開合跳的時候，需要保持站立，以四肢的開合來配合進行跳躍運動。當我們進行一次跳躍，手腳打開，手臂高高地舉過頭頂、雙腳打大開，隨即我們需要再進行一次跳躍運動，同時收回手腳，恢復原狀，完成一次開合跳運動。建議一次進行4組，一組進行50個。
看到這裡，我們對於增強肌肉已經有了一定的瞭解啦，原來，想要擁有超強的肌肉，並不難嘛。想要增強肌肉、擁有高質量的肌肉就這麼做，只要堅持下來，我相信你一定能成為第二個施瓦辛格！
不平凡的健身
關於增大肌肉塊，給您分享一下我的理論，希望能對你有幫助！大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健身訓練。
2． 多組數：如果一個部位做2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌每週至少要練4次
13． 寧輕勿假：動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
敲字不易，感謝！\n
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張坤10秒說健身
如何快速增大肌肉，以下方法提供給你鍛鍊，1，扛鈴挺舉，抓舉，臥推，重量適合你本人。2，亞鈴上舉，擴胸，振臂若干組。3，俯臥撐數組。4，雙槓上作雙臂曲伸若干。5，單槓上作引體向上，等，堅持長久鍛鍊相信你的肌肉群會很快的發達起來！
