硬拉是一个强化全身力量、塑造臀腿、背部肌肉线条的力量训练动作，但是用杠铃完成一个“标准”的传统硬拉其实十分复杂。
今天，我向大家分享一下，如何从零基础开始学会杠铃硬拉这个动作！
杠铃传统硬拉，一个不容错过的力量训练动作！
在各种负重身体训练动作中，杠铃硬拉一直是被各路健身好手强力推荐的“金牌动作”！
杠铃传统硬拉
杠铃硬拉对器材要求较低，只需要一根杠铃和一些杠铃片，训练者通过人体自身结构形成杠杆，将重物从地面拉起，再有控制地下放回地面。
硬拉需要几乎全身的关节参与
从健康角度来说，这一系列动作需要我们膝关节、髋关节、脊柱、肩胛骨的协调工作，进而使控制这些关节的肌群得到充分的训练。良好的关节协作，能有效地减少腰痛、膝关节疼痛等慢性疼痛问题，提高生活品质！
正确的硬拉能强化腰背
从形体的角度来说，硬拉能够充分刺激我们的深层腹腔肌群（例如腹横肌、腹内斜肌等），这些肌群像束腰一样包裹着我们的腹腔壁，收缩时能将腰腹线条塑造得更紧致！
深层腹腔肌群是“天然的束腰”
此外，硬拉过程中，伸髋肌群（臀部肌群、股后侧肌群等）对身体的动作进行了主导，也就是说练习硬拉对臀部训练效果非常好；事实上，研究表明（Neto et al，2020），杠铃传统硬拉是对臀大肌刺激效果最好的负重训练之一！
杠铃传统硬拉塑造强有力的翘臀
综上所述，无论是从健康 还是形体的角度考虑，杠铃传统硬拉都是一个价值极高的训练动作！
如何执行一个杠铃传统硬拉？
虽然这个动作看起来很简单，但是其实对我们的关节的基础功能要求比较高，同时技术要点也比较繁多，所以我专门花一个章节给大家讲解这个动作如何执行：
前奏1.确认起始位置站距：双脚大致与髋关节同宽，脚尖指向正前方或略微向外站立，杠铃大致位于前脚掌1/2处上方（每个人的结构不同，会略有差异，这是一个针对新手一个总体上的建议）。
站立时，杠铃应位于脚背上方
前奏2.确认握距：双手握杆，此时双手应处于膝盖、小腿的外侧，同时手、腿相互靠近；
PS：如果双手放在两腿之间，那么动作模式就更接近相扑硬拉，不是我们今天讨论的范畴。
左：传统硬拉站距；右：相扑硬拉站距
确认好以上两个距离，我们就可以正式开始执行杠铃传统硬拉这个动作。
1.进入预备姿势：按照起始位置站距站好，维持腰背挺直、脊柱中立，逐渐屈髋、配合些微屈膝，俯身按照握距抓住杠铃；
此时身体角度大致如下图，肩膀高于臀部，杠铃尽量靠近小腿；
身体角度
另外，为了在动作中更好地维持躯干稳定，肩膀应略微超过杠铃向前，想象自己要掰断杠铃，收紧腋下、背部肌群！
肩膀与杠铃的位置
2.蹬地启动，膝盖后引，随后一气呵成拉起重物：在起始位置做好上述准备后，我们先吸气充满腹腔，略微憋住、稳定腹腔压力，随后蹬地时从牙缝中吐气，发出“呲”的气流声，身体角度与地面保持稳定、腿、臀部同时发力，膝盖略微后移避免阻碍杠铃移动，随后同时充分伸展膝关节、髋关节，将身体站直，保持1-2秒；
一气呵成
这里最需要注意的，就是蹬地后要先将膝盖向后稍做移动，同时保持起始位置的躯干角度，过早抬起躯干会让杠铃与小腿摩擦过于剧烈（轻微摩擦是正常的）、甚至撞上膝盖，影响动作流畅性。
当杠铃超过了膝盖，就可以膝、髋同时伸展完成动作了！
要点：蹬地引膝
3.控制下放，稳定后再度发力执行动作：在顶端维持稳定后，我们重心保持在前脚掌的1/2处，随后屈髋让杠铃沿直线下放，过了膝盖后再加入屈膝，让杠铃顺利落地。下放时脊柱维持中立，速度不用控制地太慢，但是要避免与地面产生太强烈的冲撞，一方面保护设施，另一方面防止杠铃反弹撞伤自己。
随后，让杠铃在地面停稳后，我们再次重复上述动作技术，来进行下一次硬拉！
动作稳定有控制，落地平稳后再执行下一次
容易出现什么错误？
说清楚了怎么执行杠铃传统硬拉，我们现在来看看有哪些容易犯的错误：
1.脊柱中立位丧失！
这个情况分为两种：
第一种中立位丧失，是在起始位置就无法保持腰背挺直，这大多数是由于屈髋能力受限，或者天生骨骼结构不适合进行传统硬拉；
起始位置的腰背状态
如果屈髋能力不足，可以尝试下面这个纠正方法 --- 弹力带辅助抬腿训练：
弹力带辅助抬腿训练
- 仰卧在地面，用一根弹力带套住左腿腿，尽力将它拉高；
- 吸气不动，吐气时右腿尽量上抬，双腿的活动幅度会加大；
- 再吸气时，让弹力带拉住的腿维持在最高点，右腿有控制地下落触地，吐气再重复以上步骤；
- 每天执行3组，每组每侧抬腿10-12次，增加屈髋能力。
第二种中立位丧失，是在动作过程中，这个原因很可能是背部肌群没有完全收紧、或屈伸髋动作模式的欠缺；
硬拉过程中弯腰
要解决这个问题，第一点要先在起始位置建立足够的背部张力，双手紧握杠铃，想象将其掰断（下图右侧），激活背部肌群，切不可松散的悬垂！
通过双手建立背部张力
第二点，则是进行屈伸髋训练，可以用罗马尼亚硬拉（半程硬拉），来训练动作全程中
肩膀、肩胛骨以及腰背的稳定性（下图）；在罗马尼亚硬拉中，注意使用较轻的重量，只需完成硬拉部分幅度的动作，注意控制脊柱、骨盆的稳定！
罗马尼亚硬拉
2.动作顶端过度顶髋、骨盆后倾
很多人为了“更好地刺激臀部”，或者“增加肌肉收缩幅度”，会在硬拉顶端加入下面这一个
“顶髋”的动作，其实这对腰椎的压力是很大的。当我们的脊柱偏离其中立位，受力能力就会大幅下降，在负重环境下受伤的风险就会大大增加！
过度顶髋
怎么纠正呢？我建议大家尝试下面这样一个纠正动作：
前脚掌支撑屈髋训练！过度顶髋，往往是训练者足底重心过于偏后，我们通过这个训练让训练者维持重心稳定在前脚掌，一旦重心后移，就很容易跌落，以此训练动作中重心控制的能力。
前脚掌支撑屈髋训练！
- 首先用 两块硬质瑜伽砖平放在地面，双脚前脚掌站在砖上，维持身体稳定站立；
- 吸气时屈髋，双手举起、向前伸展，维持背部挺直，身体逐渐与地面接近平行；
- 吐气时，足底踩稳瑜伽砖，臀部、大腿后侧发力将身体推直，重心稳定防止跌落砖头；
- 每天执行2-3组，每组12-15次，强化硬拉动作中的重心稳定控制。
3.伸髋不足，未能锁定动作
这个问题是真的没有完成伸髋，会让臀部肌群收缩不足，长此以往影响训练效果（下图左侧）。
纠正方法较为简单，就是每次硬拉至动作顶端时，要让杠铃与大腿互相接触，这样你就能很大程度上避免伸髋不足的问题！
左侧：伸髋不足；右侧：伸髋充分
写在最后
杠铃传统硬拉真的看起来简单，但是技术要点非常复杂，这篇文章只是从基础的角度，为大家提供一个学习、练习的指导。
在健身房中，可能90%以上的爱好者，和50%以上的教练，都无法完成一个技术动作完整、动作模式良好的杠铃传统硬拉，所以，如果你学会了这个动作，真的应该为自己感到骄傲，并且坚持训练下去！
硬拉将给你的身体带来许多积极变化！
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参考文献：
Neto, W.krause, Soares, E.G., Vieira, T.L., Aguiar, R., et al. (2020) Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports & Medicine. 19 (1), 195–203.
