帥氣挺撥的身姿,健壯的體格,發達的肌肉,尤其是塊狀的胸肌和腹肌,看上去給人的第一感覺是結實、高大、有力量。
無論是男生還是女生，對胸肌都是非常的痴迷。不過，真的想把它練出來的話，就沒那麼簡單！因為胸肌不像二頭肌、三頭肌，只肘關節就屈伸可以了。它還需要動用身體最靈活的關節——肩關節。所以難度係數是非常大的！而平板槓鈴臥推之於標準俯臥撐，平板槓鈴臥推屬於自由力量訓練，標準俯臥撐屬於自重訓練，自由力量訓練的難度要遠遠比自重訓練的難度要小很多，大可不必擔心自己學不會！
今天小馮同學準備帶大家好好認知一下，平板槓鈴臥推的動作細節。在學習動作細節之前，先了解一下它訓練的目標肌肉——胸大肌！
胸大肌
胸大肌（pectoralis major）在胸廓前上部淺層。主要分為①上胸、②中胸（平板槓鈴臥推主要練到此部位）、③下胸。
結構位置：
起點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；
止點位於肱骨大結節嵴。
功能：
近固定，收縮時，可使肩關節內收、旋內和屈（平板槓鈴臥推主要用到此功能）；
遠固定，拉軀幹向手臂靠攏。
平板槓鈴臥推的動作細節
一、練前準備
動作細節一：握距
一般標準的奧賽杆中間都會有凹凸的地方，這個位置是用來握住槓鈴杆的。在進行槓鈴臥推之前，先把自己雙手的位置找到，兩邊可以用大拇指比劃一下，基本上大約一個大拇指左右即可。
動作細節二：握法
小馮同學在這裡介紹兩種握法，分別是正常握法和大重量握法；正常握法的話，就是正握、全握、手腕保持中立位，比較適合新手和小重量練習的朋友；而大重量握法的話，就是正握、扣握、槓鈴壓在掌根，比較適合老手和大重量的朋友（更多的人會選擇半握，比較危險，在這裡不做過多介紹）。
動作細節三：平躺的位置
在起槓前，一定要把自己平躺的位置找好，一般平躺於槓鈴杆在眼睛的正上方，這個位置將槓鈴拿起比較方便省力，而且也不容易造成肩關節的損傷。
動作細節四：背肌夾緊、肩帶下沉
在槓鈴平板臥推前就背肌夾緊、肩帶下沉，一方面能使與墊面接觸的上背部變得更加平坦以增強臥推時的穩定性，另一方面可以很好地把胸肌完全孤立出來以提高運動表現。
動作細節五：腰部略微反弓
不光是練前準備時上半身的腰部略微反弓（大約能塞進一個手掌），整個運動過程中也要始終保持這個姿態。如果整個背部（包括腰部）都貼實在平板凳的墊面上，就非常容易導致含胸，影響到訓練效果。
動作細節六：雙腳與地面存在靜摩擦力
有些人在練習平板槓鈴臥推時，總感覺上半身來回左右晃動，這其實跟腳有很大關係。最好就是雙腳踩實地面以後，要有一種往前移的趨勢，從而產生靜摩擦力能使自己的身體穩定性提高很多！
二、訓練過程中
動作細節七：槓鈴向下落時，落到距胸口兩指的位置
此位置就可以很好的把胸大肌充分拉長，而且也能避免與胸部接觸影響運動表現。
動作細節八：槓鈴杆向下落時，落到乳頭正上方
此位置剛能充分地練到胸大肌的中束。
動作細節九：做臥推時儘量小臂始終垂直地面
做動作時，小臂始終垂直地面，就能避免在運動過程中產生新的力矩，避免身體各部位的代償，從而使胸大肌能獲得更強烈的泵感！
動作細節十：槓鈴推起至雙肘微微伸直
很多人喜歡在做槓鈴平板臥推時，讓雙肘伸得很直，這就會導致背肌夾不緊，從而使得自己出現含胸的現象。含胸的話，就會很難練到胸大肌。
動作細節十一：臥推時向斜上15度推
想要胸肌被充分的收縮，不是直溜溜地往上推，而是要往斜上15度的方向推。
動作細節十二：下落時大臂和身體夾角大約75度
新手在做平板槓鈴臥推時，很容易就會發生大臂和身體夾角90度，甚至超過90度，這非常容易造成肩關節的損傷。大臂和身體合理的夾角應該是75度左右。
結語
平板槓鈴臥推確實是一個相當有難度的訓練動作，不過，只要把此動作的各個細節弄明白了，也就會練了！希望通過小馮同學對平板槓鈴臥推的細緻講解，可以幫助大家把胸肌練得更加飽滿，更加堅實！
在最後，小馮同學為各位老鐵推薦一款自己臥推時都在用的健身護腕，可以有效得避免腕關節受傷。
