代廣寒
試問哪個小仙女不想要蜜桃臀、筷子腿？誰不想自己是被羨慕的那個？正是這樣，練臀練腿也就變成了小仙女之間永恆不變的話題。說到翹臀美腿想必大多數人都會想到深蹲，深蹲的效果卻是眾說不一，這也就導致了很多人找不到正確的方法。那麼，我們今天也來聊聊關於翹臀美腿的那些事兒。
一、首先我們要知道腿粗的原因
腿部與臀部緊密地聯繫在一起，俗話說得好“臀腿不分家”。這也就像我們不可能進行局部減脂一樣，我們不可能單純地鍛鍊到臀部或者腿部，於是，我們在我們練腿的時候也會“順路”帶上我們的臀部。所以，練腿又練臀的動作我們值得擁有。當然了，想要美腿我們首先就要知道腿不美的原因。
1、體脂率過高
對於我們大多數人來說，如果體脂率比較高的話幾乎身體的每個部位都會有多餘的贅肉，腿部當然不會被放過。這種情況下我們的首要任務就是減脂，降低體脂率。想要減脂，無非就是“管住嘴，邁開腿”，這的確無可厚非，但是，值得我們注意的是，我們減脂的時候也要進行適當的力量訓練，來讓腿型變得更完美。
2、生活中錯誤的行為習慣
生活中一些我們不經意的小動作很可能就是讓我們腿粗的“元兇”，比如，蹺二郎腿、久坐、走路墊腳等。這些錯誤的行為習慣都會造成脂肪在我們的腿部堆積，讓我們的腿變得越來越粗。因此，在我們平時也要多加註意。
3、遺傳
父母的優點通過DNA的重組遺傳給了我們，隨之而來的當然還有一些不受我們歡迎的。一些父母如果腿部肌肉比較發達的話，那麼他們的子女的腿也有可能會比較粗壯。其實，這只是其中很小一部分的因素，大多的女生會腿粗還是由於以上兩點因素。
二、深蹲有效嗎？為什麼堅持鍛鍊腿卻粗了呢？
不管腿粗的原因是怎麼樣的，我們最終的目的還是擁有令人羨慕的腿。這就需要我們進行腿部的訓練了。每次談到腿部的訓練，作為經典動作之一的深蹲總是會被談論起來。就像我們開頭說的那樣深蹲的效果眾說不一，那麼深蹲有效嗎？
根據調研結果顯示，深蹲對於提臀美腿還是有一定的效果的，大多數人也因此受益。至於有的小仙女的反應：堅持深蹲腿卻越來越粗，也是有很多其他方面的原因的。
1、訓練後肌肉充血
我們的肌肉如果長時間處於一種緊張的狀態，一旦我們增加對肌肉的刺激，我們的肌肉就會處於一種充血的狀態，這也就會導致我們腿看上去比練之前更粗了。一般這種情況我們只需要適當的休息就可以了。
2、動作不規範
深蹲的時候如果我們的注意力過多地集中在我們腿上，勢必會增加腿部的肌肉含量，長期下去腿就會變粗。這樣我們的臀部也會得不到鍛鍊。於是，就造成了得到的和想要的不一樣。為了避免這種情況的發生，在我們接觸到一個新的動作的時候最好是對著鏡子進行練習。
3、運動後沒有拉伸
大多數情況下我們不夠重視運動後的拉伸，覺得拉伸沒有用，可有可無，這就犯了大錯了。拉伸不僅可以幫助我們的肌肉得到放鬆，還可以有效地避免肌肉的堆積，防止出現腿越來越粗的情況。因此，不要再認為拉伸沒用了，一定要堅持每次運動後進行相應部位的拉伸。
三、拒絕粗腿，就練這幾個動作
如果我們還是健身小白，自己掌握不好發力點，很容易一不小心就把粗練粗了，那麼，也不用擔心，這4個動作來幫你，再也不怕深蹲會粗腿。
動作一 ：向前箭步蹲
雙腳分開大約肩膀的寬度，背部保持挺直，雙手自然放下，一隻腳向前邁步同時膝蓋彎曲，臀部發力向下蹲，膝蓋與我們的腳尖方向相同。感受大腿前側的拉伸感以及我們臀部的力量，兩腿交替進行。每組30次，每天可以進行3-5組，也可以根據實際情況進行調整。
動作二：跪姿後踢腿
趴在瑜伽墊上，利用膝蓋和雙手支撐我們身體，腰部不要向下塌，一條腿發力向後踢，儘可能地向上，停留幾秒後緩慢地還原。左右腿交替進行，注意每次向後踢腿的速度不宜過快，避免因為慣性使腿部得不到鍛鍊。每組25次，最好堅持練習3組。
動作三：側臥抬腿
側臥在瑜伽墊上，身體不要蜷縮，儘量地舒展開，一條腿在上一條腿在下，另一條腿向上抬起，每次都儘可能地抬到最高點，兩條腿交替進行。每條腿至少要50次，當然中間可以適當的休息。
動作四 ：臀橋
躺在瑜伽墊上，上背部貼緊瑜伽墊，兩條腿自然分開，膝蓋彎曲，雙腳踩在瑜伽墊上或者腳跟貼緊瑜伽墊。臀部發力收縮夾緊，腰部向上抬起，使身體處於一個水平面上，達到頂點後停留幾秒鐘，臀部依然是夾緊的狀態，然後緩慢地還原。10次為一組，也可以練習靜態臀橋每次30秒最佳。
四、結語
每個女孩子都會或多或少地對自己的身材不滿意，只有不斷地調整鍛鍊，最終，才會得到我們想要的結果。最適合訓練的時間就是現在，跟著文章中的動作訓練起來，既簡單易學，又不用擔心深蹲會造成的粗腿。只要堅持鍛鍊，這4個動作就能幫助我們擁有翹臀美腿。今天的分享就到這裡了，希望小仙女們會喜歡。
超能健身王者
這個問題很多人問過，也有很多人答過。我給出的答案是，深蹲使臀腿塑型，減脂才能瘦腿。在深蹲的時候有髖關節膝關節的參與，所以這兩塊肌肉肯定也會參與發力。想只練臀，不練腿，那麼就使髖關節多參與活動。比如跪姿深蹲、半程硬拉、哈克反深蹲、相撲硬拉、臀推、外展器。
自然健美張冠宇
首先要說的是，深蹲是翹臀最好的訓練方法之一，但是深蹲大腿的股三，股四肌也會參與，腿是細不了的。那麼除了深蹲還有別的方法訓練翹臀，比如臀橋，臀推，抗阻力後襬腿等，主要集中訓練臀部的肌肉。
