導語：在健身訓練當中有各種各樣的健身類型，那麼小編認為抗阻訓練是健身當中的核心之處，同樣也是每一個健身人士健身過程當中必不可少的。抗阻訓練的益處有哪些呢？不僅能夠改善身體的代謝水平，同時也能提高生活質量。抗阻訓練在增加肌肉，減少體內脂肪，增強骨骼，降低血壓方面效果都很顯著。最重要的一點是有規律的去做一些抗阻訓練，能夠維持肌肉的健康。接下來給大家推薦的這幾個抗阻訓練相對常見一些，那麼他們的動作教程是怎樣的呢？
1、啞鈴側平舉
選擇合適的啞鈴重量對於健身新手而言，先從小重量開始。整個人呈站立姿勢，雙腳分開和肩部同寬，然後雙手握住啞鈴，放到自己的身體兩側，掌心向內。手肘可以稍稍彎曲，然後慢慢的抬起雙臂，直到整個手臂和地面處於平行位置，可以有短暫的停頓，然後再恢復到最開始的動作。
2、啞鈴，肱二頭肌彎舉
同樣也是需要選擇適合自己重量的啞鈴，然後雙腳分開呈站立的姿勢，雙腳儘可能和肩部同寬。掌心是向前的，將啞鈴握緊，然後放在自己的身體兩側。彎曲手肘，舉起啞鈴，直到你的肘關節完全屈曲。
整個訓練的過程當中都應該保證手肘是在身體兩側的。落下手臂，回到原來的位置，然後重複。這個訓練方法也可以採用坐姿訓練，並且要記得兩臂交替進行訓練。
3、啞鈴仰臥屈伸
選擇合適的啞鈴重量，然後躺在健身凳上，雙膝彎曲，整個腳掌著於平地，這樣能夠更好的發力。
過程當中，頭部，肩部，臀部都應該緊靠健身凳，然後雙手握住啞鈴，雙臂在肩上的位置充分伸直，然後將肘關節屈伸啞鈴慢慢的放向身體兩側。
4、訓練器背伸
調整臀部位置，讓肚臍和訓練器的轉動軸對準，雙腳平放在訓練器的踏板上，然後雙臂可以疊放在胸前。
整個背部要緊貼住訓練器靠板，然後緩慢的向後倒，軀幹一定要伸直。可以有短暫的停頓，能夠充分的感受到肌肉的張力，然後再慢慢的恢復到開始的動作。
5、訓練器卷腹
根據個人習慣以及身高調整好座椅，保證肚臍和訓練器的轉動軸對齊。當整個軀幹向前彎曲，直到整個軀幹完全彎曲，然後可以有短暫的停頓，再恢復到原始的動作。整個過程要保證缺鈣是繃緊的，並且也要保證核心是收緊的。
結語：對於這些抗阻訓練，我們也可以採用循環訓練的方法。針對不同部位的訓練動作結合在一起，然後循環進行，儘可能的減少間歇的時間，那麼刺激心肺的那我就會更好一些，並且也能夠充分的提高鍛鍊的效率。當我們接觸一段時間的健身之後，徒手健身的效果就會有所侷限，所以就需要使用到啞鈴，彈力帶這些輔助性工具，以及健身房當中的健身器械。
