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真正研究過減肥的朋友們應該知道，減肥和新陳代謝是分不開的，新陳代謝能力強，意味著每天燃燒的熱量更多，更有助於減肥大業的成功。
根據美國國家醫學圖書館的資料[1]，新陳代謝作用不僅負責燃燒脂肪，還有助於呼吸、循環血液、控制體溫和消化食物等。執行這些基本功能所需的熱量燃燒就稱為靜息代謝率（RMR），它會影響腰圍、體脂、日常能量等等。
因此，提高新陳代謝也成了我們關心的話題。以下，我們將介紹一些提高新陳代謝的方法供大家參考。但是，要記住，新陳代謝並不是100％受控制的，有很多因素會對新陳代謝產生影響，例如您的體型、性別和年齡，而對後兩者，我們的控制力為零。
儘管如此，我們仍然可以通過一些健康的習慣來加快新陳代謝：
① 做間歇訓練
在跑步、游泳或騎自行車時，以30秒為間隔增加步伐速度，然後再恢復到正常速度。這將幫助您吸收更多的氧氣，並使身體更加努力地燃燒能量。間歇訓練能幫助我們在相同鍛鍊時間內收穫更好的熱量燃燒效果，無論是高強度間歇訓練還是中等強度間歇訓練，總之，如果您的身體允許，建議您嘗試。
② 保持熱量攝入
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聽起來有點奇怪但這是沒錯的，如果您減少攝入熱量，您的身體就會認為食物稀缺，新陳代謝就會放慢腳步以節省身體能量，並把燃燒脂肪的時間停下來節省能量。
因此，為了在嘗試減肥的同時保持新陳代謝的加快，您需要確保自己有足夠的卡路里攝入，至少與靜息代謝率匹配。
③ 做更多（或更努力）的鍛鍊
我們的身體有一種很酷的機制，那就是過度運動後的氧氣消耗（EPOC），在這種情況下，您的身體可能需要數小時才能從劇烈的鍛鍊中恢復過來，並恢復到以前的靜息代謝率。也就是說，在此期間，即使您停止運動，您的身體也會比平時消耗更多的卡路里（這就是為什麼間歇訓練如此有用）。
④ 少食多餐
少食多餐可以幫助您將血糖水平保持在一個適當的範圍內，並防止產生可能導致體重增加的胰島素峰值。
⑤ 降低反式脂肪的攝入量
反式脂肪不僅對您的心臟有害，它們還會削弱身體燃燒脂肪的能力。吃反式脂肪會引起胰島素抵抗，當肌肉、脂肪和肝臟中的細胞對胰島素的反應不佳，並且無法輕易吸收血液中的葡萄糖時，兩者都會破壞您的新陳代謝。
⑥ 補充蛋白質
與脂肪或碳水化合物相比，您的身體需要更多的時間來分解蛋白質，因此吃蛋白質會讓我們更持久地感到飽腹。同時，由於燃燒蛋白質所需的時間比碳水化合物或脂肪要長，因此人體需要消耗更多的能量來吸收高蛋白質飲食中的營養。
⑦ 喝點咖啡
咖啡因可加速中樞神經系統，並促進新陳代謝。咖啡也已被證明[2]可以改善運動中的能量水平，幫助您堅持更久、強度更高的運動，並在此過程中燃燒更多的卡路里。
⑧ 在飲食中添加更多海鮮
海鮮通常富含蛋白質和omega-3脂肪酸，兩者都可以幫助促進新陳代謝。在發表於《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究[3]中，用魚油補充飲食六週可以增加瘦肌肉、減少脂肪。
⑨ 定期遠離電子屏幕
研究發現[4]，晚餐前後，智能手機、計算機和平板電腦發出的藍光都會使人感到飢餓並影響血糖代謝。
⑩ 控制壓力
這一點說起來容易做起來難。當壓力很大時，身體新陳代謝就會減慢。考慮使用一些健康的方法，例如冥想、瑜伽、寫日記等來適當減輕壓力。
⑪ 考慮間歇性禁食
間歇性禁食並不適合所有人，但大多數間歇性禁食的人群表示，間歇性禁食可以觸發減肥功效，而不會破壞新陳代謝。
⑫ 多睡一點
睡眠對於調節新陳代謝很重要。發表在《脂質研究雜誌》上的一項研究[5]發現，在剝奪了幾天的睡眠後，研究參與者進食後感覺不飽，並且食物中的脂肪代謝與平時不同。雖然現代生活中我們很難保證長足的睡眠，但儘量讓自己每晚睡7個小時。
參考資料：
[1] Metabolism, https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
[2] Luciana Torquati, A Daily Cup of Tea or Coffee May Keep You Moving: Association between Tea and Coffee Consumption and Physical Activity, Int J Environ Res Public Health. 2018 Sep; 15(9): 1812. Published online 2018 Aug 22. doi: 10.3390/ijerph15091812.
[3] Eric E Noreen, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, BMC, Published: 08 October 2010.
[4] Bright Light Alters Metabolism, https://news.northwestern.edu/stories/2016/05/bright-light-alters-metabolism
[5] Kelly M. Ness, Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety, First Published on September 4, 2019, doi: 10.1194/jlr.P094375 November 2019 The Journal of Lipid Research, 60, 1935-1945.
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