健身房五天计划，常规的力量训练就是将肌肉分部位训练，也就是我们常说的撸铁了。
这次计划分为五天，标准的练5休1。
第一天：胸大肌
第二天：三角肌+腹
第三天：背阔肌
第四天：二头+三头+腹
第五天：腿
动作会尽量讲的比较详细，如果大家有什么不懂的可以私信，最好认真仔细的慢慢看哦，动作标准才会有更好的效果呢。
训练中每组的个数可以根据自己的身体条件去调整，但是尽量完成每组最少的要求。
需要减脂的朋友可以在训练后做30分钟左右的有氧哦，跑步机椭圆机自行车都可以。
练胸之前让我们先看下胸大肌都有什么部位可以去训练：
一般胸大肌我们分为中胸，上胸，下胸以及中缝去训练，这次的计划我们就全面的把胸部训练一次，下面先贴上动作以及组数和次数。
俯卧撑：
图中的是一个标准的俯卧撑，双手的距离与肩同宽，挺胸收腹背部挺直，不榻腰不翘臀，身体从侧面看成一条直线。
动作速度不要太快，慢慢的感受胸肌的发力，我们做3组，每组的个数15~20个，以此来作为我们的练胸之前的热身。
卧推：
健身房里男性最爱的动作之一，也是最常见最经典的动作，如果是新手的话可以使用史密斯机去慢慢熟悉发力过程，然后再换成卧推架训练。
动作姿态：
挺胸收腹，背部挺直，双脚踩实在地面上，躺下去的时候双眼平视杠子的位置，腰部可以微微离开平板凳，双手的握距比肩稍宽，也可以握在杠铃杠上的圆环上。动作过程中肘部自然打开，不要夹肘。
动作方式：
将杠子抬起后，放在与乳头对其的位置，下放至乳头上方一到两公分即可，推起之后手臂不要伸直，呈微屈的角度，如图中的一样即可。
呼吸方式：推起时候呼气，放下时吸气
上斜卧推：
锻炼上胸最常见的动作，新手也可以使用史密斯架训练，通常上斜卧推需要的力量都是大于平板卧推的，重量不用操之过急，找到合适自己的重量动作标准完成组数与个数就好了。
动作姿态：
挺胸收腹，背部挺直，双脚踩实在地面上，躺下去的时候双眼平视杠子的位置，腰部可以微微离开平板凳，上斜的握距要比平板的稍宽一些。
动作轨迹：将杠子抬起后，放在与锁骨对其的位置，下放时至锁骨上方一到两公分即可，推起之后手臂不要伸直，呈微屈的角度。
呼吸方式：推起时候呼气，放下时吸气。
曲臂撑：
训练胸部下沿的动作，也可以换成下斜卧推来训练，一般健身房都有带辅助的曲臂撑器械，下面有个挡板可以将身体压在上面的。
动作姿态：
挺胸收腹，背部挺直，上半身微微前倾，注意肘关节要微微向外，向内的话容易让动作变成主要刺激三头的了，向外的话则是下胸为主。
动作轨迹：身体慢慢下放，半程或者全程都可以，感受到胸大肌发力后慢慢起来。
呼吸方式：推起时候呼气，放下时吸气。
龙门架夹胸
动作姿态：挺胸收腹背部挺直，膝盖微屈，龙门架两边的把手调到最高点，身体向前倾，手臂微屈，不要伸直。
动作轨迹：将把手拉下，直至双手碰触为主，停留一秒再复原，动作速度不要太快，不要借力。
呼吸方式：向下拉时呼气，还原时吸气。
训练注意事项：
1. 锻炼前热身，冬季的话要慢跑10分钟左右来热身，活动开身体的各个关节，冬季的话也可以用手掌去搓热身体的关节。
2. 动作要尽量标准，不要借力，否则刺激不到位，效果不好。
3. 训练后拉伸放松训练的部位，好好休息。
第二天
第二天我们训练的肌肉是三角肌以及腹肌，三角肌是位于我们手臂最上方的肌群，也是一块耐力比较好的肌群，所以我们在训练三角肌的时候一般每组的个数会多一些为了能够更好的刺激三角肌。
下面我们先看一下三角肌的肌肉解刨图。
在训练中，我们可以把三角肌分为三个部位去训练，分别是；
1. 三角肌前束
2. 三角肌后束
3. 三角肌中束
这是我们今天三角肌训练的动作以及组数个数安排：
三角肌训练的要点：
1. 不必要选择大重量，很多人都认为三角肌是需要大重量去冲刺的，其实并不必要，合适的重量完成组数和个数就好了。
2. 动作标准，不要借力，三角肌需要很好的刺激感，动作一定要标准，身体不能借力。
哑铃坐姿推举
动作姿态：挺胸收腹，背部靠紧椅背，双脚踩实地面，哑铃的位置大概与耳朵成一条线。
动作轨迹：笔直向上，但是手臂不要伸直，如图中男子的角度即可，感觉到肩部刺激后落下。
呼吸方式：推举上去时呼气，放下时吸气。
哑铃前平举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，握紧哑铃，手臂微微弯曲，如果无法保证动作标准可以找一个墙靠着完成动作。
动作轨迹：手臂向前抬起，动作不要太快，以免身体借力，抬起的高度大概与鼻子成一条水平线。
呼吸方式：手臂抬起时呼气，放下时吸气。
杠铃站姿提拉
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，握距离比肩稍宽，身体不要晃动，不要借力。
动作轨迹：动作上拉到锁骨位置即可，放下时到达半程左右就可可以继续下一次。
呼吸方式：上拉时呼气，放下时吸气。
哑铃侧平举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，手臂微屈。
动作轨迹：抬起后手臂成一条直线左右即可，不用特别的高，放下到半程就继续新的动作。
呼吸方式：抬起时候呼气，放下时吸气。
哑铃俯身飞鸟
标准动作：挺胸收腹，背部挺直，臀部后沉，身体前倾，双手拳握，不要晃动保持稳定。
动作轨迹：向两侧打开，动作慢一些，感受三角肌后束发力。
呼吸方式：打开时呼气，放下时吸气。
这就是我们今天的三角肌训练动作的讲解，希望大家都能找到很好的刺激感，早日变成大肌霸，下面为大家解说一下腹肌的训练动作。
惯例的，咱们看一下腹肌的肌肉解剖图：
腹肌分为四个部位，不过一般腹直肌和腹横肌的训练方式是相同的，腹内斜肌和腹外斜肌也有可以一起训练的动作，下面我们先看下我们的动作，在腹肌训练的同时，我们在穿插一些核心训练动作来让效果达到最好。
我们腹肌训练的时候，做完一个动作一组就做下一个动作哦，比如做完25个卷腹就可以开始25个直抬腿，然后25个登山，五个动作做完算一次循环。
一共完成四个循环为止才算结束。
卷腹
在这纠正大家一个思维误区，很多人都觉得练腹肌就是做仰卧起坐，其实仰卧起坐是一个错误的动作，仰卧起坐就像是被扭曲掉的卷腹动作，不仅刺激不好还容易受伤。
在这里为大家讲解下，练腹肌最简单的最实用的一个动作，卷腹
动作姿势：屈膝躺在瑜伽垫上，双脚踩实地面，如果想增加难度也可以将脚抬起来，腰部和臀部贴紧地面，双手可以放在耳朵两侧，注意不要抱着头，以免给颈部过大的压力。
动作轨迹：腹部收紧，向上挤压，腰部不要离开地面！胸椎脱离地面即可，注意腰部一定不能脱离地面。如果做不标准可以保持双眼直视上方。
呼吸方式：上来时呼气，下去时吸气。
仰卧直抬腿
动作姿势：挺胸收腹，挺直身体，贴紧瑜伽垫，注意腰部和臀部尽量压住不要离开地面。双手可以自然放在身体两侧，也可以抱在胸前。
动作轨迹：双腿伸直向上抬起，身体保持稳定，如果无法很好的完成可以屈腿或者微屈，如图中男人的角度一样。
呼吸方式：抬腿时呼气，放下时吸气。
俯卧登山
一个比较常见的核心训练动作，也是想小肚子的人群初期开始训练，放慢动作速度和加快速度都有不同的效果哦。
动作姿态：以俯卧撑的姿势撑在地上，身体保持稳定，不要塌腰不要翘臀。
动作轨迹：将腿抬起，尽量靠近胸部的位置，双腿反复动作。
呼吸方式：保持正常的呼吸即可。
罗马椅
一个训练腹内外斜肌都有很好效果的动作，初学者的话徒手训练即可，如果有一定基础的话，可以负重。双手抱着杠铃片在胸前，或者单侧手拿着杠铃片也可以。
动作姿态：侧身靠在罗马椅上，脚踝左右位置扣住挡板保持固定，注意上方挡板的位置大概和自己的臀部平行，如图中男子的挡板位置即可。双手可以放在脑后也可以抱在胸前。
动作姿态：身体侧屈向下，注意动作要慢，感受腹内外斜肌和腰部发力。
呼吸方式：向上时呼气，向下时候吸气。
平板支撑
动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，身体形成一条直线，不能塌腰或者翘臀，肘部撑的位置与肩部同宽，双脚微微分开踩实地面。
动作轨迹：保持身体的稳定性即可。
呼吸方式：正常呼吸。
第三天
第三天，我们训练背阔肌，也是身体的大肌肉群，会用较多的固定器械来训练，照例的我们先看一下背阔肌的肌肉解剖图来了解一下今天训练的肌群。
背阔肌是人体肌群中的大肌肉群，面积比较大，同时我们训练背阔肌的时候每组的个数也会稍微多一些，注意要动作标准，保证背部能够受到刺激。
背阔肌的训练安排：
反向划船
这是一个引体向上的简单版，适合初学者或者体重较大的人群作为背部训练的热身动作，如果完成不了一组8个的数量，也可以每组4-6个。
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，乳头的位置和杠子相对，握距比肩稍宽，脚底接触地面，身体从侧面看形成一条直线。
动作轨迹：身体向上拉起，感受到背阔肌收紧发力即可还原，动作速度可以慢一点先找到感觉。
呼吸方式：向上呼气，向下吸气。
坐姿划船
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，身体微微后倾，双脚踩实挡板，膝盖微屈即可，双手对握全握握紧握把，肘部不要过分打开，如图中演示的角度即可。
动作轨迹：双手将握把自然的向后拉，感受到背阔肌收紧发力即可，如果感受不好可以放慢动作的速度。
呼吸方式：向后拉时呼气，还原时吸气。
颈前高位下拉
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，身体微微后倾，脚扣住挡板固定住不动，握距和图中男子相同即可。肩部和斜方肌尽量放松。
动作轨迹：将握把向下拉，到锁骨位置即可，动作速度不要太快，不要借力，感受到背阔肌发力收紧即可。
呼吸方式：向下拉时呼气，向上还原时候吸气。
杠铃划船
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，臀部后沉，屈膝，双手的握距比肩稍宽，采取正握全握的握法，
动作轨迹：将杠铃沿着大腿向上拉，到达身体位置左右即可，充分感受背阔肌收紧发力，动作速度可以慢一些，身体尽量保持稳定，不要欢动。
呼吸方式：向上拉时呼气，向下还原时吸气。
直臂下压
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，双手握紧握把，手臂伸直。
动作轨迹：自然下压，到身体位置即可，感受背阔肌发力收紧。
呼吸方式：下压时呼气，还原时候吸气。
第四天
今天我们训练的肌肉是二头+三头，如果有想了解肌肉结构和知识的朋友也可以去公众号的另一个专栏，健身知识里去看。
本篇针对我们手臂上的二头和三头进行训练，老规矩的我们在锻炼前要做10-15分钟的热身，跑步机或者椭圆机都可以，开始训练前可以注意先用小重量来做两组刺激激活一下训练肌群，也可以放松活动开关节。
那我们先开看一下今天训练的动作和组数安排：
绳索下压
一般作为训练三头的第一个动作，小重量先热身两组，也可以很好的活动开我们的肘关节。
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，膝盖微屈，身体前倾。
动作轨迹：身体可以晃动，但是不能用身体的力量带动去完成动作，肘部保持稳定不借力。
呼吸方式：向下压的时候呼气，收回的时候吸气。
直杠下压
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，肘部保持固定不要晃动，身体稳定，不要借力。
动作轨迹：握住握把向下压，感受三头肌发力收紧，可以在压下后停留收缩一秒再还原。
呼吸方式：向下压时呼气，还原时吸气。
杠铃曲臂伸
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，双腿踩实地面，身体贴紧哑铃凳，握距与肩同宽，肘部夹紧身体最好，不要向外打开。
动作轨迹：杠铃向下放到额头上方左右位置即可，身体保持稳定不要晃动，感受肱三头肌发力收紧即可还原。
呼吸方式：向下时吸气，向上时呼气。
哑铃颈后臂屈伸
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，双脚踩实地面，身体保持稳定不要晃动，单手握住哑铃置于脑后，注意大臂要尽量向耳朵靠，不要向外。（注意不要轻易尝试大重量，轻重量找到足够的刺激感即可。）
动作轨迹：手臂自然向上伸展，手臂不要伸直，保持微屈的姿势，感受到肱三头肌发力收紧即可。
呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气。
杠铃弯举
动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，握距有两种（窄握夹肘，宽握），身体保持稳定不要晃动，肘部不要晃动！肘部一定不能晃动，和练三头同样的道理，肘部一旦晃动就会导致很严重的借力，二头刺激就不到位了。而且握的时候不能握太紧，很多人都因为握的太紧导致腕关节和小臂发力过多，这是个小细节，大家要注意一点。
动作轨迹：握的时候注意放松一些，自然弯举向上，到达巅峰后放下，放下到半程即可。窄握的时候大臂夹紧身体，宽握的话保证肘关节不动。
（两个注意事项：1.肘关节保持稳定，不能晃动借力。 2.握的时候不能太紧，容易导致腕关节和小臂发力更多，从而二头的刺激不到位。）
呼吸方式：动作向上弯举时呼气，向下时候吸气。
牧师凳弯举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，腋窝卡住挡板的位置，大臂固定在挡板上。
动作轨迹：自然向上弯举，放松小臂和手腕，感受肱二头肌发力收紧。
呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气。
锤式弯举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，肘部保持稳定，双手对握全握哑铃。
动作轨迹：自然向上弯矩，到达小臂与大臂垂直的角度即可，充分感受二头肌发力收紧。
呼吸方式：向上弯举时呼气，放下还原时吸气。
第五天
今天是训练的最后一天，在我们完成五天训练计划后休息一天的时间，然后继续这套的训练计划，如果有的朋友感觉自己的肌群还没恢复，也可以选择其他已经恢复好的肌群训练。
计划可以随机应变，坚持才是王道。
我们先来看下我们腿部训练选择的动作有哪些：
杠铃颈后深蹲
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，记住一定要做到这八个字，这是关键，臀部自然后沉，尽量保证膝盖不超过脚尖。（如果是有一定训练基础的训练者可以不用在意，初级训练者还是尽量不要让脚尖超过膝盖，还有另外一种深蹲是可以保护腰部有损伤的训练者来训练，过些时间会更新出来。）
动作轨迹：感受腿部发力自然向上，记住不要速度太快，不要让腰部去发力把身体带动起来，这样很容易受伤的。
呼吸方式：向上时呼气，向下时候吸气。
（注意事项：训练前可以先做两组自重深蹲来热身，一定要活动开膝关节再开始训练，不要操之过急，身体健康才是健身根本。）
倒蹬机
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，双手握住握把，双脚的位置与肩同宽或者略宽一些都可以。
动作轨迹：蹬起后自然下方到极限还原，膝盖不要伸直！图片中肌肉男腿的角度即可。
呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气。
训练注意事项：
1. 压住身体，不要让臀部和腰部离开靠椅，容易损伤。
2. 膝盖保持微屈，不能伸直，膝盖不能向内或者向外，保持正常角度，可以参考图片中肌肉男的角度。
坐姿腿屈伸
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，背部贴紧靠背，脚踝往上的位置勾住挡板，双手握住握把。
动作轨迹：感受股四头肌发力，自然向上屈伸。
呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气。
俯卧腿屈伸
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直趴在器械挡板上，脚踝左右为主勾住挡板，双手住握把。
动作轨迹：自然勾住握把向上，感受股二头肌发力收紧即可。
呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时候吸气。
箭步蹲
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，双手放在两侧或者胸前都可可以，身体重心压在臀部保持身体稳定。
动作轨迹：向前迈步，小腿与地面平行即可还原，膝盖不要着地，控制好动作感受整个腿部和臀部发力即可。
呼吸方式：正常呼吸即可。
训练注意事项：
1. 锻炼前热身，冬季的话要慢跑10分钟左右来热身，活动开身体的各个关节，冬季的话也可以用手掌去搓热身体的关节。
2. 动作要尽量标准，不要借力，否则刺激不到位，效果不好。
3. 训练后拉伸放松训练的部位，好好休息。
4.动作一定要标准，重量不用特别大，找到刺激感才是最重要的，完成组数和个数。
