作者：徐初琛 洪武
上海市精神衛生中心
作為抑鬱症患者的你是否常常因為情緒差、做什麼都提不起興趣、整天覺得很累，不想動，就連最基本的吃飯睡覺都出了問題，讓你沒法正常地生活，給你和你的家庭帶來了巨大的困擾。一項大型觀察性研究顯示，休息時段活動增加和/或日間缺乏活動的個體患抑鬱症的風險顯著升高，其他一系列精神健康指標，包括快樂感、對健康的滿意度等也更差，提示規律作息的重要意義。如果在治療抑鬱症的同時，有效地管理你的生活，制定和完善日常計劃，調整睡眠節律，改善生活節奏，並認真執行，將會大大提高你的生活質量，促進你的康復，讓你活得更輕鬆。
1做好計劃和安排
你可能常常由於注意力、思考能力受到疾病的影響，很難去解決一些較難或複雜的問題，在學習、工作中遇到困難，因此帶來的挫折感也容易導致進一步的焦慮或抑鬱。你可以對自己的生活和工作制定一個明確的計劃和安排，把任務分解成更小、更容易管理的部分，逐步完成，實施起來將更會得心應手，這可以增強你的信心，也會讓你的生活更加有條不紊。
2 規律作息，保證睡眠
給自己定下一個起床和上床的目標時間，並認真按照這個目標執行。睡覺前避免喝興奮類飲料，避免劇烈運動，避免太飽或太餓的時候上床，放鬆身心，給自己營造一個舒適的睡眠環境，包括適宜的光線、溫度和溼度。無論多晚入睡，請你每日在目標時間內起床，保持你生物鐘的同步性。中午適當的小憩也可以幫助你除困解乏，恢復精力。良好的睡眠是你輕鬆生活的保障。
3 規律三餐，定時定量
抑鬱症患者可能會出現食慾減退或增加，而一日三餐是我們精力和體力的重要來源。規律三餐帶來諸多健康獲益，可以通過降低皮質醇水平改善患者免疫系統功能，還可降低焦慮水平，對抗失眠，改善生活質量等。每天定量進食，營養均衡是你輕鬆生活的基礎。
4 規律鍛鍊，適當運動
進行身體鍛鍊可顯著改善抑鬱症狀，讓你身心放鬆，緩解緊張，增加睡眠，補充能量。每天進行20到30分鐘適當的運動，包括散步、游泳或騎行，堅持下去，並讓它成為生活中的一部分。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候，此時的鍛鍊可以緩解你白天的壓力，改善睡眠。
5 建立人際交往
抑鬱症患者通常會出現人際交往減少，被動懶散。然而，建立一定的人際溝通模式是你從抑鬱情緒中走出來的重要途經，也是達到社會康復的重要標準。建議你嘗試與親朋好友、同事建立聯繫，主動（哪怕是被動）地邀請他們做一些能做，或者需要做的事情。比如聚會、出遊、集體運動、逛街等。哪怕是陌生人，嘗試與人接觸，說說話，如到菜市場、超市買一些東西，與工作人員進行必要的溝通和交流。從簡單的日常人際交往到逐漸向你生病前人際交往狀態努力。
6學會一些放鬆的方法
生活很累，壓力很大，要學會放鬆自己。比如睡前花10到20分鐘給自己來一套肌肉放鬆訓練，或者通過冥想練習，把內心從紛雜的拉扯中解脫出來，尊重身體的感受，練習放鬆，減輕壓力。生活是鬆弛有度，互相調節的，給自己留一點時間，安靜地聽聽歌、與他人聊聊天，這些都能夠起到很好的調節作用，讓你感到輕鬆愉快。
7 適時調整光照
抑鬱症與生物節律紊亂有關。白天，尤其是清晨接受一定的陽光照射有助於恢復生物節律，助你日漸精力的恢復。夜間，尤其是晚上8點以後，儘可能減少光照，有助於減少光照對褪黑素分泌的抑制，助你有一個甜美的睡眠。
8限制面對屏幕時間
研究表明與電子產品相處時間越久，越容易出現焦慮和抑鬱。因此要減少面對電視、電腦、手機、遊戲設備的時間，可以找一些替代，如手工勞作、繪畫、音樂等，找到自己感興趣的點，這些也可以成為快樂的來源。
9 限制精神活性物質的使用
研究發現抑鬱症患者使用精神活性物質（如菸草、酒精和毒品等）的情況比一般人要普遍。正所謂“借酒澆愁，愁更愁”，精神活性物質的使用並不會真正改變你的狀態。甚至，有些活性物質，會誘發一些心血管疾病、精神病性症狀等。當然，部分精神活性物質在某種情況下，也屬於藥品，但必須在醫生監護下使用。
10做好日常監測，及時預警
您需要對自己日常的活動，做一些檢測和評估。現在有很多手機APP可以幫助你管理和評估你的生活。如果監測到自己的生活出現了一些狀況，建議及時醫院就診。
管理你的生活，從一點一滴做起吧，堅持下去，慢慢它會成為一件很自然的事情，讓你擺脫困境，活得更輕鬆。
