今天，和大家講講一個老生常談的問題。
補鈣
為什麼我們隔三差五就和大家聊這件事呢？因為補鈣真的是一個玄學。
每次問身邊的家人朋友：補鈣重要嗎？
他們都會回答：太重要了！
再接著問：那你們平時會認真補鈣嗎？
他們異口同聲：好像沒有哎……
所以這次我們特地去諮詢了營養學的專家，來和大家好好聊聊這件事。
中國農業大學食品加工與安全碩士
首先要說的是，鈣，真的很重要！
鈣是骨骼的重要組成部分，鈣佔比骨骼約 30%～35%，是保證骨強度的關鍵因素。[1]除此之外，鈣攝入足夠對血壓的控制和維持健康體重也是有好處的。
可是，根據中國居民營養與健康狀況監測（2010-2012年），有 96.6% 的人群鈣攝入不足，平均攝入量為 364.3 mg，低於中國營養學會推薦攝入量的一半。[2]
不同年齡階段，推薦每日鈣攝入量▼
圖片來源：中國居民膳食營養素參考攝入量
中國居民膳食指南推薦，成年人鈣攝入量為每天 800 mg，學齡兒童（7～18 歲）鈣的推薦攝入量會更高些，為 1000～1200mg，處於一些特殊生理階段的人群對鈣的需求量會更大：
孕中期、孕晚期、哺乳期的婦女則需要在此基礎上分別增加 200mg；
50 歲以上的人群也需要增加 200mg 鈣。
該怎麼補鈣呢？
想要吃足一天的鈣，首先可以通過合理膳食來完成，快來看看你能不能吃夠這些食物吧？
300g 的牛奶和酸奶能提供 300～360mg 鈣，半斤以上的深綠葉蔬菜能提供 200mg 鈣，一兩豆製品提供 80～100mg 鈣，一勺芝麻醬提供 100mg 鈣，一把堅果提供 10～30mg 鈣，水果以及其他食物多少也還能補充一些，這樣搭配飲食基本能達到 800mg 的量了。
看到這裡，不少朋友就會說了，媽呀，我每天上班或者上學，哪有時間這麼精細計算，就算是爹媽在家有時間，誰還能配得這麼完善和精細啊。
如果做不到上面的膳食搭配，也吃不下這麼多食物，或者正好處在前面所說的幾個特殊階段，那可以吃適量的鈣片來補足「差額」。
所以啊，這一次我們也去找了適合日常補鈣的鈣片，順便分享給大家挑選鈣片時的一些小 tips。
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鈣片怎麼挑？
挑選鈣片時最好選擇單片劑量較小的產品，比如 100～300 mg，如果需要吃 2 片，儘量分散在兩頓之間吃。
如果劑量較大，尤其注意高鈣膳食的那一頓最好不要同時吃鈣片。
如果消化功能較弱，可以選擇有機酸鈣，比如檸檬酸鈣，如果選擇碳酸鈣，需要注意搭配維生素C、檸檬、食醋等酸性的食物。
同時鈣的吸收需要維生素 D 的幫忙，但平時從食物中獲取維生素 D 的來源有限，可以優先選擇加了維生素 D 的鈣片。
也可以選擇單純鈣片，額外再補充維生素 D，中國營養學會推薦每天攝入 400 IU 的維生素 D，注意優先選擇維生素 D3。
平時補鈣時，注意用量的話，注意控制在補充 400mg 以內的鈣和 400 IU 的維生素 D 就可以。
來源： 丁香醫生
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