练瑜伽时，经常会产生这样的疑问，怎样才能 腰如束素，丰腴清丽呢？拥有魔鬼身材的首要条件就是打造珠圆玉润的蜜桃臀，上翘紧实的曲线很是吸睛。
勤奋锻炼必不可少，今天给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作，每天坚持练习，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧。
动作1
- 山式站立，双脚并拢
- 吸气，延展脊柱
- 双手向上举过头顶，指尖延展
- 呼气，大腿肌肉收紧
- 屈髋屈膝，臀部向后
- 感觉像坐在一把椅子上
- 保持20-30秒，重复练习2-3组
动作2
- 山式站立，踮起脚尖向上
- 身体慢慢的前屈向下
- 同时是双手臂向后向上
- 保持20-30秒，重复练习2-3组
动作3-4
- 山式站立，将右脚向前一大步
- 右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方
- 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
- 呼气，屈右膝向下90度
- 左腿用力向后伸展，臀部收紧
- 保持20-30秒
- 在动作3的基础上，抬后方腿向上
- 同时身体向前，身体一条直线
- 进入“T”字平衡，臀部收紧
- 保持20-30秒，重复练习另一侧
动作5-6
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转左脚向外90度
- 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
- 吸气，延展脊柱，双手侧平举
- 呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面
- 膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖
- 保持20-30秒
- 在动作5的基础上，身体重心向前移动
- 抬起左腿向后向上，左手支撑垫面
- 右腿向后蹬，髋部中正
- 右手臂向上伸展，脊柱一条直线
- 保持20-30秒，重复练习另一侧
动作7
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上
- 伸直双腿和手臂，延展脊柱
- 进入下犬式，抬右腿向后向上
- 收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧
动作8
- 跪立在垫面上，双大腿手臂与垫面垂直
- 双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿
- 呼气，身体稳定不动，抬右腿向后向上
- 然后将左手向前伸展
- 保持20-30秒，换另一侧
动作9
- 四角跪姿，保持身体稳定不懂
- 抬右腿向外，重复练习12-20次
- 换另一侧
动作10
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，双腿内侧收紧
- 臀部收紧，抬起髋部向上
- 保持双腿与髋同宽的距离
- 停留20-30秒
- 或者重复抬髋练习12-20次
动作11
- 在动作10的基础上，抬起右腿向上
- 保持20-30秒，换另一侧
- 或者重复抬髋练习12-20次
动作12
- 俯卧在垫面上，双腿并拢
- 双手放在身体的两侧
- 呼气，收紧臀部，抬起双腿向后向上
- 同时打开胸腔，抬头，双手臂向后伸展
- 保持20-30秒
大家可以反复练习感受，循序渐进地掌握要领，瑜伽是一门实践学科，坚持不懈才能真正受益。
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