肚子大，其实跟其它部位胖还有点不一样。
其它部位都有骨骼来支撑，所以看上去很胖，那纯粹就是因为脂肪太多了的缘故。
但是肚子胖不一样，肚子上没有骨骼支撑，完全是靠腹部肌肉包裹的。
所以肚子大的人，除了腹部脂肪太厚了以外，还有一个原因是因为腹部肌肉包裹性太弱了。
腹横肌太弱，会导致肚子大
我们测量体脂的时候，会从三个部位来测，一个是胸肌外侧、一个肚脐周围、还有一个是大腿前侧。
你会发现，这三个部位的脂肪厚度差不多一样。
但是有些人胸肌和大腿看起来也不胖，唯独肚子显得很大，这说明什么？
这说明你肚子上的赘肉，其实没有你想像的那么多，而你之所以显得肚子很大，是因为腹横肌太弱了。
腹横肌就像一条束腰带。
一个经常锻炼的人，腹横肌张力更强、弹性越好，所以这个时候，腹横肌就能把肚子里的内脏收进去，从而显得肚子平坦。
而一个很少锻炼，或者缺乏腹部锻炼的人，他的腹横肌就像没有弹性的裤腰一样。
这个时候无法包裹腹腔内的肠道内脏，从而肚子就会被撑起来，显得很大很圆。
如何锻炼腹横肌，收紧腰腹？
其实日常的锻炼，就可以锻炼我们腹横肌的包裹力量，因为腹横肌属于核心肌群。
而任何训练，都会有核心肌群的参与。
比如跑步、跳绳、深蹲、硬拉这些训练，都会让肚子变小。
不过太费时间了，没有针对性，至少需要3个月，哪个时候减肥都已经成功了。
今天介绍的是专门针对腹横肌的训练动作，练3到5次，你就能看到自己的肚子变平坦，尤其是穿着衣服，大肚子就不会那么明显。
（1）俄罗斯转体（12次*1组）
第一次做这个动作，你会觉得很难，感觉稳定不住身体。
没关系，这是因为你第一次练，核心无法收紧。但是当你练多了以后，你的核心收紧力度更大，腹横肌刺激也会更强。
所以俄罗斯转体，绝对是大肚子玩家训练的王牌动作，你也可以只练这个动作。
- 坐在瑜伽垫上面，抬起双腿，用臀部支撑
- 腰背挺直，同时腹肌往内缩。
- 用肩膀带动身体，向两边旋转。
- 前期可以快一点，后期再逐渐放慢速度。
（2）平板支撑扭腰（16次*1组）
平板支撑扭腰，和俄罗斯转体是一样的，区别在于俄罗斯转体是腹横肌收缩下的募集动作。
而平板支撑扭腰是腹横肌伸展状态下的募集动作。
所以这两个动作相互搭配，你的腹横肌力量会更加均衡，肚子平坦也会更快。
你是不能只练这个动作的，因为如果腹部松弛，那么就会腰部代偿，练完就会腰疼。
- 在瑜伽垫上，做平板支撑预备姿势。
- 臀部可以稍微抬高一点，但要夹紧臀部。
- 腹肌缩进去，或者绷紧腹肌都可以。
- 摆动你的胯部，让身体向两侧旋转。
- 速度尽量放慢，体会腹肌拧毛巾一样的感觉。
（3）猫式伸展（4次*1组）
以前我会把猫式伸展放在第一个动作，但是后来很多人反映说这个动作体会不到腹肌发力。
这不行啊，所以放到了第三个动作当中，让腹肌本能收紧。
做这个动作，要结合腹式呼吸来做，并且动作全程非常缓慢，也意味着腹横肌的充分募集。
- 双手和两个膝盖支撑在瑜伽垫上面。
- 收紧腹肌的同时拱起腰背、胯部往前顶，呼气。
- 放松腹肌的同时腰背缓慢下放、臀部往后撅，吸气。
- 在两个动作顶点，都短暂停留1秒。
（4）支撑抬臀（30次*1组）
核心训练里面，一定不能少了爆发动作。
但是太高强度的爆发动作，很多人做不了，所以这里推荐的是支撑抬臀。
支撑抬臀这个动作的好处就是，能让整个腰腹臀腿进行配合募集。
其它动作，你平时安安静静站着或者走路或者跑步的时候，肚子会看来很平坦。
但这个动作，可以让你在任何形式的剧烈运动状态下，肚子都很平坦。
- 双手支撑地面，做俯卧撑预备姿势。
- 收紧腹肌的同时，抬起臀部往前跳。
- 跳到前面之后不要停留，迅速还原。
- 节奏越快，你的腹横肌收缩能力就越强。
这些动作属于塑形动作、所以训练强度不高，但是训练的频率比较高。
一般来说，一天练1-2次，一个星期练4天左右，你的大肚子就能迅速变得平坦。
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