沒有恢復就沒有肌肉
先來說說力量訓練後為什麼需要休息?力量訓練後是為了給肌肉更好的恢復,因為肌肉的恢復對於健身增肌來說實在是太重要了,“沒有恢復就沒有肌肉”這句話一點都不誇張。
肌肉的恢復過程因人而異,同時也與訓練的強度、身體狀態等原因密切相關。
對於一般的健身愛好者來說,健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要24小時,完全恢復需要72小時。
另一個標準是,大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時,小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這就是為什麼對於初學者建議1周3練的原因,就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。
如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練效果肯定不好,長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。
力量訓練後48小時從哪裡算起?
其實這個48小時也是個大概,嚴格意義上是從你訓練結束後算起。不過上文也說過了:“肌肉的恢復過程因人而異,同時也與訓練的強度、身體狀態等原因密切相關。”
休息時間能不能做其他力量訓練?
休息期間可以做其他力量訓練,這就是為什麼要把全身肌肉分開進行練習。比如胸部肌群練完後練背部肌群,這樣在練背部肌群的時候,胸部肌群就可以休息。
我們可以把全身肌肉分為胸、背、肩、手臂、腿、腹這6部分。一般大肌肉群(胸、背、腿)一週鍛鍊1-2次,小肌肉群(手臂、肩)一週鍛鍊2-3次,腹肌幾乎可以天天練。健身的小夥伴可以根據以上的劃分,來安排適合自己的健身訓練計劃。
最後再分享胸肌訓練中,一定要加入的5個啞鈴臥推動作!
動作1:啞鈴臥推
平板啞鈴臥推,是典型的槓鈴臥推的替代動作
動作2:上斜啞鈴臥推
當你的訓練計劃中沒有過頭推舉時,可以用此動作練習。而這是一個非常好的上半身肌力訓練,同時能建構肩膀的穩定程度。
動作3:地板單邊啞鈴臥推
這個動作負重的偏移,使得全身需要更多的穩定性。而這個動作會增加三頭肌的質量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力。
這個動作也會保護你的肩膀,因為臥推放下的階段,對於肩膀的衝擊會被消除。
動作4:交替式啞鈴臥推
這是一個訓練單臂肌力及建構肩膀及核心穩定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發力,然後將力經過核心、傳導到手臂。
動作5:底部拉伸穩定單臂臥推
這個動作建造單臂肌力及肩膀與核心穩定度。同時也讓你如何從髖關節發力,經過核心傳至手臂;同一時間,你要穩定另外一側的手臂及啞鈴,這絕對是這五個變化式中最難的。