之前写了一篇文章，主要分享在瑜伽练习中的一些坏习惯是造成肋骨外翻的主要原因。有朋友在评论区问，如果已经肋骨外翻了，可不可以纠正，要如何纠正？
今天就来聊一聊这个话题，已经肋骨外翻了怎么办？
废话不说，直接进入主题。
1、必需了解在瑜伽练习中哪些行为导致了你肋骨外翻
这一点在上一次的文章里面说得很清楚，我们在这儿简单回顾一下，也可以点击链接了解详解情况：来自瑜伽老师的忠告：不正确的呼吸，后果比你想象的更严重
①、不正确的呼吸
我们说吸气时胸腔打开，肋骨向两侧扩张。很多人做成胸腔向前平推，肋骨下侧边缘向前推向上翘的样子，时间长了肋骨下侧边缘就翻出去，并且定型了。
②、肩关节灵活度不够造成的代偿。
特别是在手臂向上举过头顶的动作中，很多人由于肩关节比较紧，手臂是没有办法向上举过头顶并且合掌的，如果强迫自己一定要做到这个幅度的时候，胸椎段就会向前挺出去，通过胸椎向前挺让肩膀向后把手臂抬上去，这种代偿在瑜伽练习中也很常见，久而久之导致肋骨外翻。
可能有朋友要问了，为什么要把了解肋骨外翻的原因放到解决肋骨外翻的步骤里面去，并且放在了第一步，我不想了解这些，你就告诉我什么动作来纠正就行了。说实话还真不行。
肋骨外翻是由不良的练习习惯引起的。要想彻底解决，你必须找到是什么原因导致你肋骨外翻，并且在以后的练习中一定改正避免，否则再好的解决方法都没用。因为你纠正的速度永远赶不上他外翻的速度。
毫不夸张地说，知道了原因并且在以后的练习中避免练习中的坏习惯，就这一步你的肋骨外翻等于已经好了一大半。这就是所谓的解铃还须系铃人。大家记住，所有在习惯中造成的问题必须改正习惯，否则神仙也救不了你。
2、配合呼吸作对抗练习。
- 你可以仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地。
- 双手掌放在肋骨下缘的位置。
- 缓缓吸气，肋骨向两侧扩张，同时手向下向内按压肋骨，寻找对抗的力
- 气吸满以后，屏住呼吸，手和肋骨继续对抗。
- 呼气，收肋骨，让肋骨和后背一起沉向地垫，同时双手向中间向下推，也就是双手掌一边向中间推，一边向下压。
- 配合呼吸，做5~10分钟。
这个呼吸对抗练习有两个目的，一是帮助肋骨回到原来的位置；二是建立正确的呼吸模式，并且把正确的呼吸模式带到日常练习中去，
3、桥式，在具体的体式中找到呼吸时肋骨向内收的感觉。
我喜欢在对抗练习结束以后立刻练习桥式，总感觉这时候身体还带着刚才对抗练习的记忆。
- 还是刚才的动作，仰卧屈双膝双脚踩地，双手放身体两侧。
- 吸气，扩展胸腔，抬臀部向上，
- 呼气，落回地垫
- 配合呼吸做10~15组
细节注意点：臀部不用抬太高，大腿、臂部、上半身成一条直线就可以；吸气扩展胸腔，抬臀部向上的同时想象手还在向下压肋骨的感觉，依然收住肋骨；呼气向下时，和刚才的呼吸练习中一样，肋骨主动向下找地垫；如果有人辅助的话，也可以在做桥式时让小伙伴把手放在肋骨下缘，施压一点点压力。
一次练习时长在20分钟上下，如果时间充分的话还可以用泡沫轴滚动放松背部和两肋，然后再作呼吸对抗练习和桥式。
最后再强调一次，呼吸和桥式的练习，更重要的是帮你找到正确的呼吸时收肋骨的方法，你必须把这个方法带到练习中去，才能够巩固纠正的效果，否则意义不大。当然如果你能够在练习中改变坏习惯，改用正确的呼吸模式和发力方法，肋骨外翻纠正起来非常快。
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