Stylishqueen
您好，很高兴回答您的问题，想要增重增肌这是一个漫长且越来越难的过程，这个过程需要饮食和锻炼还有作息时间很好的搭配下才能完美实现，不然就是效果不佳。
首先是饮食方面，增加肌肉是三分练七分吃，哪怕你练的再好，摄入的营养不足或者不对那就对增长肌肉没有什么用处，而增长肌肉需要摄入更多的蛋白质，也要摄入一定的碳水，为了保证身体各方面机能正常也需要摄入其他的营养素，所以每天需要吃很多东西，才能保证有足够的营养供锻炼后的身体吸收恢复生长，这是饮食方面需要去调整的！
而锻炼方面呢？不止需要努力还需要思考，古话说“头脑简单，四肢发达”但当你锻炼后，你就会发现你想要四肢发达你的头脑也要很灵光才行，不会思考的人肌肉是不会练的很大的，身体上的肌肉都是有各种功能的，而锻炼就是遵循这样的功能去锻炼，如果是反功能去锻炼，最后一定会练废掉，一定要掌握正确的锻炼方法，只有这样才能长久的锻炼下去，锻炼都不会长久你怎么会把肌肉练的好看。肌肉生长是个漫长的过程，在锻炼中撕裂肌纤维，在休息中摄入营养，再次修复肌纤维，修复后的肌纤维才会比以前更强大、肌肉才会变大。
饮食多摄入蛋白质类的东西。但每天不要超过每公斤2克就可以了，不然肾脏负担会加重，对身体不好，碳水每公斤体重摄入4-5克就可以了，以免碳水过多脂肪增长太快，不想脂肪增长过多的话，油腻高热量的东西就少吃点。
锻炼方面的话也就是胸、背、肩、手臂、腹、腿，这就是现在人群都在锻炼的肌肉群，把这些肌肉群练好了，就会成为人们口中的肌肉男了。这些肌肉锻炼都有一定的方式方法，要去了解去学习这方面的知识，你才能练的很好，不然是做无用功。
作息时间方面就是不熬夜、早起，良好的作息时间配合上饮食锻炼，用对的方法努力坚持下去，增重增肌都可以达到！祝您早日成功！希望我的回答能够帮到您！
有什么问题可以私信我！
马铃薯小鬼哦
男士应该怎么增重增肌？
这是很多男士都很关心的，首先说一下增肌和增重是一回事儿，肌肉含量上去了，体重自然也就上去了。
我们先来看一下增肌原理：在健身房使用大重量力量训练撕裂肌肉纤维，然后饮食摄入营养物质特别是蛋白质通过休息恢复修复合成肌肉纤维，使之变的更大更壮，难以被撕裂，也可以说这是身体去不断适应你的训练强度。这就是增肌的原理。所以我们应该从以下三方面入手去做：
第一,增加力量训练，在你的训练计划中以大重量多关节复合训练动作为主，比如卧推、深蹲、硬拉这些动作，每次做12个左右，六组结束。
第二,增加热量和营养摄入，特别是蛋白质，蛋白质是修复合成肌肉的重要材料，所以很多健身爱好者都喝蛋白粉。并且碳水化合物也一定要充足，要保持热量盈余，这样才能保证营养物质不匮乏，并且维持肌肉增长所需热量。
第三，最后一个也是最关键的一个，必须保证每天的睡眠质量，至少睡够八个小时，良好的睡眠质量是修复合成肌肉的关键，并且还可以增加分泌生长激素，这对于增肌来说都是极具积极意义的。
总之，练好，吃好，睡好。这三个要点把握好增重增肌就不难。
猛拍阑干
你好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题！
男士该怎么增重增肌？
说到男士增重增肌，我想这是很多瘦弱男生想要改变自己、提高自己的方式之一，尤其是对于一些从来吃不胖的男生来说，增重增肌成了他们想要摆脱这种苦恼的方式。
首先要明白，这里所说的增重增肌指的是增加身体的肌肉含量，让自己变得强壮，从而达到增重的目的，也就是我们常说的增肌。而不是增加脂肪，通过肥胖显得很“强壮”而已。所以这就需要一定的技术含量了，并不是一味的猛吃猛喝猛睡就能实现的。
所以想要实现增肌，从整体上来说，它所需的“技术含量”就包括：训练、饮食、作息三大方面。
接下来我就来详细讲解男士怎么进行增肌的有关小知识，希望能够对你有所帮助！
以下回答主要分为4个部分：
增肌的原理
增肌的第一要素：训练；
增肌的第二要素：饮食；
增肌的第三要素：作息；
增肌的原理
充分了解增肌的原理是快速、有效增肌的关键，让辛苦付出转化成胜利的果实。
通俗来讲，增肌是通过外界阻力对肌肉产生一定的功能性刺激，使肌肉在各种压力下完成相对应的动作，进而使肌肉超越日常的行为状态，最终达到负荷以及破坏肌肉纤维组织的目的。
俗话说：“有压力才会有成长”，当肌肉在超负荷状态下失去“生机”后，此时身体就会调动各种营养来进行修复，使之恢复原来的活力。其中最关键的营养元素就是蛋白质，它作为生命体的重要组成部分，肌肉非常需要它来修复以及合成新的肌肉组织。当然，我们在修复以及合成的过程中，肌肉也是需要静养的，所以给予一定的休息时间也非常关键！
总体来说，增肌就像一个人在压力中顽强生长的过程。需要压力，同时也需要动力，这样在被压迫和被给予之间来回循环，从而达到增肌的目的。
增肌的第一要素：训练
训练是增肌的第一要素，也是增肌得以实现的决定性因素。换句话说，没有训练就不能增肌，所以，在日常生活中合理的安排训练是关键。
结合增肌的原理，我们发现训练是使肌肉进行抗阻力完成动作的方式，但需要注意的是，并不是拿着哑铃等进行负重训练就能达到训练状态，并没有那么简单。
那么如何有效进行训练呢？主要掌握以下4个原则：
1、了解肌肉功能，顺应肌肉功能进行抗阻力训练
顺应肌肉功能进行抗阻力训练是准确刺激目标肌肉的关键。
也就是说，如果你想刺激腹肌、就必须在腹肌的功能范围内进行抗阻力训练。
如腹肌具有使身体前屈、身体向两侧屈、身体向两侧旋转等功能，那我们只是负重的随便蹦蹦跳跳可以增加腹肌的肌肉量么？显然不能！此时我们应该利用自重或者负重进行身体前屈、侧屈、体转等相应动作，这样才能有效刺激腹部肌肉。
比如想要练肱二头肌使手臂看起来更粗壮，我们就要了解肱二头肌的功能，它是使肘关节屈曲的主动型肌肉，也就是使手臂在伸直状态下主动弯曲的动力肌。所以我们通常会使用哑铃进行弯举动作，从而做到在抗阻力下进行功能性训练。
2、掌握肌肉的渐进负荷，不可一榔头直接“打死”
俗话说：“心急吃不了热豆腐”，训练也是如此。训练讲究的是循序渐进，在足够安全且肌肉能够在短时间恢复的情况下进行抗阻力训练，有种温水煮青蛙的意思。
举个反面的例子：一个从未进行训练的人，凭借着满满的斗志，一上来进行7.5kg的哑铃弯举，虽然能够拿得动、举得起来，但是2分钟却结束了，而且胳膊发软，甚至发抖。第二天起来后发现，胳膊抬不起来了，原因是肌肉严重撕裂，最后养了十来天才好。
这样并不是最科学、最高效的训练方法。无论你是新手，亦或是老手，一定要让肌肉逐渐进入训练状态，逐渐的进入负荷状态，从而一步一步的让肌肉趋于力竭，此时就是最完美的训练后的状态。
3、学会调整训练强度、训练容量、训练频率
训练强度、训练容量、训练频率是健身训练的3大要素，它们相互联系，相互制约。
①训练强度
它不是我们传统意义上针对个人体能的强度大小，而是指训练动作中，使用阻力的大小。
举例：利用哑铃臂屈伸锻炼肱三头肌时，10kg的哑铃必然比5kg的哑铃强度要大。
②训练容量
它是指单次训练的时间以及总体的训练时间。
举例：一个动作进行4组和10组所需要的时间就不同，或者当天晚上打算训练1小时和2小时就是不同的训练容量。③训练频率
它是指同一个部位或者总体训练的频繁程度。
举例：女孩子比较喜欢练臀部，所以每周7天之中，有3天都是在练臀大肌，这就是相对练臀大肌就会频繁一些。总体训练频率是指有些上班族在一周之内，只有2天训练时间，这相比那些专业教练每天都训练的频率就少得多了。为什么说它们相互联系，相互制约呢？
我们发现，当训练强度增加时，训练容量以及训练频率就会减少。
通俗来讲，我们拿5kg的哑铃进行手臂训练，轻松能够做5组，而且明天还能训练，频率也就高了。可当换成10kg时，你可能只能做2组，而且需要更长的休息时间，导致训练容量和训练频率下降。
我们就要在这3个因素之间最好最佳调整：强度过大，训练达不到渐进负荷的要求，强度过小，训练没有效果。频率过高，身体不能充分休息，频率过低，训练也没有效果。所以，这就需要我们根据自己的身体不断的进行调整了。
4、掌握相应的动作要领，避免对身体造成不好的影响
每个部位的肌肉都有其相关的训练动作，其中动作要领是肌肉通过训练得以准确刺激的关键，也是避免身体出现伤病的的关键。
如非常受欢迎的深蹲，正确的深蹲能够充分刺激大腿前侧的股四头肌和臀部肌肉，但是如果没有正确掌握，就会造成腰酸、膝关节酸痛，这就得不偿失了。
再比如俯卧撑，最受欢迎的胸肌自重训练动作，如果掌握不好动作要领，肩关节酸痛是一个影响训练的重要因素。
所以，掌握动作的重要性是训练过程中有效刺激目标肌肉的关键！
增肌第二要素：饮食
从增肌的原理中可获知，饮食的作用是需要为被破坏的肌肉组织源源不断的提供营养供应，这些营养其实就是我们日常生活中的饮食来源，并不需要什么药物来修复，我们身体会有肌蛋白合成反应以及其他功能共同修复以及合成新的肌肉组织。
那么日常生活中我们应该补充什么营养呢？
1、蛋白质
蛋白质作为一切生命体最重要的组成成分，它的作用对于肌肉修复以及合成来说至关重要。
在训练后，肌肉中因训练负荷而受损的肌细胞结构蛋白需要得到修复，我们平时所吸收的蛋白质就会参与形成大量功能良好的肌蛋白，而且在正常情况下，我们每天20%的基础代谢能量都会用于合成蛋白质。
其中日常生活中蛋白质来源为：牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆制品、乳清蛋白等各式各样的动植物蛋白，但是建议优先选择动物蛋白，因为从吸收难易程度来说，动物蛋白更利于我们快速吸收。
2、碳水化合物
我们日常生活中，碳水化合物最大的来源就属于白米饭、各种面食等等。它是为人体提供能量的第一来源。换句话说，想要训练高效，碳水化合物不能少，通过摄入碳水化合物，经过体内消耗分解后形成糖原，其中很多一部分储存在我们的肌细胞中，从而为肌肉组织提供源源不断的能量，当然也有枯竭的时候，此时我们就会调动大量脂肪来提供能量。
所以，想要增肌效果好，碳水化合物同样关键！
3、微量营养素
除了蛋白质、碳水化合物、脂肪等重要营养物质以外，量营养素的摄入尤为关键。
微量营养素包括：维生素、常量元素和微量元素。
常见的来源就是我们平时所说的：蔬菜与水果。从营养不良的角度来说，单一的饮食结构是造成营养不良的原因，同时微量营养素还具有不同的生理作用。其中维生素A影响人体的免疫功能，维生素C参与一定的新陈代谢，同时也作用于免疫系统等等。
总结为一句话：增加蔬菜与水果的种类，提高饮食结构，丰富营养。
增肌第三要素：作息
作息是建立在训练以及饮食的基础上进行的，也就是给予肌肉充分的修复以及合成时间。
一般情况下我们提倡的是早睡早起，保证日常睡眠8小时以上，因为睡眠时间占据了我们平时80%以上的作息时间。
当然，这具体还得根据个人的生物钟而定。但总体要遵循以下原则：
1、在身体允许的情况下，保证相同部位训练时间间隔为48小时
主要目的是为了给予单个肌肉充足的恢复时间。比如今天训练胸大肌，第二天如果还训练的话，就要避免使用胸大肌，甚至避免可能让胸大肌发力的动作，此时我们可以进行股四头肌的训练。
2、如果无法做到第一点，训练间隔就要控制在24小时，即练一天休息一天。
这是保证体力充足，训练高效的保守方式。当我们无法做到紧致且合理的安排训练时，练一天休息一天是最好的训练与作息的安排。
3、无论训练与否，保证当天睡眠时间在8小时以上
其实这也因人而异，每个人消耗吸收、修复合成的功能强弱不一样，但是为了保险起见，为了快速的增肌，8个小时的睡眠是基本！
总结
想要增肌，就要在明白增肌的原理上，科学且认真的做到3个要素的要求，满足训练、饮食、作息所需的“技术含量”，然后经过无数的循环，从而到达增肌的目的。
增肌不是一天、一周、一月就能完成的事情，希望你可以沉下心，慢慢按照以上所讲的细节进行实施。等来年的今天，我相信你会有所进步！
希望我的回答能够对你有所帮助！
