０１ “三思而后行”是自控力的本能
新一期的《奇葩说》精彩到让人拍案叫绝。
主办方给出的辩题是：博物馆发生火灾，你是救名画还是救小猫？
开辩前正反两方支持率不相上下，奇怪的是，这个支持率不是稳定不变的。观众成了两面三刀的人物，正方辩论就支持正反，反方辩论又转身支持反方，真让人怀疑他们到底有没有自己的立场？
特别是辩论老手黄执中、李诞、蔡康永辩论后，观众几乎全军覆没，一会儿支持正方，一会儿支持反方，忙得不亦乐乎。
黄执中代表正方辩论后票数
李诞代表反方辩论后票数
蔡康永代表正方辩论后票数
其实这个不断倒戈的过程，正是我们大脑中两种观点的博弈。
救猫是人类天性中的悲悯，是一种本能反应，救画代表了人类在不断进化中增加的另一项本能，理性的思考取舍的抉择。而且这不仅仅发生在辩论赛场，也发生在我们生活中的方方面面。
前一段时间马伊琍和文章官宣离婚，从“恋爱容易婚姻不易，且行且珍惜”到正式离婚，我们看到的只是最终分道扬镳，作为当事人，马伊琍一定在大脑中经历无数次的拉锯战。
离婚这种影响我们人生走向的大决策如此，出门打车还是坐公交这种小决策同样如此。
天气不好打车又快又暖，打车吧！哎呀不行，兜里的钱开了闸一样往外泄，这个月能不能坚持到底还是未知数，还是老老实实坐公交吧！可是天气真的好冷啊，刺骨的寒风飕飕往骨头缝里钻，忍不了了打车吧！再坚持一下，说不定再等一分钟公交车就来了，等了这么久再打车不白受罪了吗……
在公交站牌前等车五分钟，你的内心戏已经演了八百场。不管最终是东方压倒西方，还是西风压倒东风，这个过程都证明我们大脑有“三思而后行”的功能。
这种“三思而后行”的能力，就是自控力。
有自控力的人，才能够控制冲动，充分发挥自己的理性思维。
而且生理学家研究发现，到底哪股风最终占上风，是理性还是冲动，最终决策花开谁家，这场内心戏的胜负是可以通过身体指标检测的，也就是，自控力的强弱是可以通过身体指标检测出来的。
02 心率变异度可体现自控力博弈结果
自控力我们控制情绪、注意力和欲望的能力，它是大脑额叶的本能。
但是大脑不止一种本能，吃饭、睡觉、求偶这些也是大脑的本能。
假如你现在为了减肥在节食，饿得两眼冒金星，大脑的一部分本能会驱使你向食物妥协，而自控力会约束你继续拒绝，这样矛盾就爆发了，吃还是不吃，成了大脑中的辩论赛。
自控力让你“三思而后行”，想想塞不进裤子的赘肉，想想拉不上拉链的裙子，想想办公室里气人的白骨精……而生理的本能想让你及时行乐，明天和意外谁知道哪个先降临，饿了就吃困了就睡，哪有那么多破约束……
最后到底是吃还是不吃，心率变异度会告诉你答案，因为心率变异度能很好地反映自控力的强弱。
那么什么是心率变异度呢？
首先我们看一下心率，心率是心脏每分钟跳动的次数。正常情况下，我们的心率也有变化，吸气时心率会升高，呼气时心率会降低，上楼梯心率会升高，静坐心率会降低。而心率变异度是一定时间内心率变化的高低，心率变化大，心率变异度就大，心率变化小，心率变异度就低。
当我们体验到压力、愤怒或者焦虑等情绪时，心率就会升高，心率升高后如果一直降不下来，心率变化小，那就说明心率变异度低，自控力就会崩盘，这时候人会被冲动支配。
相反，同样的情况下如果心率升高后能降下来，心率变异度大，我们就会感到平静，理智重新上线，自控力会帮我们夺回主动权，本能的冲动会被自控力平息。
这正是心理学家通过实验发现的规律：心率变异度较高的人，能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。
奇葩说中有一个场景最能体现这个规律，那就是黄执中和许吉如开杠。
从外在形态上我们也能看出来，黄执中的压力要小很多，内心要平静很多，所以他才显得气定神闲游刃有余，而许吉如无论是紧缩的眉头还是颤抖的双手，无不暴露这紧张和压力，飚高的心率砰砰砰写在脸上。
开杠时黄执中的表现
开杠时许吉如的表现
辩手邱晨的一次评论很到位，开杠这个环节看得就是谁能稳的住。，心率变异度越大，自控力越强，内心越平静，心态越平和，理智越在线；心率变异度越小，大脑越混乱，内心越焦躁，心态越崩盘，冲动越走高。
因此，通过监测心率变异度，我们就能预测出谁能抵制诱惑，谁又会向诱惑屈服。
03 影响心率变异度的因素及提升方法
知道心率变异度能反映自控力水平，我们可以通过调节心率变异度来提升自控力。
这就像平时勤于锻炼，身体素质好的人，参加长跑时更容易获奖，平时不锻炼，甚至三灾六难时常光顾的人，别说拿名次，能坚持到底都难。
平时把心率变异度锻炼出来了，需要自控力上线时，只要有意识调节自己的心率，让自己平静下来，自控力就能爆发威力；平时不注重心率变异度锻炼，需要自控力登场时，心率降不下来，情绪一直高涨，冲动就会霸占舞台。
科学研究还发现，这些因素都能影响心率变异度：
1、食物。
以植物为原料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品会降低心率变异度。
那么，我们想提高心率变异度，可以多吃健康食品，比如谷类、豆类、蔬菜、水果等，远离高糖、高热量、油炸、加工肉食及碳酸饮料等。
2、呼吸。
放慢呼吸可以激活前额皮质、提高心率变异度，帮助我们更好的管理自控力。
呼吸锻炼可以提高我们心率变异度，正确的做法是将呼吸频率降低到每分钟4-6次，延长每次呼吸时间，慢呼慢吸。
如果无法做到每分钟4次也没有关系，研究表明，只要把呼吸频率下降到每分钟12次以下，心率变异度就会稳步提高。
每天试着做2分钟的呼吸训练，就可以有效提高我们的心率变异度。
3、睡眠。
睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒一样，它不仅会让我们感受到头疼，昏昏沉沉反应迟钝，而且会让我们对普通的压力反应过度。
这样身体就会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，疲惫不堪导致自控力越来越差。
所以，充足的睡眠也是良好自控的前提，如果晚上睡眠不足，我们也可以通过午休来给大脑提供补给，小睡十几分钟就可以帮我们恢复活力。
4、放松。
科学的放松方法也可以帮助我们提高心率变异度。
正确的做法是平躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感受腹部的起伏。
如果觉得身体某处很紧张，可以有意识地挤压或者收缩肌肉，比如手指紧张，可以使劲儿攥一下拳头，然后张开手掌，然后就不用再去管它。
保持5-10分钟，试着去享受除了呼吸什么都不用想的放空状态。
还有一种方法，它不是靠改变心率变异度来提高自控力，而是直接作用于大脑，让大脑产生更多的细胞灰质和白质（大脑由灰质和白质构成），其中白质能迅速提高脑细胞连通，让大脑运转更高效，和冥想具有异曲同工之妙。
这种方法就是锻炼。
对，你没有看错，就是锻炼，而且是五分钟锻炼，散步、跳舞、做瑜伽、逗孩子、打扫房间等等都可以，只要能让你从那该死的椅子上离开。
讲了这么多种方法，你对提升自控力是不是充满信心？
但是，只是知道而不去执行，那又会掉入下一个关于自控力的坑中，在后面的文章我会带大家认识到这个陷阱，在这里请你一定要记住，执行、执行、严格执行！没有执行知道再多道理，它都只能是道理，无法有效转化成自控力。
接下来的几篇文章，我将继续带着大家学习凯利博士《自控力》一书，进一步了解和认识我们的自控力，介绍更多科学有效的方法，来提升我们的自控力。
如果你对自控力相关的内容感兴趣，那就持续关注我的头条号“晓鹤扒情感”，让我们一起来了解自我、认识自我，以期达到更好的管理自我，成就自我的目标。
作者：晓鹤，人生一世如白驹过隙，不喜岁月静好，独慕码字奔波。写走心的文字，过有趣的人生。
