高考生的困惑:控制不住玩手机,自制力差的魔咒怎么破?

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周一的时候,我收到一个学生的提问,她是高三学生,前段时间因为疫情的原因,一直在家学习,但是总感觉自己的意志力比较薄弱,学习的效果并不理想,她感到很苦恼。

我看到这个留言,我回复她:“问题收到,容我想想。”

其实,对于自制力,我并不是一直有着诸多成功经验的人。

你看,周一收到的问题,我拖到周五才回答,而且还是晚上10点后才有空来认真思考这个问题。

在和意志力的对抗当中,我常常败下阵来,甚至有时候也会想到破罐子破摔,随它去吧。

但是只要我们还需要工作,还有自己的目标要追求,我们就不可避免地需要与自己的懒惰做斗争,强迫或者鼓励自己采取行动,而是消极等待,自我放弃。

行为心理学家、《怪诞行为学》作者丹·艾瑞里说,缺乏自制力本质上是两个原因:第一个原因是我们低估了未来,这让我们不愿意为了未来而牺牲一些当下的收益。

例如当下如果好好学习,未来也许能获得更好的成绩,但是这并不足以让我们牺牲当下玩手机的时间,因为我们觉得现在玩玩手机,轻松轻松好像对未来也没什么大的影响,我们想象不到,可能因为现在懈怠了,考试成绩少了几分而导致自己去了较差的学校,从而失去了一次绝佳的改变未来命运的机会。

第二个原因是,没有足够的意志力来克服当下的诱惑。


高考生的困惑:控制不住玩手机,自制力差的魔咒怎么破?


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怎样提升自己的意志力呢?我觉得有以下4个策略可以使用。

第一,使用习惯驱动策略,而不是意志力驱动策略。

比如说我们都知道要早起,但是很多人做不到,为什么呢?

即使你设置了三个闹钟,你也可能把它按掉,然后继续睡觉。因为我们在靠自己的意志力和睡懒觉做斗争,因此常常失败。

但是如果我们把早起当成自己的一种习惯,不需要通过与意志力的战斗就形成自然而然的行动,到点了就告诉自己,我应该起来了,而不是想着我为什么现在要起床,起床之后我有很多很多的事情要做。这样的话,就给了自己太多的压力。你什么都不要想,早上6点就是你起床的时间。

现在到点了,你应该起床了,就这样。

以前这样操作的时候,我也挺痛苦,但是后来形成了习惯就好多了,甚至到了5:58的时候,生物钟就会自动把我叫醒。


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第二,小启动策略。

为什么我们常常想学习,最终却拿起了手机?就是因为我们坐在书桌前,一想到今天上午要学习三个小时,意志力一下子就崩溃了。

太累了!这么长时间的学习非常辛苦,干脆还是先给自己玩一会儿的时间吧,看几个小视频,再吃几块饼干,或者从椅子挪到沙发上,更舒服。就这样,一不小心一个多小时就过去了。

看着自己浪费了一个多小时,于是我们又迅速的陷入了内疚的情绪当中,自己怎么可以这么偷懒?这么懒惰,怎么对得起父母,对得起老师?其他同学都在拼命学习,我这样堕落,岂不是很快就要被他们超越了?

就这样,我们在不断纠结中又浪费了一小时,结果一上午就过去了。

有时候,我们是自己把自己吓住了。我一直提倡,千万别给自己太大的压力,这样可能会适得其反。

例如,当你坐在书桌前学习的时候,你告诉自己:我只要学习15分钟就行了,我不需要花两小时做一张英语卷子,我只需要花15分钟认真的完成一篇阅读理解,在保证速度的基础上,尽可能的提高准确率。这就是我的任务。

接下来,你把所有的注意力都放在这一道阅读理解题上,其他的所有事情都忽略掉,进入自己的心流状态。

当然,在实际的学习过程中,我们经过了这样的小启动热身以后,你会发现,搞定一个阅读理解之后,我们还有一点余力,可以继续做一道完形填空,甚至可以写一篇小作文。这时,我们应该告诉自己赚了,15分钟以外的学习时间都是我们额外的收益。

别人常说锻炼身体太难了,坚持不下来,怎么办?

有个人告诉自己,每天只做一个俯卧撑,就算完成了健身的任务,对,你没有看错,就是一个俯卧撑。这个很难吗?太简单了,你不需要做任何的心理建设,直接去做就行了,几秒钟就完成了整个动作,就这样,你可以在自己的目标完成卡上给健身项目打一个勾。

如果你有余力多做几个,那么就是超标完成任务,你应该给自己点一个大大的赞。


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第3个策略是预留失败空间策略。

即使我们把目标定的再小,也会因为一些懒惰的原因、特殊情况的打断,导致我们无法完成任务。

例如我们告诉自己,每天要完成一篇阅读理解,连续30天,然而在我们闯关的任务过程中,某一天你确实比较忙,忘记了做题,或者是因为处理一些紧急的事情,顾不上来完成,于是我们就感觉到自己的30天打卡任务被破坏了,它不完美了,因此后面还剩的10来天,干脆我也不学了,破罐子破摔。

其实这样的策略是非常错误的,我们要允许自己在闯关的过程当中有失败的空间。例如,我们给自己制定30天的打卡任务,你告诉自己只要完成25天,就算是100分。我们给自己预留一些空间,专门用来失败,就不会产生过重的心理负担,不会过多消耗自己的心智。

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第4个策略是跟随策略。

如果你真的不知道该怎么做,脑子一片空白,也听不进任何的建议,那么你就采取跟随策略。

跟随策略就是懒得做决定,只跟着自己心中的榜样走,完完全全地模仿他们,这样的话,即使你依葫芦画瓢,没有完全学会,至少也有个七八分相似。

如果你觉得自己的自制力不够,又缺少一定的解决方案,那么就看看班级或者认识的同学当中谁的自制力最好,谁的学习安排最有规律,你直接仿照他的日程安排,制定自己的学习计划即可。

总结一下,解决自制力差的策略是:

(1)习惯驱动策略

(2)小启动策略

(3)预留失败空间策略

(4)跟随策略

请记住,当年你欠给教学楼和图书馆的时间,毕业后都是要加倍偿还的。

别总怪自己自制力差,我们需要面对现实,并找到解决问题的办法。


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