小坨身高178CM，2019年8月17日一個偶然機會上稱195斤。良心開始痛的停不下來；之前照鏡子從來不覺得自己有這麼胖，這可能就是傳說中男生鏡子裡的自己，但是體重是不會騙人的；立志6個月目標150斤，瘦身45斤；12月15日體重降到150斤；目前已成功保持了2個多月；期間也沒有之前減肥那麼痛苦，身體各項指標也都基本趨向正常；這兩天被疫情影響，空閒在家整理一下自己的過往這幾個月的經歷，分享一些經驗給有跟我一樣苦惱的朋友們，希望能幫到大家！
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在講方法論之前，我們要先弄懂減肥的核心邏輯是什麼？其實減肥的核心是製造每天的能量差，也就是所謂的熱量赤字。每天消耗的熱量要大於等於攝入的熱量；成年男子每天自然代謝的熱量大約1500大卡，女士1200大卡；考慮到現在人不需要靠打獵或者出海打魚來獲取食物，日常工作、家務所消耗的能量很少，可以忽略不計；成年男子每天如果攝入的熱量超過1500大卡，就會造成熱量堆積，產生肥胖；反之則是熱量消耗，形成減肥的效果；當然，如果當日攝入的熱量超過了自然代謝的熱量，也可以靠運動來輔助增加消耗；總結來說減肥的核心就是算好每日的熱量算術題（9年義務教育的數學課可以滿足）；舉個栗子：每100克炒瓜子的熱量為2000千焦，約等於500大卡（我們日常食品包裝上營養成分-熱量一欄是以千焦為單位的，千焦換算成大卡要除以4）；話句話說，我們每天吃300克（6兩）瓜子，就不需要其他進食了（扎心了，小坨以前從來不覺得零食是食物）。
當認知到減肥的核心邏輯就是算小學數學題後，小坨就根據最近半年的實戰經驗展開方法論。大致總結了一下可以歸納為：一個核心，兩個基本點；核心--意志力，兩個基本點--營養膳食70%+運動30%；
意志力
一個核心-意志力很關鍵，如果意志力薄弱的人，小坨建議就不要考慮減肥的事情了。因為減肥是一個比較漫長的過程！減肥期間會非常枯燥、乏味，要和自己的慾望作鬥爭；如果意志力不堅定的人，是非常難成功的。就算減重成功以後，不能夠持續保持的話，復胖的概率是非常高的，特別是快速減重的那部分人（美國一家專業的減肥機構曾對減肥成功的肥胖患者進行2年以上的追蹤，大數據顯示覆胖率達到95%）。當然沒有自信的小夥伴可以從另外一個方向進行努力--改變審美、改變自我認知！其實胖也沒什麼不好的，我就安靜的做一個美胖子就好了！努力增加生活和身體的厚度…這裡分享兩個鍛鍊意志力的小技巧，1、在網上關注一些減肥和健身的自媒體，在控制不住或者堅持不下去的時候就看一看（如果自己是之前有瘦過的照片和視頻也可以是不是看一看，追憶一下自己巔峰的顏值），用這種類似雞湯的好身材來刺激一下自己的良心；2、晚上如果飢餓感來了，可以看一下一些吃播的短視頻，用這種近乎於臥槽、無情的反向刺激，提高意志力的免疫程度…
在講兩個基本點之前，先要恭喜你沒有在意志力那部分被嚇倒。接下來是兩個基本點，營養膳食+運動；小坨由於工作的原因，不能保證每天按時進行有氧無氧的運動，這次減肥還是以控制攝入，調節結構為主（之前有靠運動減重的經驗，期間間斷，後面反彈的程度非常可怕）這次減肥的權重是營養膳食（70%）+運動（30%）；
營養膳食
首先我們要搞清楚，人體每天攝入的三種主要能量來源分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物；按照轉化成脂肪的速率來看，蛋白質是減肥最優質的能量來源；營養膳食的核心就是，減少脂肪和碳水的攝入，增加蛋白質攝入來填充能量缺失；建議歸納五條：1、增加優質蛋白攝入，優質的蛋白質食材排序（括號內為每100克食材所含熱量）為：魚蝦類（80大卡）、水煮蛋（85大卡）、雞肉（90大卡）、牛肉（120大卡）、豆腐等豆製品類（150大卡）…2、增加蔬菜纖維（每100克約30大卡）攝入，優質排序：西藍花、芹菜、蒜苗、黃瓜、綠葉菜…3、關於製作方法要做到，儘量做到少油（半勺油100大卡）、少鹽，擔心味道的朋友們，粵菜瞭解一下；4、儘量避免米飯、面等優質碳水的攝入（小坨是完全不吃主食，如果實在忍受不了的話，可以以水煮紅薯、玉米等代替，也要控攝入量）。5、避免糖、湯、燙的食物攝入（燙會加食物在嘴裡停留時間，不知不覺就吃多了）。6、早飯到晚飯之前的時間儘量壓縮在8個小時內；根據每天攝入大卡上限（重中之重）以及個人喜好制定一星期菜譜（有需要的朋友可以留言，小坨私信贈送個人一週食譜）。有條件的話，每天採購少量新鮮的食材，進行烹食；這樣下來花樣多，而且營養又不擔心枯燥，還鍛鍊廚藝；男士學會了做飯，還能促進家庭生活和諧；
運動
首先，小坨本次減肥歷程是把運動作為輔助手段來用。比如當某天攝入量沒控制住，一定要通過運動把過多攝入的部分消耗掉。還有，在整個減肥過程中，身體自然代謝會慢慢減弱，運動也是保證基礎代謝的一個手段；其次，考慮到效果和防止身體肌肉流失，一定要有氧和無氧相結合，有氧每週2次，採取慢跑3公里（消耗330大卡）；無氧每週4次，每次30分鐘，做兩組拉伸，一部分力量；另外，有氧無氧要穿插著來 ，如果安排在同一天，建議先無氧，後有氧。
減肥是一個比較系統的過程，其中的各種煎熬和痛苦只有經歷過才能體會。不過，減肥成功後的喜悅，以及給職場、生活帶來的改變也會讓我們感到，一切都是值得的；希望大家一起努力，加油！堅信，肥胖和這次的疫情一樣，都會被戰勝的！
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