“三大”营养素摄入标准出炉，体重超标者，不妨吃饱了再减肥
首先要强调一下，“控制饮食不是节食，少吃不等于不吃。”尤其是一些体重超标者，如果想要在饮食方面给减肥做点贡献，就一定要明白这个道理。否则，失去健康，减肥成功也会显得毫无意义。
一般而言，我们所说的高热量食物，通常就是指高脂肪与高糖类物质。事实上，“三大”营养素（蛋白质、脂肪、糖类）摄入过多，最终在体内都会转换成脂肪进行存储。换而言之，“三大”营养素吃多了都会发胖。所以给我们一些错觉，肥胖吃都是吃出来的。每次吃太饱就一定会发胖，要减肥就一定要节食。事实并非如此，如果进食更多的粗纤维食物，不仅可以放心地品尝，还不用担心会发胖，而且还有助于提高人体胃肠功能，缓解便秘等优势，所以不妨吃饱了再减肥，怎么吃就显得很关键。
体重超标者，“三大”营养素摄入参考标准：
首先是糖类物质
糖类物质也叫碳水化合物，可吸收的糖类物质根据其结构的不同可分为单糖、双糖以及多糖。单糖与双糖带有甜味，也是最容易被吸收的糖类物质，在各类零食中含量较多。而多糖通常就是指淀粉，在谷物中，尤其是各类精加工的粮食中含量很高，比如大米、面粉及其制品（面条、馒头等）。通常是我们的主食，是人体主要的热量来源。而在根茎类食物中含量也很丰富，如：土豆、番薯、山药、芋头等等，相比之下没有经过精加工，淀粉含量比大米、面粉要少很多，而粗纤维要多很多。
对于身体肥胖者来说，碳水化合物供能以占总热量的60%~65%为宜。主食以粗粮为宜，比如：番薯、莲藕、山药、玉米、以及各种豆类等等，少吃精粮。尤其是各种甜食最好不要吃，如此既可吃饱，也不用担心会因为热量摄入过多而导致肥胖，如此减肥就不用节食挨饿了。
然后是脂肪
脂肪不仅参与细胞的构成，促进一类脂溶性维生素的吸收，同时也是人体重要的能量来源。所以对于肥胖者，每天依然需要摄入一定量的脂肪。
一般来说脂肪摄入，以占总能量的20%左右为宜。而且以植物油代替动物脂肪为好。对于一些高脂肪的食物要尽量避免，比如肥肉、油炸食物，浓汤等等，就最好不要吃。
第三蛋白质
蛋白质是构成组织细胞的基础物质，每天保持合理的摄入，对于提高人体修复功能，以及人体的免疫力有很大帮助。同时，如果摄入过多也会转换成脂肪存储，导致肥胖。
在饮食过程中，一般蛋白质提供的能量应占总能量的15%~20%。为维持正常的动态平衡，应优先保证膳食中有足够的优质蛋白质，如鱼类、瘦肉、脱脂奶、豆制品等，也可以少量进食些瘦肉。
以上这些仅仅是一些建议，需要注意的是，每个人的肥胖程度不同，耗能也不一样。因此，即使肥胖程度一样，也没有完全一样的标准可遵循。即使我们通过再精确的计算，也会出现一定的偏差。事实上，很多时候不是多了就是少了，没有刚刚好的说法。而对于一些经常性暴饮暴食者，基本上都是处于超标状态，因此控制饮食，首先就是要主要控制饮食的量，最好不要吃太饱。此外，就是要多吃些粗粮，多吃些素菜为好。
然后就是要加强体育锻炼，一般是安排在早晨、晚餐的1小时前，以及睡晚餐一个小时后与睡觉的2小时前。其目的就是通过运动，将人体摄入过多的能量释放掉，因此，即使我们摄入过多的热量，也不一定会发胖，只要我们够勤快。事实上，运动还能提高人体的机能，延缓人体的衰老。因此，即使身体不胖，运动也是必不可少的，只是肥胖者对于运动的时间要求更高一些。
通过减少高热量食物，增加膳食纤维摄入，比如各种新鲜的蔬菜，多吃些。一方易产生饱腹感，而且还不容易导致摄入的能量超标，关键是不用挨饿。而且蔬菜中还含有丰富维生素，比如维生素C，维生素B族等等，对人体健康也是非常重要的。
可见，要减肥不一定非得挨饿。事实证明，通过节食减肥的人，最终都是以失败而告终。“吃”是生活的重要组成部分，不可被忽视，而节食还容易导致营养失衡，从而诱发一些疾病，尤其是女性，还容易导致内分泌失调，所以要谨慎对待。
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