超級組訓練指的是主動肌和拮抗肌一塊訓練，在練習適合的重量練習主動肌12-15次之後在不休息的情況下繼續進行拮抗肌的12-15次訓練。超級組訓練可以增加我們人體的代謝，因為練習一次超級組你很多塊的肌肉都會發力，所以肌肉組織會持續的消耗熱量。
主動肌和拮抗肌是什麼關係呢？胸大肌和背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌、股四頭肌和臀大肌和膕繩肌，這3組就是主動肌和拮抗肌。然後在超級組訓練時，以胸大肌和背闊肌為例，當你做完1組平板臥推時別休息就進行高位下拉這就算一組超級訓練。總體的訓練容量是做3-4大組，6-8個動作，下面就是訓練計劃。
1、複合組訓練：複合組訓練是用不同的訓練動作進行同一部位的肌肉訓練，如常見的肱二頭肌訓練，我們可以先用啞鈴進行肱二頭彎舉，然後再進行槓鈴的肱二頭彎舉，注意中間沒有休息的時間。複合組訓練能夠很快的時間達到訓練效果，從而在相對的時間中取得燃燒更多脂肪的優勢。
2、超慢組訓練：在我們做力量訓練時，有向心收縮還有離心收縮，將這倆者在移動的過程中延長時間。假如進行平板臥推，我要向上推起槓鈴的速度超級超級慢，從起到到臥推的止點要達到30秒的時間，再從止點到起點也要很慢很慢的速度移動，達到30秒。這樣的訓練會降低我們受傷的幾率，還會提升我們的訓練效果。
3、強迫組訓練：強迫組訓練主要是在你進行最大強度的訓練時，當你訓練到達極限時在讓人輔佐你完成3-5個數量，突破你的平臺。比如：我在訓練的前3組每組都做完了12-15次數，然後再進行最後一組最後做到15個，實在堅持不下去了，找人稍作輔助，強迫自己再做3-5個動作，可以幫助我們有效的提升訓練效果。
4、100次組訓練： 訓練中需要使用20%-30%10RM的重量，首先找到你做10次就力竭的最大重量，然後減去70%-80%的重量所得的重量，進行100次訓練。在進行100次訓練中，並不是一次性做完100次，而是當你在做到某個次數做不動了，那麼你就停下來休息剩餘次數的秒數。
比如我100次訓練做到了60次做不了，那麼我就停下休息40秒，然後再做到80次又做不了了，那麼我又停下來休息20秒之後再進行剩下的20次訓練。這種訓練模式需要一定的健身基礎才可以進行，而且最好是放在突破瓶頸時進行，最多經過一週的訓練就要回歸日常訓練，預防疲勞過度。
小熊寄語：以上4種訓練技巧都能幫助我們有效度過瓶頸期，提升我們的訓練效果，無論是在增肌還是減脂的過程，我們都可以嘗試採用以上方法來突破瓶頸期，但是以上方法長期進行勢必會造成我們身體過度訓練，所以需要適量運動，健康生活。
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