史无前例的寒假plus版，本以为可以在家放心葛优躺，养足精神每天都精神奕奕奕奕的你，是不是突然发现：诶，
怎么玩得越久，好像越容易犯困了？既熬不了夜又起不了早，满打满算一天清醒的时间可能还不足12个小时！
与此同时，朋友圈里的几个学霸，一边晒练字打卡图片，一边写“这个寒假读完的第N本书”系列，顺手把库存的试卷习题给写了。你或许会疑惑：这群牲口不用睡觉的吗？哪来的精力跟时间干这么多事情？
没错！你已经触及了学霸领域的一项秘密！大叔可以诚实地告诉你，但凡是“学霸”，就没有精力差的，都是一天能干10小时的永动机。
至于这种体质是不是天生的？坦率地讲，的确有一部分天赋异禀，但如果你做好这4点，也能通过后天努力成为不知疲倦的永动机。这四点，大叔称之为“能量管理法”，只要按照它坚持下去做，你的每天就能像上了发条一样，一天顶两天用，轻松获得超过同龄人的成就。
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一、饮食管理篇
学会“吃”，是变超人的第一步。
你可能会发现，身边有很多人，每天睡8小时，也保持运动，但不知道为什么，就是容易累。事实上，如果你再留心一下，就会察觉，他们多半爱吃炸鸡、可乐一类的食物，这就难怪容易疲惫了。
英文里有一句话：You are what you eat，吃什么，是什么。所以，我们应该选择那些让身体没有负担的食物，让人食用后感觉轻松，精力充沛。
具体来说，有2条规律：
1.少吃多餐，一日五顿
要想中午不犯困，你需要尽可能地减少血糖的波动。
如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。 大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。
所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。
这里说的五顿可不是你想象中的五顿。在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。
在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。
具体来说，你一天的饮食可以这样安排：
早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
所以要想获得好的精力，在吃方面的第一个原则就是少吃多餐，让自己的血糖尽可能地保持稳定。
2.吃低糖、综合营养质量指数高的食物
营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality Index，简称NQI，在国内也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。
什么是NQI呢？ 是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。也就是，如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，NQI值就越高，换言之，NQI越高越健康。这里有一张NQI食谱图，非常食用，大叔建议你偷偷收藏，顺便给大叔点个赞转发一下，防止答案丢失。
大家可以看到，米饭、面条这类高淀粉食物，营养已经排到非常靠后了，而这恰恰是我们饮食结构里的主食，所以我们中国人常常有睡午觉的习惯。相反，老外喜欢吃三明治、培根、火腿、鸡蛋这些NQI相对较高的食物，身体负担就小，不容易犯困。
二、运动管理篇
生命在于运动，这个大家都知道。
因为人在运动的时候，血流速度加快，身体分泌大量的激素，能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。同时，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，加快大脑代谢，让脑子更加灵活，精力多得要溢出来。
美国国家卫生研究院有调查，一个长期静坐的人，死亡的风险比一般人要高50%。由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。
同时也要注意，不要瞎锻炼。运动过量=慢性自杀。很多在运动中猝死的例子不在少数。那么运动时间多长合适呢？
世界卫生组织建议：一个成年人，最好每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。
很多人可能会觉得，自己很忙，哪有时间运动？这是个伪命题。你没有时间运动，只能说明你把运动这件事的优先级，排到最后了。奥巴马每天下班都要跑步，你能忙过美国总统吗？
好吧，如果你实在是比总统还忙，大叔这里还有一个办法，就是利用碎片时间，见缝插针地运动。
上厕所的路上，做2分钟颈椎操；工作2小时，起来喝点水，搓搓脸。下班后走一段路，再坐交通工具回家。
还有一种hiit训练，就是高强度间歇性训练，在短时间燃烧大量能量，听说包括陈伟霆等很多鲜肉明星都在用这个方法。
这些微不足道的运动，都可以帮助你达到不错的锻炼效果。
三、休息管理篇
科学已经证明：对于绝大多数的人来说，
想在一个领域做到顶尖，一定要睡足觉。这是保持精力充沛的秘诀。人在睡眠的时候，身体是一个主动的修复过程。我们有时候身上有一个小的伤口，睡一觉起来就不怎么疼了。这是因为睡眠过程中肌体在修复。如果好几天熬夜没有睡好觉，人就容易生病。这是因为睡眠不好的时候，人的免疫力就会下降。
美国国家睡眠基金会推荐，成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
要获得优质睡眠，其实很简单。有两个很好用的方法：
1.在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量少看这种发蓝光的电子设备，因为会抑制褪黑素的分泌。
前文说过，褪黑素是促眠的，能让你感到困，快速入睡。
2.白天充分地运动。白天够累，晚上自然就能睡着了。
有一本神书，7周可以彻底改善你的睡眠质量，叫《睡眠革命》，强烈推荐你阅读。关注大叔的头条号，私信我，可以免费获取~
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假设你因为各种原因，熬夜缺觉，怎么办呢？
不用焦虑，一周之内晚睡不超过两次，精力是可以恢复的。
前一晚熬夜，第二天就用更多的时间补觉。例如提前上床，晚上多睡一两个小时，这是最好的补救。
PS：之前有提到，中国人是习惯午睡的。午睡虽然不能使大脑得到深层修复，但有快速清理内存的效果，类似让大脑关机重启，能使疲惫得到快速缓解。
但需要注意的是，打盹儿和午睡时间不要超过30分钟。保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存和重启的效果。没有睡着，闭目养神20分钟也不错。
如果超过午睡30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会感到不舒服，睡得越久，感觉越累。
四、环境管理篇
之前3点说的都是内部因素，外部环境也直接影响我们的精力和学习状态。要营造一个好的外部环境，有4点值得注意：
1.采光好
光线太强或者太弱时，我们的眼睛很容易产生疲惫，无法集中精神，长时间还会造成头晕、抑郁、影响睡眠等。
白天的话，尽量用自然光阅读。光线不足的晚上，建议大家使用无频闪的护眼灯，用舒适的暖黄光，保持阅读的舒适性，也不容易形成近视。
2.通风好
经常开窗通风，可以保持室内空气新鲜流通，有大量氧气促进人体新陈代谢。
同时室内通风好，病菌的数量就减少，因为有些病菌只能在阴暗潮湿的环境中生存，一到空气流通阳光充足的环境里就自动消失了。
3.整洁
我们的工作桌面，一定要整洁有序。这不是为了装逼，至少有两个好处：
（1）整洁的环境，是一种高级的仪式感，让我们以更愉悦的心情投入学习；
（2）东西越少，干扰越少，有助于我们能够不间断地持续工作。
4.安静
并非所有人都有「闹市读书」的能力。与其花时间去磨练专注力，不如直接了当地给自己一个安静的学习环境，最大程度减少干扰。有两个办法：
（1）下载白噪音软件，如：潮汐、noizio。他们可以模拟大自然如海水、森林、下雨的环境，利于我们沉浸式工作
（2）带耳塞或者降噪耳机。带耳塞直接屏蔽噪音，降噪耳机可以用物理方式，隔绝掉噪音，感觉好像进入一个真空环境里，非常的安静。
最后，总结一下：
学霸也是人，也需要吃饭睡觉，并不是像永动机一样，无止境地工作。普通人如果做好精力管理，也能像学霸一样，持续高效地学习，用最少的时间，成为一个超人。这套“能量管理法”，从饮食、运动、休息、环境4个方面，全面系统地帮你打造超强的能量管理系统。
1.饮食上：
吃「营养质量指数高」的食物、少吃多餐。
2.运动上：
保持每天30分钟的运动。
找到喜欢的运动，你会爱上锻炼。
如果没空，就用碎片化时间运动。
3.休息上：
远离手机，白天重复锻炼，晚上自然睡得好。
午睡要有，但时间不超过30分钟。
4.环境上：
工作环境要采光、通风好，桌面整洁，周围安静，才能让我们一直高效。
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