在健身房裡，經常看到拳擊愛好者跟著教練練習拳擊。訓練一段時間過後，健友們拳擊動作做得八九不離十，但出拳軟弱無力。 別說實戰了，打靶、沙袋都擔心折手...今天，青松就怎麼提升拳擊力量、能打出KO對手的重擊拳，做出解決方案。
通過這篇文章，你可以瞭解以下幾個知識點：
- 拳擊怎麼發力？
- 身體各部位起到什麼作用？
- 怎麼提升發力部位的力量？
- 拳擊力量的錯誤練習有哪些？
- 怎麼糾正拳擊力量的錯誤練習？
一、拳擊怎麼發力？
拳擊發力路線：力量源於下肢蹬地、通過轉胯擰腰進行傳遞、肩部抖出、經手臂至拳，拳擊中目標，產生打擊。
拳擊擊打力量大小由物理學的最終動量決定：動量：p=mv{p:動量(kg/s)，m:質量 (kg)，v:速度(m/s)，方向與速度方向相同｝。
- 在拳頭擊出的動作全程，手臂、手腕必須放鬆，這樣速度（V）更快。
- 在拳頭擊中目標的瞬間，手臂、拳頭肌肉繃緊，越繃緊，M(質量)越大，動量 在此時達到最大程度 P=M(最大)*V(最快)。
- 拳頭擊中目標的瞬間，感覺到反作用力時應迅速收拳，收拳越快越及時，則力量越具穿透性，擊打效果越明顯。
- 拳擊發力是整體發力，力量由蹬地、轉腰、送肩傳遞打出去的，一定要打出全身的力量。
二、身體各部位起到什麼作用？
1. 小腿
- 拳擊運動對步法要求很高，進攻、後退、躲閃、虛晃，都要求步法靈活快捷，可以說，小腿是拳擊運動員用得最多的部位，在比賽全程都要移動，小腿肌肉要保持良好的彈性，才能流暢地發力。只要你不想成為活的沙袋，對小腿肌肉耐力要求極高。
2. 大腿
- 無論時直拳、擺拳還是勾拳，每一次出拳，大腿力量都至關重要。大腿力量決定重擊力量的大小，大腿的絕對力量越大越好。出拳講究輕重結合、並不是每一拳都是重擊，所以對大腿耐力並沒有太高要求。
3. 腰部
- 拳擊力量通過擰轉腰部進行傳遞，把大腿的力量傳送到上身，同時擰腰轉體自身也產生很大力量，會小於大腿，但發力頻率更高，所以每一拳都應該充分藉助腰部力量。
4. 腹部
- 拳擊手相比於所有運動員，腹肌可以說是最發達的，腹肌要求非常強壯，才能承受各種針對它的重擊，這個部位的惟一要求就是肌肉壯碩。
5.背部
- 背部的作用是輔助發力，它的作用基本和腰部一樣，但對絕對力量要求更低，對耐力要求更高。
6. 脖子
- 脖子是拳擊手關乎勝負的部位，粗壯、短碩的脖子是職業拳擊手的身體標誌，會起到很好的緩衝、抗擊打作用。頭部作為主要擊打目標，如果脖子沒有針對性地鍛鍊，偏細長的話，被擊中時就會像梨型球一樣搖擺不定，並且對頸部、腦部神經造成傷害。出拳不需要脖子主動發力，因此對力量和耐力沒有要求，重要的是肌肉，也就是說要把它練粗。
7. 肩部
- 肩部是拳擊手最重要的部位，任何拳擊動作都需要用到肩部，但是不需要像練健美一樣進行肩部鍛鍊，肩部在拳擊運動中起到傳遞力量和擇機出擊的作用，它不需要肌肉塊，所以對它唯一的要求是靈活性。
8.手臂
- 手臂絕不是拳擊發力的重點部位，手臂自身的發力十分有限，越是想讓它繃緊發力，它越是僵硬笨拙，手臂的作用就像是機器上的鉤子，是力量鏈條的最末端，不是發力的起源。
- 綜上所述，拳擊的力量來源構成：腿70%-75%、腰15%-20%、肩10%-15%、手臂3%-8%。可以看出，拳擊的力量絕大部分來自腿部，而不是手臂的力量。拳擊發力主要來自蹬地力量(展膝)，其次是轉胯力量(擰腰)，上肢力量只起輔助作用。腿部力量用來初始啟動，腰部力量用於加速，肩部負責傳遞。
三、怎麼提升發力部位的力量？
1. 提踵練習
提踵練習可以鍛鍊小腿後側的三頭肌（腓腸肌和比目魚肌），也是唯一的訓練動作。坐姿提踵：主要訓練比目魚肌，站姿提踵：主要訓練腓腸肌，最大重量每組300次，一次3組。
2.深蹲
深蹲動作是練習大腿力量的第一選擇。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅（453.59公斤kg）以上。深蹲訓練目標就是增加重量、提高絕對力量，最大重量每組不超過6次，一次5-8組。
3.槓鈴硬拉
想要很好的鍛鍊腰部力量，可以採取槓鈴硬拉這個複合型動作，主要對臀部、背部、腹部包括軀幹訓練來達到鍛鍊腰部的效果。最大重量每組做6~10次，一次5-8組。
4. 仰臥卷腹
仰臥起坐、卷腹、懸垂舉腿、俄羅斯旋轉，想什麼就練什麼，要求多次數、高頻次刺激腹肌。
5. 槓鈴划船
很多拳擊運動員都有健壯的背闊肌。槓鈴划船是最好的練習動作，經常變化軀幹前傾角度、手的握法及間距，會對背部產生不一樣的刺激。最大重量每組的次數不超過6次，一次4-6組。
6.俯臥頸屈伸
俯臥頸屈伸和都是練習頸部肌肉的好方法。每組20-30次，一次6組。
7. 啞鈴側平舉
肩部最好的訓練動作之一是啞鈴側平舉，可以選擇小重量的啞鈴（5磅左右）來練習，每組不少於200次，一次4-6組。
8. 啞鈴腕屈伸
兩手持啞鈴做屈腕，腕關節彎曲到最大限度，然後停頓3-4秒鐘，讓前臂肌群極限繃緊。啞鈴重量10磅左右，每組10-15次，一次5-8組。
四、拳擊力量的錯誤練習有哪些？
1.過度重視上肢力量練習
很多拳擊愛好者認為拳擊是上肢出拳，就認為應該把上肢力量練上去，力量訓練過度集中在上肢，過於偏重背部、肩部、手臂力量練習，步法失之緩慢呆滯、腿、腰無力或力量脫節，成為賽場“活沙袋”。
2.錯誤進行“健美”模式訓練
一些拳擊愛好者認為拳擊要求力量大，就一味地到健身房舉鐵，錯誤地認為塊有多大力量就有多大，殊不知拳擊力量打的是絕對力量（爆發力），拳擊力量應訓練核心力量，目的是提高協調性、增加絕對力量打出重擊，而“健美”模式訓練時進行孤立動作，片面強調增大肌肉塊，練成了肌肉發達動作笨拙的“大笨象”。
五、怎麼糾正拳擊力量的錯誤練習？
1.把核心（腿部）作為力量訓練的重點
核心力量是拳擊發力的力量源，也是拳擊動作的主要力量，把核心作為力量訓練的重點，拳擊力量提高的自然快，應該多做深蹲、腿舉、硬拉等核心力量訓練。
2. 多做身體素質練習
- 上肢使用中、小重量，多做耐力訓練、滿足頻繁出拳需要，核心多做大重量練習，重點提升絕對力量，多做跳繩、基本拳法（直、擺、勾拳）、柔韌性練習，有效提升協調性、靈活性。
- 拳手身體素質：跳繩，基本拳法（直鉤擺），柔韌性，減脂訓練，靈活性。
六、總結
- 想打出靈魂重擊，除了掌握基本理論和發力點外，還要加強大腿、小腿、腰腹、後背、脖子、肩部、手臂力量的無氧訓練。在平時要多打空擊和組合拳。只有基本功紮實，才能在實戰中打出兼併力量、速度、爆發力、一招KO對手的完美重擊。
我是青松，專注健康減脂。
關注我，後期將持續輸出更多拳擊、泰拳、綜合格鬥的技巧幹貨。
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