對於一個寫作者來說，久坐之餘，最好的運動是什麼呢？
當然是跑步。
寫作者和跑步的關係，村上春樹說得最到位，做得最透徹。他寫過一本書《當我談跑步時，我在談什麼》，光聽聽這本書的名字，就很高冷吧？
他跑的成績也是很牛的，是跑馬拉松的選手。
對我來說，跑步不僅是最簡單便捷的運動手段，而且是最省心的運動方式：不用找搭檔，不用選場地，不用挑時間，在跑步的時候，還可以思考……
但最近以來，我發現不能跑了，因為膝蓋疼，一開始是左膝蓋疼，後來是右膝蓋也疼，肯定是哪裡出了問題。
我才相信，原來跑步真的是個學問，需要專業人士指導的。特別是就我未來的跑步目標而言——跑馬拉松——必須有個教練指導才行。
在社群裡跟朋友說了我的麻煩之後，一位小夥伴立即送給我一本書，《掌控》，說這本書是專門指導跑步的。
拿到這本書之後，立即被吸引：這本書不只是談跑步，而是把跑步作為精力管理的一部分來談的，因此，跑步只是《掌控》裡面的一部分。
不過，因為我主要是為了解決跑步的問題而讀書的，相信也有很多朋友存在跑步的問題，本文就先談談跑步的一些原則。
本文只能以讀書筆記的方式來寫，因為對於這樣專業的內容，我也無法增加什麼、發揮什麼。
1、關於運動的目的
對於大多數人來說，運動健身的目的是增強“健康體適能”，即“一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，並有餘力享受休閒活動，還能應付突發狀況的身體能力”。
通過運動，我們可以在高強度的工作中游刃有餘，在工作之外還有精力去享受生活，這是運動健身的本質訴求。
2、心肺功能訓練
心肺功能決定一切，所以肌肉力量訓練不應該被列為運動健身的首要事項，
心肺功能訓練才是。心肺功能的訓練，需要循序漸進地進行。
先天心肺功能比較弱的人，通過鍛鍊，心肺功能是可以得到改善的。
鍛鍊的方案非常重要，直接影響到心肺功能的改善程度。
3、怎樣判斷勞累？
一個簡單的方法，知道自己的靜態心率後，每天早上起床時看一下心率。
如果比正常狀態下高5~10下，說明前一天的運動量過大，體力尚未完全恢復；或者是昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分的休息。
這時就要適當地調整運動量，或增加休息時間。
馬拉松的起源：希波戰爭
4、心率的指示功能
運動過度會導致非常勞累，起不到效果。如何把握尺寸？可以參考心率。
跑步時讓心率保持在合適的區間，再加上以時間或距離為基準的運動計劃，就能保證合理的運動強度和良好的運動效果。
兩個數值計算運動區間：
第一個數值是最大心率。網上最常見的計算公式是【（220—年齡）次／分】，用這種方法計算得出的是平均值，忽略了個體之間的差異性，所以也可自己測試最大值。
第二個數值是靜態心率，這也是個關鍵的指標。選一個睡眠充足的早晨，起床後站起來靜止 1分鐘，這1分鐘內的心跳就是你跑步時的靜態心率。
參照心率水平來控制運動強度，可以用卡氏公式
【（220—年齡一晨脈）X（35%~ 55%）十 晨脈】計算出運動心率區間，也就是運動時應該保持的心率水平。比方說，你今年 35歲，身體狀況一般，早上醒來時的心率是75，按照卡氏公式計算出你的運動心率區間是135~146。由此可以看出，運動心率主要和年齡、早晨醒來時的心率有關。
Phidippides，菲迪皮茨，雅典長跑能手
5、跑前熱身和跑後放松
（1）用泡沫軸放鬆肌肉，可以預防抽筋。
（2）動態伸展是最好的熱身方式。
它有助於活動到身體的每一處關節、肌肉、韌帶。以前的動態伸展通常採用慢跑的方法，可能跑完一圈後心率才達到 90次／分鐘左右，並沒有讓全身的關節充分地活動開。
那怎樣做才正確呢？走路或跑步前的動態伸展需要從腳踝開始，一直活動到手指、肩膀，整個過程大概需要10分鐘。動態伸展完成後，心率達到110次／分鐘，就可以結束熱身，開始跑步。
（3）運動後進行靜態伸展。
靜態伸展可以進一步拉伸關節、肌肉、韌帶，提高身體整體的柔韌性。為什麼需要大量的靜態伸展動作把全身的肌肉、關節拉伸開呢？
靜態伸展是一整套的伸展動作，做靜態伸展時要在每個姿勢上停留 90秒，每次呼氣時慢慢地將身體向遠處盡力拉伸，這樣才能保證效果的最大化，讓肌肉、韌帶、關節得到徹底的放鬆。靜態拉伸是能否長久跑下去的非常關鍵的一環。
這一部分內容，最好是參考作者的視頻。
6、正確規劃，輕鬆跑步
（1）第1步，瞭解4個指標
體脂率（跑步訓練的啟動指標）
當男生的體脂率低於26%、女生的低於32%的時候，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區間的時候，可以考慮慢跑的運動方式。
最大攝氧量（確定跑步舒適區間的指標）
最大攝氧量就是你在運動中獲取氧氣的最大能力，這個指標越高，代表你的心肺功能和肌肉線粒體的功能越好。
對於一個正常成年人來說，男性達到40ml/kg·min，女性達到 36ml/kg·min，才算是及格，及格線以下都是比較危險的。
心率（制定跑步強度的指標）
測量所需的第一個數值是最大心率，網上最常見的公式是（220—年齡）次／分，也可以自己用心率手錶實際測試。
需要的第二個數值是靜態心率，測量方法是起床後站起來靜止1分鐘，這1分鐘內的心跳就是你跑步時的靜態心率。
疲勞指數（調整跑步強度的指標）
一個簡單的方法就是知道自己的靜態心率後，每天早上起床時看一下心率，如果比正常狀態下高5 - 10下，說明前一天運動量過大，體力尚未完全恢復或者沒有休息好，要適當地調整運動量或增加休息時間。
（2）輕鬆跑步第2步：把目標改成提高最大攝氧量
如果是為了改善健康狀態、保持精力充沛，我們可以把目標設定為提高最大攝氧量。
（3）輕鬆跑步第3步：在6個強度分區間循序漸進
《丹尼爾斯經典跑步訓練法》(0‘的作者是傑克。丹尼爾斯( Jack；)，曾被全球權威跑步雜誌《跑者世界》（Runner's World）譽為世界上最好的跑步教練。他在著作中把心率強度分為
E，M，T，A，I，R 六個強度等級。強度1區：輕鬆跑，計算公式是【（最大心率—靜態心率）X（59%一74%）+靜息心率】。初跑者應從E強度等級開始跑步，可以避免因長期缺乏運動而受傷。
（4）輕鬆跑步第4步：定好週期，4個月後就能跑半馬
運動科學家發現：人體在同一個運動強度的適應期是四到六週；之後需調整運動強度，提供新的刺激，運動能力才會不斷進步。
7、跑步姿勢對了，效能翻倍
（1）跑步姿勢的兩個誤區
一是過度跨步。
過度跨步是在跑步時最容易出現的錯誤姿勢。所謂過度跨步就是在跑步的時候，腳部落地的位置位於膝蓋的前方而不是臀部的下方。過度跨步時，受傷的位置一般都發生在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿的接合處。過度跨步會形成剪應力，久而久之就會導致膝蓋受傷。
什麼是剪應力？打個比方，我們用錘子砸釘子的時候，如果釘子始終是垂直的，就不會產生剪應力。如果釘子是傾斜的，通常錘子一砸下去，釘子就被砸彎了。
跑步時腳部的落地點在臀部的下方，就像垂直砸釘子的情形，不會產生剪應力。
跑步時過度跨步，腳部的落地點在臀部的前方甚至在膝蓋的前方，彎曲的腿部就像傾斜的釘子，這個角度就導致了剪應力的產生。向前跨得越遠，產生的剪應力越大。剪應力會造成膝蓋的不當滑動，時間長了可能會引起膝蓋疼痛，最終導致膝蓋受傷。
二是後腳跟先落地。
跑步時腳後跟落地比較省力，但問題是，我們的肌肉可以通過不斷地訓練變得強壯，可以提供越來越多的力量支持；骨骼和關節卻不能越練越壯，它們只會在長年累月的使用中磨損、消耗。
（2）所以，跑步時的正確姿勢是：
首先，跑步時的落地方式，最好是前腳掌落地，腳跟腱和小腿肌肉可以協助減緩落地之後的衝擊力。
其次，跑步時膝蓋要保持一定的彎曲度，在腳部落地的時候利用肌肉來緩解衝擊力。如果膝蓋是直的，那腳部落地時的衝擊力又落到了骨骼和關節上。
最後，提高步頻的速度。步頻，就是兩腳落地交替的速度。雙腳離地的時間越長，落地時造成的衝擊力越大，所以步頻越快，落地時造成的衝擊力也就越小。跑步時，步頻維持在180次／分鐘左右即可。
跑步的力量訓練的目的是讓肌肉更有彈性和柔韌性，為了達到這樣的目的，訓練方式中必須包括彈跳訓練。
8、耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式
能更多地利用脂肪來提供能量，不僅可以提升運動耐力，還是保持好身材的關鍵。這個能力是可以訓練出來的。
怎麼訓練呢？就是要經常慢速跑，即前文提到過的E強度運動和M強度運動，才會達到這樣的效果。
只有進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主，更多的低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。
在進行高強度運動時，人體消耗的是身體裡的糖分，同時也會增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強度的運動會消耗更多的卡路里，但是燃脂率並不高。肌肉通過長時間低強度的有氧訓練，也會產生更多的用作脂肪燃燒的耐力型肌肉。
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