姿勢跑法是尼克拉斯.羅曼諾夫博士（Dr.Nicolas Romanov）根據車輪力學原理，動物的生物結構整合後創造出來的跑步模式：以提高速度、耐力的能力，降低受傷風險。
跑步的原理——轉換支撐點：身體沿著水平方向的空間移動，生物力學上，是從一隻腳換到另一隻腳的水平躍進，再搭配垂直做功的移動，跑步利用不斷改變支撐點，來轉移總質心（重心），跑步者就是要轉換自己的支撐點。
跑步的3個基本元素——所有跑步者必須經過的3個基本姿勢：關鍵跑姿（the running pose）,落下（falling）,上拉（pulling）.
關鍵跑姿（the running pose）
只以前腳掌輕輕著地，關節沒有鎖死，膝蓋張力最小，支撐時間最短.
不要以腳跟著地，鎖死的關節吸收落地衝擊，較長的落地時間，高受傷風險.
不要以中足著地，關節雖沒鎖死，但膝蓋仍需負擔多餘張力，無法持續中足著地.
著地點在身體正下方，落地時間儘可能短，一落地就拉起來.
著地時身體呈具有彈性的S形姿勢，處於直立與平衡狀態.
著地時不要用力，腳掌保持放鬆、輕柔、彈性、快速.
落下（falling）
放鬆腿部肌肉，讓腳藉助重力自然落下，不要刻意向前跨步
著地後立刻抬腳，不轉移重量到腳後跟或腳趾。會耗費力氣，降低速度.
膝蓋不要抬太高或向前頂.虛耗能量、增加空中停留、浪費時間.
不要扒地，試圖用腳掌把身體向前拉，這是不可能做到的事.
上拉（pulling）
只利用後大腿肌群，把腳從地面朝臀部向上拉起，腳一離地就停止肌肉發力.
不要刻意去做蹬踏動作。打亂節奏、加大沖擊力、增加受傷風險.
不要伸直後腿推動身體。加大沖擊力、降低跑步速度.
不要跨步太大，著地點會在身體前方。增大沖擊力、增加受傷風險.
腳踝保持放鬆，不要刻意內縮或伸直，也不要把腳向上抬太高.
姿勢跑法的優勢：跑步更放鬆，減少傷害，提高訓練效率，簡化跑步的細節，容易掌握.
姿勢跑法的18條正確跑步技術的法則：
1雙腳輪流轉換支撐.
2直接把足踝向臀部抬.
3儘量減短支撐時間.
4支撐腳落地時儘量不出力，保持放鬆與輕巧.
5支撐點要落在趾球部上.
6不要腳跟著地.
7不要用腳尖蹬地，當重量落在趾球部時，足踝提高。
8足踝始終維持在固定的角度.
9膝蓋始終保持彎曲，不要打直，
10腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後.
11不要刻意加大步法或是加大動作的幅度.
12膝蓋與大腿儘量放低，保持放鬆.
13不要使膝蓋與大腿前後擺動得太遠.
14不要太過於在意腳落地的動作.
15不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地.
16你的雙腿應該是在有落下，不是靠任何的肌肉活動.
17使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上.
18 擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡.
姿勢跑步訓練分為三個部分：
第一部分
關鍵跑步站姿：
1、肩部、臀部、腳踝在一直線上。
2、身體與地面接觸點須在腳掌前緣，腳後跟輕輕觸地。
3、臀部是第二個點，是總質心（重心），必須保在支撐點的正上方。
4、頂點是肩膀，跑步是，我們的能量必須集中在腿部，而不是上半身，肩膀的功能是在雙腳落地支撐時維持身體垂直線的平衡。
轉換支撐：
1、雙腳輪流轉換你身體的總質心。
2、只是把足踝直接朝臀部向上拉，只用到後大腿肌肉，而非股四頭肌。
3、接著讓腳自行向下落，注意點：膝蓋始終彎曲。
小馬墊步：
1、最小幅度來轉換支撐點，不費力，上身放鬆。
2、股四頭肌放鬆，只用到後大腿肌。
3、把體重從一隻腳轉移到另一隻腳，心思專注在支撐點上，只用趾球部來支撐，上抬腳掌輕觸地面來保持平衡。
原地拉起單腳：
1、單腳支撐並保持平衡，腳掌上拉要快。
2借地面反作用力與肌肉伸縮力把腳向上拉。
3、上身放鬆，減少能力消耗。
4、總質心下的支撐點要在前腳掌，保持平衡，動作儘量越快越好。
轉換支撐前進：
1、足踝維持在身體總質心正下方，股四頭肌放鬆，只用大腿肌。
2、著地點只會在腳的趾球部，腳跟和地面保持些距離，膝蓋始終保持彎曲。
小馬墊步前進：
1、膝蓋要彎曲，要比轉換支撐前進更留意移動力道。
2、雙腳前進的時機應在總質心移動後，移動的程度要能完成轉換支撐即可。
3、上身和手臂你都放鬆，進來不要用到。
拉退單腳前進：
1、單腿維持平衡，另一腿保持放鬆，讓重力引著這隻腳落下，讓肌肉的伸縮力與地面反作用，發揮作用，讓腳不費力的移動。
2、肌肉伸縮力，以及腳掌著地後，感覺到地面的反作用力。
3、兩腳落地的位置應該要對齊。
單腿跨步前進：
1身體重心只落在前腳上，從臀部下方垂直向上拉起足踝，儘可能縮短觸地時間.
2後退儘量放鬆跟著動作，只要維持平衡上的支撐即可.
3、股四頭肌保持放鬆，只用後大腿肌拉起足踝，以腳掌前緣的趾球部著地。
雙腳跨步前進：
1、雙足皆要輪流向上拉起，利用雙腳輪流支撐體重，儘量縮短腳落地時間，除非變換支撐。2、腳跟記得離地，以前腳掌前緣的趾球部著地。
交替跨步前進：
1.從一隻腳交換到另一隻腳需要保持平衡，注意關鍵跑步練習.
2、雙腳輪流完成動作，先完成動作正確性再加快速度。
單腳主動跨步快跑：
為縮短步法交替的時間，後退自然放鬆，隨著前腿動作前進，可以加快腳的反應速度。
單腳跳躍前進：
1、利用地面反作用和和肌肉伸縮力，快速將足踝垂直向上拉起，同時讓身體總質心自然往前移，不要換支撐腳，只用單腳支撐。
2、儘量加快動作，保持平衡。
3、用前腳掌的趾球部著地，隨機用後大腿肌向上拉起足踝。
雙腳交替跑跳前進：
1、用肌肉伸縮力和地面反作用來轉換支撐腳，轉換後少部分大腿肌力量，儘量用地面反作用，減少後大腿負擔。
2、肌肉彈性讓支撐腳自然上拉，因為肌肉伸展後會自然收縮，重點在於把腿提起來的動作。
3、減少轉換支撐腿時的能力消耗。
雙腳向上彈跳：
1、膝蓋始終保持彎曲和足踝穩定，股四頭肌減少處理才不會阻止動作.
2、雙腿維持S形姿勢，動作會更加流暢，身體隨落地的地面反作用力向上彈跳。
3、以趾球部著地，儘量縮短腳掌與地面接觸的時間，保持雙腳離地。
運用肌肉彈力最具代表性的練習。
第二部分：
雙腳向上彈跳：
1、膝蓋始終保持彎曲和足踝穩定，股四頭肌減少處理才不會阻止動作。
2、雙腿維持S形姿勢，動作會更加流暢，身體隨落地的地面反作用力向上彈跳，並以趾球部著地，儘量縮短腳掌與地面接觸的時間，保持雙腳離地。
跳起時腳跟互觸：
1、以向上彈跳為基礎，每次躍起時雙腳跟互相輕觸，這是為了訓練協調性與反應速度，利用後大腿肌來完成躍起動作，股四頭肌知識作為彈跳的輔助。
2、腳跟始終離開地面，上半身放鬆，手臂也自然放鬆。
3、練習中雙腳一直維持在S形姿勢，
側向左右跳步：
1、向左右兩側交替轉換身體總質心，極限狀態下轉換支撐腳，跑步時，要留意。
2、控制好這個動作，再逐步縮小左右跳步的範圍。
3、以趾球部著地，腳跟離地。
扭轉臀部：
跑步時只需要臀部自由地隨步法移動即可。
前後跳步：
雙腳保持在身體總質心的正下方，做前後跳步，動作不要停頓，要輕鬆不僵硬，身體保持放鬆。
腳趾上臺：
此項訓練不用腳趾著地，練習時使用前脛肌肉來上臺腳趾，腳部維持S性姿勢，身體放鬆，熟悉動作後就會感覺腳掌像彈簧.
手掌觸腳掌：
放鬆的時候可以進行此練習，放鬆和完全協調是此練習的關鍵，腳部保持放鬆，腳跟保持離地。
腳跟互觸彈躍前進：
彈力和協調性是這項練習的基礎，以腳掌前緣的趾球部著地，儘量縮短觸地時間，上半身放鬆.，
前後跳步前進：
目的是讓趾球部在觸地時，保持彈性動能，而非剎車或停頓，隨腳步往前，總質心也自然前進，。
扭轉臀部前進：
訓練身體兩側動作控制在跑步動作範圍。
腳趾上臺前進：
此練習可強化脛部肌力，增強彈性，焦點放在培養腳掌彈簧般的感覺，而非停頓的感覺，上半身保持放鬆，讓雙腳隨時保持S性姿勢。
手腳掌互觸前進：
熱身或是放鬆的時候可以練習這個動作，腳保持放鬆，腳跟保持離地。
雙腳彈躍前進：
自由落下訓練是跑步的根本，感受自己身體總質心得移動，你的腳依它的移動穩住身體。
單腳彈躍前進：
連續的單腳彈躍前進練習，來強化趾球部的落地能力，儘量少用非支撐腿，訓練平衡感。
第三部分：
利用前置長凳輔助彈跳：
此練習須專注在力量、彈力和平衡，
1、直接動用小腿和後大腿肌，它讓退步的負荷必正常跑步時還大，因此可以大幅提升你的肌耐力。
2、單腳進行練習之後再換腳，腳步要儘可能快速向上提起，再善用重力的力量讓腿自然落下。
利用後置長凳輔助彈跳：
1、把長凳改置於腳後，注意力放在力量，彈力和平衡上，單腳進行練習之後再換腳，能大幅提升跑步所需的肌耐力。
2、腿部要儘可能快速向上拉，讓腿隨著重力自然落下，記得要以趾球部著地，腳跟保持離地。
彈力繩輔助轉換支撐腳：
練習後大腿肌的負荷會比平常的練習更大，練習的目標是持續保持平衡，以前腳掌的趾球部著地，儘量減少接觸地面的時間，腳跟保持離地。
彈力繩輔助單腳彈跳拉起腳掌：
1、此難度較高，以關鍵跑步姿勢維持練習，後大腿肌拉起足踝，後大腿肌要使力，股四頭肌要放鬆，能訓練神經肌的協調性。
2、彈力繩會把腿向身後拉，所以你更要專注於拉起足踝到臀部正下方的動作，利用肌肉的彈性讓動作穩定，必要時，可以做轉換腳的練習，但是前提是要維持平衡。
彈力輔助轉換支撐腳前進：
1、需要精準的支撐轉換技術來保持平衡，使用肌肉本身的彈性來保持動作流暢度。
2、用前腳掌的趾球部著地，腳跟保持離地，足踝直接朝臀部正下發拉起。
彈力繩輔助單腳彈跳拉起腳掌前進：
腿部保持在臀部正下方，膝蓋保持彎曲，腳跟保持離地。
彈力繩輔助跑步前進：
發展關鍵跑步姿勢所需的平衡與力量，以趾球部著地，儘量縮短著地時間，在不失去平衡下加快動作，上半身保持放鬆，手臂放鬆，持續重複關鍵跑步姿勢。
自拉彈力彈力繩進行跑步前進：
讓足踝習慣自然向上彈起，因為你是自己在上方拉著彈力繩，雙腳幾乎不可能跨出總質心之外，可讓雙腳習慣準備落在總質心下方。
小馬墊步前進+跑步：
1、上半身始終要保持放鬆，手臂只用來保持平衡，維持用趾球部著地。
2、用後大腿肌朝臀部正下發拉起足踝，前大腿放鬆，腳跟保持離地。
標註：姿勢跑法動作要領及訓練要求來源騰訊視頻
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