要說人體中最容易堆脂和變形的部位，除了腰腹，就屬我們的臀部了。明明印象中自己還是個翹臀作用只有好看？翹屁股的活力少年，不知不覺就被久坐壓成了這樣的扁垂平。
但～美好的肉體總是讓人羨慕的。YUE猶記去年熱映電影《邪不壓正》，50歲的許晴硬是因為美臀霸佔熱搜好幾天；還有前段時間的復聯收官之作《復聯4》，美國翹臀意外帶來無限話題。
擁有一個美翹臀，不僅是在生理上更具吸引力，還能從視覺上拉長雙腿。有些人明明和自己一樣高，但看起來腿就是比自己的長，身形就是比自己修長～如果提升你的臀位臀線，再“長”5釐米不是夢。
所以，總有人會認為：翹臀嘛，除了好看一無是處！
答案當然是否定的 。除了拉長雙腿、改善體型，練臀還能給到你更多意想不到的好處。
我們的臀部是由臀大肌、臀中肌、臀小肌三塊肌肉組成。臀大肌就是包裹在我們臀部外層的肌肉，位於臀部正下方，也是最大的一塊肌肉。
像我們練臀中，做深蹲硬拉的動作，很多人會出現膝蓋內扣、弓背的情況，這是訓練中非常容易讓我們受傷的，也是因為我們的臀肌無力導致。
再說臀中肌和臀小肌，也就是位於臀部左右兩側,臀小肌會在臀部更深一點的位置。一般情況下，這兩塊肌肉會一起訓練到。我們日常走路站立就離開不這兩塊肌肉，同時，他們也影響到我們臀部寬度和臀線高低，作為一個美翹臀必須訓練的部位。
如果你是經常跑步的老司機就更加清楚了，臀部對一個跑者爆發力的重要性。鍛鍊好臀部肌肉能保持我們的穩定性和靈活性，跑步穩定不易受傷。
看看博爾特的跑姿，你以為他們都是在用腿跑嗎？那你就錯了！
甚至有研究發現：女性最佳臀圍是100cm，臀圍大女性的比臀圍小的還心肺疾病的幾率要小50%。
說了這麼多臀部的作用，到底怎樣才能擁有出一個迷人的美翹臀呢。這就需要我們對臀部肌肉進行全方位針對性訓練了，下面就為大家推薦幾組超有效的翹臀養成動作，不僅能提臀還能瘦腿！
動作一：側弓步
動作要點：保持上半身挺直，側步下蹲時臀部往後坐，感受臀部的痠痛感。
動作二：側弓步
動作要點：這個動作不僅能鍛鍊到臀部，還能鍛鍊到我們的核心，一舉幾得。
動作三：自重臀橋
動作要點：練習臀橋是，一定要主要使用我們的髖部，而非腰部，將髖部和身體頂到一條直線。勾起腳尖會更能感受到臀部的發力。
動作四：深蹲
動作要點：無深蹲不翹臀，相信很多寶寶都做過深蹲了。下蹲時一定要主要膝蓋和腳尖同方向，臀部往下往後坐，感受臀部的刺激，超不超過真的不重要。
動作五：深蹲跳
動作要點：這個動作比深蹲要高難度一些，落地輕緩可以微屈膝蓋，減少地面衝擊。
練臀時大家一定要用你的意念去感受臀部的刺激，否則翹臀沒有粗腿先來倒是有可能的。以上五個動作，每天堅持20-30次，每天鍛鍊3-5組，美翹臀會離你越來越近。
當然，除了針對性的臀部訓練，很多小習慣也是可以幫助我們塑臀的：
1、上樓梯時，一次性踏兩節。針對日常久坐，這個動作是非常給力的。
2、走路時，學會用你的屁股髖部發力，不出一兩個小時，你就真的能感受到屁股的痠痛。
3、上班久坐，別忘了定個小鬧鐘站起來都抖腿，走兩步，加速下半身的血液循環。
4、當你站在地鐵公交時，試試夾緊你的臀部放鬆，再夾緊再放鬆。
如果說，胸大靠基因，翹臀就真只有靠自己了。一個具有吸引力的翹臀，只會頒發給那些用汗水去持續澆灌它的人，並且給予他們更大的回報！
練臀這事兒，說起來容易，做起來其實也沒那麼難。比如YUE之前就和小夥伴一起相約30天，每天打卡臀橋100個，其實每天也就不到8分鐘的時候就可以把100個臀橋做完了，日積月累，總會看見明顯的進步。
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