前言：前些天，一個朋友問我練瑜伽的時候習慣性膝過伸應該如何改善？她這個問題問得很好，膝過伸也稱“膝超伸”，多見於女性，尤其在練習跳舞和體操的人群中最常見。膝過伸最常見的危害是影響腿形和導致膕窩和膝蓋痛，在接下來的文章裡我將做具體介紹。
目錄
1.什麼是膝過伸
2.膝過伸的危害
3.如何改善膝過伸
什麼是膝過伸
膝過伸，很多人也稱“膝超伸”、“鎖膝”，是指膝關節過度伸展，超出中立位。
左圖為膝過伸，右圖為正常膝
一般正常的站姿，從側面看，我們的髖關節、膝關節和踝關節基本處於同一條垂直線（見下圖a）；而在膝過伸體態中，膝蓋已經向後偏移，小腿肚往後凸（見下圖b）；圖c為一個輕度的膝過伸體態。
正常膝和膝過伸體態
注意，我們今天要討論的膝過伸出現在很多健康人身上，無論是在日常生活中，還是在體育運動中。而在臨床上，大約45-60%的腦卒中患者也會出現膝過伸體態，這不在今天的討論範圍之內。
在臨床上，膝過伸通常被定義在行走或站立過程中，患側下肢在支撐期出現膝關節過度伸展（膝伸展角度大於5°）。
膝過伸的危害
膝過伸是一個很容易被我們忽略的問題，因為其危害就像溫水煮青蛙，等到你有所發覺時，可能皮都被燙掉了。
舉個例子，當我們做一個動作時，如果某塊肌肉或者關節出現了故障，無法達到最佳運轉狀態，那麼身體的其他部位就會進行代償，協助我們完成這個動作。如果故障沒有解決，代償便會持續下去，併產生新的代償，直到動作無法被完成。
所以，即便你採用一個錯誤的姿勢完成動作或者保持某種體態，在很長的一段時間內，你可能都不會出現什麼問題。但是，突然有一天，你會發現自己肩膀受傷了，下背部開始有點痛，膝蓋也不舒服······我不是危言聳聽，而是說出了一個不那麼明顯的事實。
接下來，我將例舉幾個膝過伸帶來的常見危害：
1.關節疼痛：長期的膝關節過伸，可使骨關節退變的發生率明顯增高，會引起膝關節的過度磨損，造成膝關節畸形和疼痛。有研究表明，膝關節過度伸展的成年人可能有膕窩和髕股關節疼痛[1-2]。
2.肌肉失衡：很多人已經習慣了站立或走路時膝過伸，長期以往，這種體態下的伸膝肌（股四頭肌）會被縮短，屈膝肌（膕繩肌和腓腸肌）會被拉長，膝屈肌和膝伸肌之間的不平衡會影響踝關節、膝關節和髖關節的功能及穩定性。另外，屈膝肌的薄弱會進一步加劇膝過伸，因為膝關節的控制有賴於伸膝肌和屈膝肌之間的交互抑制，特別是伸展膝關節進入20—0度之間，更需要屈膝肌做強力的離心收縮才能有效的抑制和避免伸膝肌產生的過快的伸膝速度角速度而產生的慣性過伸。
膝過伸時對應的相關肌肉變化
3.生物力學改變：膝過伸會影響膝關節正常的生物力學。正常負重時，股骨在固定的脛骨上前後滑動，但是在膝關節過度伸展時，股骨向前傾斜，導致股骨和脛骨的前部壓縮。負重時，膝關節後部的關節囊和韌帶結構有受傷的風險，這反過來可能導致功能性步態缺陷。
4.運動損傷：膝過伸與運動員的膝關節損傷密切相關。已有研究發現，女運動員膝過伸與前交叉韌帶損傷之間存在密切的正相關[3]。Devan等人的研究也指出，女運動員的膝過伸體態可能是因過度使用膝關節而受傷造成的[4]。此外，對於一些游泳運動員而言，膝關節過度伸展是一種常見體態。據推測，這是由於反覆蹬伸引起的十字韌帶過度伸長造成的。這種體態使膝關節的前後運動範圍更大，但是還不清楚膝過伸是否有利於游泳運動員[5]。
因此，除了不可抗因素（比如疾病導致的膝過伸），膝過伸是絕大多數成年人應該儘量避免出現的不良體態。
參考文獻：
[1]Kendall,F.P.,E.K.McCreary and P.G.Provance.1993.Muscles:Testing and function. 4th ed. Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins.
[2]Tinkle,B.T. Issues and management of joint hypermobility.2008.Niles,IL:Left Paw Press.
[3]Loudon,J.K.,H.L.Goist and K.L.Loudon.1998.Genu recurvatum syndrome. J Orthop Sports Phys Ther27(5):361-367.
[4]Devan,M.R.,L.S.Pescatello,P.Faghri and J.Anderson.2004.A prospective study of overuse knee injuries among female athletes with muscle imbalances and structural abnormalities. Journal of Athletic Training 39(3):263-67.
[5]Bloomfield,J.,T.R.Ackland and B.C.Elliott.1994.Applied anatomy and biomechanics in sport. Victoria, Australia: Blackwell Scientific.
如何改善膝過伸
改善膝過伸主要有兩個途徑：一是糾正不良姿勢，因為不良體態往往是長期不良姿勢累積的後果；二是改善肌肉失衡，策略是強化被拉長的肌肉，拉伸和放鬆被縮短的肌肉。此外，通過平衡訓練，可以有效改善本體感覺，使膝關節處於正確的位置。
1.糾正不良姿勢：在日常生活和工作中，我們需要特別留意腿部姿勢，儘量避免膝過伸。下面舉3個例子供大家參考：
（1）走路和站立的時候，應該避免完全伸直膝關節。這一點需要特別強調，因為對於那些需要經常站立的人而言，膝過伸站姿更容易、更舒服。
左圖為正常膝，右圖為膝過伸
（2）坐著的時候，儘量避免將腿搭在桌子上，這樣做會促使膝關節過度伸展。
避免將腿搭在桌子上
（3）在運動中，除了必要膝關節伸展，應時刻提醒自己不要過度伸展膝關節。
2.改善肌肉失衡
（1）強化被拉長的肌肉：膝過伸體態中，被拉長的肌肉主要是膕繩肌和腓腸肌，它們都有屈膝的功能，往往會出現肌力不足的情況，因此可以有針對性地安排適量的屈膝抗阻訓練。下面介紹兩個簡單的練習動作：
1）彈力帶屈膝保持
做法：將彈力帶套在膝蓋下方，微微屈膝對抗彈力帶的阻力，保持30-60秒，每側完成2-3組。
彈力帶屈膝保持
2）屈膝
做法：採用站立位或俯臥位，屈膝，然後有控制地返回，注意膝關節不要完全伸直。每組做15-20次，完成2-3組。
站立位屈膝
俯臥位屈膝
（2）放鬆和拉伸被縮短的肌肉：膝過伸體態中，被縮短或緊張的肌肉是股四頭肌，針對股四頭肌，我們可以先進行泡沫軸自我筋膜放鬆，然後進行靜態拉伸。
1）泡沫軸放鬆股四頭肌
做法：將泡沫軸橫放在地面，一側腿趴在地面，另一側大腿前側充分壓在泡沫軸上，然後沿大腿前側從大腿根部一直滾到膝蓋上方，來回緩慢滾動。如果滾到劇烈疼痛的地方（即激痛點，是肌肉組織發生粘連並導致緊張的區域），停下來，反覆屈伸小腿，直至疼痛得到緩解或消失。每側滾動10-15次（來回一趟算一次）。
泡沫軸放鬆股四頭肌
在疼痛區域，停下來反覆屈伸小腿
2）靜態拉伸股四頭肌
做法：站位，一隻手握住同側腳的腳踝向後拉，膝蓋指向地面，同時保持充分伸髖。感受大腿前側的牽拉感，感覺介於不舒服與疼痛之間，然後保持15-30秒，每側完成2-3組。
靜態拉伸股四頭肌
3.平衡訓練：我們對膝關節的控制除了依賴正常的肌力和肌張力外，還有賴於清晰而準確的位置感覺，而膝過伸會影響我們的本體感覺，使膝關節失去正確的位置。平衡訓練則能有效改善我們的本體感覺，提高我們對膝關節的控制。
什麼是本體感覺：本體感覺是指肌、腱、關節等運動器官本身在不同狀態（運動或靜止）時產生的感覺（例如，人在閉眼時能感知身體各部的位置）。
下面推薦3個平衡訓練動作，難度依次提升：
（1）單腿站立拋球
單腿站立拋球
（2）BOSU站立拋球
BOSU球站立拋球a
BOSU球站立拋球b
（3）單腿硬拉
單腿硬拉
結語
最後，以一張對比圖作為結尾：
左圖為膝過伸，右圖為中立位。圖片來自一個舞蹈網站，大家有興趣可以點擊瀏覽：https://danceart.com
這是一個練習舞蹈的學生的下半身體態對比圖：左邊圖片是她自認為的自然姿勢（膝過伸），右邊這張圖片是她經過不斷糾正的姿勢（膝關節中立位）。你覺得哪一張更好看？
最後聲明：造成膝過伸的原因有很多，文本僅針對一些常見原因給出現輕度膝過伸的健康人群提供一些簡單的參考建議。如果超出這個範圍或者你的膝蓋已經出現不適和疼痛，建議去醫院就醫。
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