減肥、增肌、增重者如何合理膳食？本文會解答不同運動目標的人每天所需總攝入量，三大供能物質搭配比例及DeepNow的個人配餐實例等乾貨。
一、基本共識：
- 體重變化核心是能量的變化，日攝入總量＜日消耗量=減肥。
- 1g碳水化合物=4kcal；1g蛋白質=4kcal；1g脂肪=9kcal；值得一提的是1g酒精＝7kcal。
- 1cal＝4.184J＝1g純水提高1℃所需能量。
- 1大卡(卡路里)kcal＝1000小卡cal
二、營養配餐計算：
1.計算基礎代謝率：你一動不動讓你活一天的最低能量。
- 男BMR＝66.5+13.8*體重kg＋5*身高cm-6.8*年齡
- 女BMR＝665.1+9.6*體重kg+1.8*身高cm-4.7*年齡
2.PAL係數：你不能真的一動不動吧？所以需要個活動係數加成（M男士W女士）。
- 輕:辦公室，講課M1.55，W1.56
- 中:駕駛，車床工M1.78，W1.64
- 重:運動員，採礦M2.10，W1.82
3.計算得到日消耗量（正常工作學習的人每日消耗的熱量）=BMR*PAL
4.計算目標消耗量：此為不同運動目標的人計算的重點！
- 目標消耗=BMR*PAL±X（X雖是你與不運動的人的區別，但更是一份對生活的不妥 協。）
（1）減肥者： 目標消耗=BMR*PAL-X
- 制定減肥目標：如果計劃一週減1kg體重，1kg減肥體重按7000kcal計。那麼日計劃減重目 標對應的能量X＝1000kcal（如果你周計劃減重0.5kg，則X=500kcal）。
（2）增肌者： 目標消耗=BMR*PAL+X
- 制定增肌目標：如果計劃一週增1kg體重，1kg增肌體重按5500kcal計。那麼日計劃增重目標對應的能量X＝785kcal（如果你周計劃增重0.5kg，則X=392kcal）。
- 注：寫到這你可能有疑問，為什麼減肥和增肌的1kg目標體重對應的能量一個是7000kcal，一個是5500kcal，這主要是經驗算式，得出來的依據是：理論上減肥相較於增肌會消耗更多脂肪，但是消耗脂肪的同時也會消耗蛋白質（此事古難全，當然也有辦法在不掉蛋白質的情況下減脂，但是這不是本文章討論的範疇）。而1g蛋白質=4kcal；1g脂肪=9kcal，所以在兩個極端情況（4000kal-9000kcal）下取中間值，減肥偏消耗脂肪多一點，增肌偏增加脂肪少一點。
5.計算三餐能量攝入：三餐比例為早餐：午餐：晚餐=3:4:3，早餐與中餐間吃的算入早餐，午餐與晚餐間吃的算入午餐，晚餐後您就別加餐了。^_^
6.計算每餐的三大營養素攝入比例：
- （1）減肥者：三大營養素比例（kcal）碳水：蛋白：脂肪=5:2.5:2.5
- （2）增肌者：三大營養素比例（kcal）碳水：蛋白：脂肪=6:2:2
- （3）依據食物的熱量折算成重量，1g碳水化合物=4kcal；1g蛋白質=4kcal；1g脂肪=9kcal
7.配餐：一是進行歷史營養評估，依據上面計算的比例對照查擺問題。二是進行科學配餐。
- 配餐可參照下表及說明：
中餐你只能估算了，精確點稱重；包裝食品看包裝即可。後面四列數據可以從薄荷營養師APP等中查看。
三、DeepNow的個人配餐示例：
1.計算基礎代謝率：男BMR＝66.5+13.8*78kg＋5*178cm-6.8*30=1828.9kcal。
2.PAL係數： 我是坐辦公室也去項目做調度，所以結合我的實際我選擇1.55與1.78之間的1.6作為參數（你也可以之間按上面提供的數據）。
3.計算得到日消耗量=BMR*PAL=1828.9*1.6=2926.24kcal。
4.計算目標消耗量：增肌目標消耗=BMR*PAL+X=2926.24+785=3711.24kcal。我取約數3700kacl計。
5.計算三餐能量攝入：三餐比例為早餐：午餐：晚=3:4:3=1110kcal:1480kcal:1110kcal。
6.計算每餐的三大營養素攝入比例：增肌碳水：蛋白：脂肪=6:2:2。經計算得下表：
- 最終得到上表的後三列（取約數）早餐和晚餐：碳水166g+蛋白56g＋脂肪25g；午餐碳水222g+蛋白74g＋脂肪33g。
7.配餐：詳見下表，已經是很精準的配餐了。
以上就是一個完整的營養配餐計算步驟。
- 注：1.該計劃適用時效一週，建議每週做一次調整，馬大哈可以按月一調整。2.配餐不是一成不變的，建議每週至少兩套配餐，做到營養搭配。
小夥伴們一起來配餐吧！有疑問的可以把配餐發在評論區或私信。
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