健身千問第13彈：什麼是生酮飲食？
關鍵詞：生酮飲食
在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！
生酮飲食，對肥胖人群來說並不陌生。
但大多數人對“生酮飲食”的認知處於“一知半解”的狀態，不恰當的執行方式，不僅無法達到目標，還會對身體造成損傷。
所以，本文的目的在於，系統講解生酮飲食，以期讓更多的人能夠了解、掌握這種飲食方法。
文章概覽：
1、什麼是生酮飲食
2、你是否適合生酮飲食
3、開始生酮飲食
4、生酮飲食期間的問題
5、生酮飲食的弊端
6、我的觀點
什麼是生酮飲食
生酮飲食是一種低碳水、高脂肪、適量蛋白質的飲食方法！
通過限制碳水化合物的攝入，模擬人體的飢餓狀態，強迫身體進入燃脂狀態，並能為身體帶來諸多好處，包括但不限於保持基礎代謝、享受高脂美食、保持思維活躍、皮膚變好等。
生酮飲食在歐美已經有了幾十年的發展歷史，受到了社會各界人士的追捧，是一種成熟的飲食方法。
生酮飲食頗受歐美影視明星的青睞
如果追本溯源，生酮飲食可追溯到原始時代。
在距今260萬年~1.2萬年的舊石器時代，人類唯一的生存技能是狩獵採集。人類的食物以動物的肉、魚、採集的蔬果為生（“低碳水、高脂肪、適量蛋白質”
的飲食結構）。直到1.2萬年前，農業出現，人類開始進食大量的碳水化合物（如穀物），到了現代，人的飲食中充斥著各種精製碳水化合物和糖類。
高碳水化合物的飲食在人類歷史長河僅持續了 0.5~1 萬年，但人類卻出現了各種各樣的慢性病。
這值得我們去反思：現在的飲食結構是否健康？也許生酮飲食不單單適用於減肥人群！
你是否適合生酮飲食
適合的人群：
想要減脂的人，尤其是超重者、能夠自己做飯的人、時間相對緊迫的人、運動能力較差的人。
不適合的人群：
肝臟、胰腺、膽囊、腎臟、腸胃等存在問題的人群、孕婦和哺乳期的人
如果符合條件，就可以開始“生酮飲食”之旅了！
開始生酮飲食
主要分為以下六個步驟：
第一步，體驗
目的在於確定身體是否處於健康狀態（能否開始生酮飲食），同時，體檢數據也能作為生酮前後的對比。
體檢內容主要包含以下幾個方面：體脂、體重、腰圍、全身照片；血糖水平、血脂水平是否處於正常水平；肝臟、腎臟功能是否正常；
如果體檢完全正常，則進行下一步！
第二步：準備工作
1、購買必須的工具（包括捲尺、尿酮試紙、稱重器等）；
2、清理廚房，購置生酮需要的食材；
很多人在此會存在疑問：什麼是生酮需要的食材呢？這個問題的本質是“生酮飲食”如何吃？這也是本文的重點內容之一，下面為大家詳細講解。
從營養素的角度來看，生酮飲食是這樣的：
①蛋白質，每公斤體重1~2g；
②脂肪，在控制蛋白質和碳水的情況下，可以無限制的吃，不用刻意控制；
③碳水化合物，是需要進行嚴格把控的。有3種不同的攝入標準：
- 每天攝入＜100g，不嚴格的生酮飲食；
- 每天攝入＜50g，溫和的生酮飲食；
- 每天攝入＜20g，嚴格的生酮飲食；
一般來說，每天的碳水化合物低於50g，是維持生酮飲食的最低限度。
食物的每日攝入量已經確定了，但食材千千萬萬，哪些能吃，哪些不能吃呢？
可以將日常的食材做一個簡單的分類，共分為2類：
綠色食物
綠色食物列舉
綠色類食物，在生酮飲食期間可以多吃，這類食材應符合以下“標準”：
- 油脂類以天然油脂為主，種子油少吃；
- 所有的肉類都可吃（帶皮和肥肉的食草類動物的肉最佳），動物內臟、各類魚肉都可吃、所有蛋類都可吃；
- 綠葉蔬菜、非澱粉類蔬菜都可吃；
- 大量水果含糖，儘量少吃，上圖列舉的可偶爾吃一點；
- 堅果類少吃，雖高脂肪，但也是高碳水，上圖列舉的可偶爾吃一點；
- 奶製品，應買全脂、無糖的；
橙色食物
橙色食物，意味著需要少吃或不吃！
其中，主食、澱粉類蔬菜、酒精、水果、醬料，是嚴格中的嚴格。
如果購置的是包裝類食品，要學會閱讀【營養成分標籤】。
需要關注兩個點，脂肪和碳水化合物，脂肪越高越好，碳水化合物越少越好。
用一個公式來表示：碳水化合物/脂肪=越小越好。
上面就是生酮食材的選擇原則，食材選購完畢後，進入下一步！
第三步、確定生酮的日期、堅持一些好習慣
在某個確定的日期，帶著儀式感開啟你的生酮之旅，按照飲食指南安排每日的飲食，並從這天起開始記錄自己的飲食情況、身體狀態、體重變化等！
在生酮期間，保持以下好習慣：每天至少要喝2-3升水、保證每天至少8小時的睡眠、適量的力量訓練或HIIT（高強度間歇性訓練）、每半年定期體檢一次、戒酒、量力而行
！
在準備工作做好後，就可以開始執行了，執行的過程不會一帆風順，會遇到大大小小的問題與疑惑，下面列舉一些常見的問題，並給出瞭解決方案！
生酮期間的問題
1、一天吃幾頓？什麼時間吃？
由於生酮飲食不計算熱量、控制碳水化合物的攝入，所以進食時間也是非常靈活的，沒有所謂的固定進餐時間或頓數，一天一頓或一天四頓都可以。
遵循以下原則即可：餓了就吃、飽了就停、不餓不吃、隨時吃飯。
2、如何確定自己是否進入了“生酮”狀態
一般來說，在開始生酮飲食的2~7天后，就會進入“生酮”狀態，有多種方法可以檢測是否進入了“生酮”狀態，列舉兩種較為簡單的方法：
直接測試：尿酮試紙，將有方塊的一頭放入尿中，2秒之後拿起，等待30秒之後，將試紙的顏色與比色卡進行對比。
紫色顏色越深，證明你尿液裡面有脂肪的代謝產物越多，脂肪燃燒的越多，已經進入了“生酮狀態”！
間接測試：血糖水平與自身的狀態
一般人低血糖時，會出現虛弱、行動遲緩、說話困難、顫抖流汗等現象。但生酮人處於低血糖時，還是處於精神飽滿、思維清晰的狀態中。
所以，如果你在血糖很低的情況下，還能保持身體的正常狀態，那麼可以肯定你已經進入並且適應了“生酮狀態”。
2、如何度過適應期
在進入“生酮”和適應“生酮”之間還有一段時間，稱為“適應期”。一般出現在開始生酮的1~2個月內，身體會出現多種不適症狀：
①尿頻，由於生酮飲食會使身體內的胰島素降低、糖原儲量減少，所以，身體內的水分就會流失。
直接表現就是，小便頻率增多，體重降低。
解決措施：多上廁所，這是屬於正常現象。
②感覺又困又累、腦子遲鈍、無精打采、噁心。這種狀態會持續幾天或幾周。
解決措施：在感覺十分強烈時，喝點鹽水。
③便秘和抽筋，生酮飲食會導致體內水分流失，所以會使排出的糞便變幹、變硬，導致便秘。
電解質的流失（鎂）會導致夜晚睡覺時腿抽筋！
解決措施：補充電解質、補充礦物質、多吃富含膳食纖維的蔬菜、多喝水、控制奶製品和堅果的攝入量。
④口臭，這是無法避免的問題，身體適應酮體後就會消失。
解決措施：耐心等待、隨身攜帶小瓶漱口水、適當提高碳水化合物
⑤脫髮，在開始生酮的3~6個月時，會出現掉髮現象(非肉眼可見），一段時間後會恢復正常。
解決措施：可通過合理飲食減少掉髮的發生概率，食材多樣化（不能過於單一的攝入某種肉類或蔬菜）、適當提高熱量攝入、保證睡眠時間充足。
⑥運動水平降低，主要表現為運動時“力不從心”。
解決措施：適當降低訓練量，耐性等待，適應期過後，身體習慣了脂肪供應能量，運動能力會逐漸恢復。
⑦虛弱、心跳過快、顫抖等。
解決措施：適當補充電解質、一次多餐、適當增加蛋白質的攝入量、檢查每日能量攝入是否過低。
以上不適情況，皆為適應期的表現，此時身體正在適應你的飲食調整，熬過了這段艱難的時期，不適症狀會逐漸消失，生酮飲食的諸多好處也會逐漸展現出來！
需要注意的是：生酮飲食貴在堅持，但並不代表完全適合你，所以，要根據自身的身體反應決定是否要堅持下去。
3、攝入過多的脂肪會不會讓身體出現問題？
1984年開始，無論是專家還是普通大眾，談脂色變（包括飽和脂肪酸、膽固醇）。
但幾十年過去了，大多數專家開始呼籲人們重新接受飽和脂肪酸。
在2015年，美國農業部正式宣佈不再限制脂肪的攝入、不再推薦低脂的減肥方法，同時表示：
膽固醇不會因為過度攝取而影響健康，因為沒有足夠證據證明膳食膽固醇會導致血清膽固醇升高
但多數普通人對“脂肪”的態度沒有扭轉，認為脂肪是“有害”的，這種觀點是落伍過時的，需要及時調整。但並不意味著可以無限制的攝入脂類食物！
以上就是生酮飲食需要注意的一些問題！
這樣看來，生酮飲食“百利無一害”，但現在主流的觀點還是推崇傳統的膳食寶塔方法！
這是因為：生酮飲食的弊端也很大。
生酮飲食的弊端
肯定與質疑是同時存在的。
生酮飲食在不斷的實踐過程中，也被發現了諸多弊端（即使是在嚴格執行飲食計劃的情況下），最為顯著的有以下幾點：
①平臺期的出現
一項研究表明，通過生酮飲食的體重超標人群，在第一個月平均瘦了15磅，在接下來的兩個月又減輕了11磅，但在那之後，儘管依舊堅持生酮飲食，體重並沒有發生變化
同時，由於生酮飲食的特殊性，前期體重的下降多是水分的流失，意味著，將會出現體重反彈的現象。
②低碳水飲食的危害
碳水化合物有很多很重要的生理功能，構成機體重要物質、提供熱量、維持大腦必須功能的重要能源、調節脂肪代謝、提供膳食纖維等。
人一旦長期處於低碳水飲食的情況下，輕則會會變傻（包括行動遲緩、思維遲鈍、效率降低......），重則會對身體產生不可逆的損傷。
這並不適合大多數上班族！
許多證據顯示血糖濃度可以調節腦部功能，葡萄糖可以增進記憶和學習能 力。在一項研究中，受試者被要求回憶先前讀過的一段短篇故事，葡萄糖可以增進 17-34%的表現
③高蛋白飲食的危害
過量攝入蛋白質，會增加肝臟負擔，引起消化不良、骨質疏鬆，還有可能引發疾病。
美國科學家對膳食中的蛋白質與肝癌關係的研究，研究者給三組動物飼以黃麴黴後，分別給與 8%、22%、30%的蛋白質飼料，結果蛋白質含量最低組肝癌發生率為0，蛋白質最高組肝癌發生率為 80%。
我國的一項調查也表明，婦女蛋白質和熱量攝入過多，可使乳腺癌的發病率上升。
④高脂肪的危害
膽固醇是“好脂肪”，飽和脂肪酸似乎也沒有“那麼壞”，但如果過量攝入呢？
各類“富貴病”是少不了的！
以上的4大弊端，是真切存在的，阻撓了絕大多數人的“生酮之路”。
至於是否開始生酮飲食，大家可自行衡量利弊後決定，本文只做參考作用。
我的觀點
生酮飲食的特殊性決定了它只適用於一小部分人。
以我的生酮經驗來看，對於大多數人來說，不到萬不得已的情況下，不建議使用生酮飲食！
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