周一：胸大肌训练
第一个动作：杠铃平板推胸
主要锻炼肌肉群：胸大肌中束
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：首先平躺在凳子上，眼睛在杠铃下方，双手握距宽于肩膀，把杠铃推起来移动至胸大肌中束上方，保持挺胸收腹沉肩，向下至肘关节成90度，向上至肘关节微弯，向下时吸气，向上时吐气，速度不要过快。
第二个动作：杠铃上斜推胸
主要锻炼肌肉群：胸大肌上束
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：首先躺在凳子上，眼睛在杠铃下方，双手握距宽于肩膀，把杠铃推起来移动至胸大肌上束上方，保持挺胸收腹沉肩，向下至肘关节成90度，向上至肘关节微弯，向下时吸气，向上时吐气，速度不要过快。
第三个动作：双杠臂屈伸
主要锻炼肌肉群：胸大肌下束
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：首先双手抓住把手，肘关节打开45度，保持挺胸收腹沉肩，向下至肘关节成90度，向上至肘关节微弯，向下时吸气，向上时吐气，速度不要过快。
第四个动作：钢线水平夹胸
主要锻炼肌肉群：胸大肌中缝
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：首先双手抓住把手抬至与肩水平，保持肘关节微弯，向前弓步稳定身体，保持挺胸收腹沉肩，向中间夹至双手碰到一起，打开至手臂180度，夹时吐气，打开时吸气，速度不要过快。
周二：背部训练
第一个动作：小飞鸟高拉
主要锻炼肌肉群：背阔肌宽度
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：首先双手抓住把手坐在垫子上稳定身体，保持挺胸收腹沉肩后背微向后倾，向下拉至手与颈部水平，向上至肘关节微弯，向下时吐气，向上时吸气，速度不要过快。
第二个动作：杠铃俯身划船
主要锻炼肌肉群：中背部厚度
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：首先双手抓住杠铃微宽于肩膀，保持挺胸收腹沉肩，俯身膝关节微弯稳定住身体不动，杠铃沿着大腿前侧向上拉至杠铃贴住身体，向下至肘关节微弯，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
第三个动作：T型俯身划船
主要锻炼肌肉群：中下背厚度
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：首先双手抓住把手，保持挺胸收腹沉肩，俯身膝关节微弯稳定住身体不动，向上拉至把手贴住身体，向下至肘关节微弯，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
第四个动作：哑铃硬拉
主要锻炼肌肉群：下背部厚度
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：首先双手持哑铃放于身体两侧，保持挺胸收腹沉肩，双脚与髋同宽，后背保持挺直向下屈髋至等于大于90度微屈膝，向上至微屈膝屈髋，向下时吸气，向上时吐气，速度不要过快。
周三：三角肌训练
第一个动作：哑铃坐姿推肩
主要锻炼肌肉群：三角肌前束厚度
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：双手持哑铃放于耳朵两侧掌心朝前，保持挺胸收腹沉肩紧贴靠背，向上至肘关节微弯，向下至手与颈部水平，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
第二个动作：杠铃提拉
主要锻炼肌肉群：三角肌中束
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：双手持杠铃宽于肩部掌心向后，保持挺胸收腹沉肩，微屈膝屈髋稳定身体，向上拉至肘与肩水平，向下至肘关节微弯，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
第三个动作：俯凳哑铃飞鸟
主要锻炼肌肉群：三角肌后束
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：双手持哑铃俯身在凳子上，保持挺胸收腹沉肩，掌心向后肘关节微弯，两脚打开支撑地面稳定身体，向上打开至肘与肩水平，向下至肩关节90度，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
第四个动作：TRX仰卧水平肩外展
主要锻炼肌肉群：三角肌后束
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：双手持把手掌心相对，脚面蹬住地面稳定身体，脚越往下强度越大，保持挺胸收腹沉肩，肘关节微弯，打开至双手180度，还原至双手平行，打开时吐气，放松时吸气，速度不要过快。
周四：休息
周五：肱二三头肌训练
第一个动作：哑铃臂弯举
主要锻炼肌肉群：肱二头肌
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：双手持哑铃放于身体两侧，掌心朝前，肘关节在肩关节正下方保持不动，保持挺胸收腹沉肩，微屈膝屈髋，向上至肘关节小于90度，向下至肘关节微弯，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
第二个动作：杠铃反握臂弯举
主要锻炼肌肉群：肱桡肌
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：双手持杠铃与肩同宽，掌心向后，保持挺胸收腹沉肩，微屈膝屈髋，向上至肘关节小于90度，向下至肘关节微弯，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
第三个动作：哑铃颈后臂屈伸
主要锻炼肌肉群：肱三头肌内侧
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：双手虎口交叉持哑铃放于颈后，保持挺胸收腹沉肩紧贴靠背，大臂在耳朵两侧稳定不动，向上至肘关节微弯，向下至肘关节小于90度，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
第四个动作：钢线正握单臂屈伸
主要锻炼肌肉群：肱三头肌
一共练习4组，每组10-15个
动作要领：单手持把手，掌心朝前，肘关节在肩关节正下方保持不动，保持挺胸收腹沉肩，微屈膝屈髋稳定身体，向下至肘关节微弯，向上至肘关节小于90度，向下时吐气，向上时吸气，速度不要过快。
周六：腿部训练
第一个动作：箭步蹲
主要锻炼肌肉群：股四头肌和臀大肌
一共练习4组，每组30-40步
动作要领：双手掐腰，向前迈一大步，保持挺胸收腹沉肩，向下蹲至前后膝关节90度，向上至前后膝关节微弯，然后继续向前迈步，向下时吸气，向上时吐气，速度不要过快。
第二个动作：哑铃蹲起
主要锻炼肌肉群：股四头肌和臀大肌
一共练习4组，每组15-20个
动作要领：双手持哑铃放于身体两侧，两脚打开与髋同宽，保持挺胸收腹沉肩，向下蹲至大腿与地面平行，向上至膝关节微弯，蹲时膝盖与脚尖方向一致，向下时吸气，向上时吐气，速度不要过快。
第三个动作：器械腿弯举
主要锻炼肌肉群：腘绳肌
一共练习4组，每组15-20个
动作要领：首先把器械的旋转轴心调节与膝关节一致，把挡板调节到脚踝位置，俯身凳子上，双手抓住把手稳定住身体，双脚放于挡板下与髋同宽，向上至膝关节小于90度，向下至膝关节微弯，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
第四个动作：单腿负重站姿提踵
主要锻炼肌肉群：小腿肌肉
一共练习4组，每组15-20个
动作要领：首先把单腿前脚掌踩到踏板上，自然站立稳定身体，同侧手持哑铃负重，向上至踝关节小于180度，向下至脚跟微贴地面，向上时吐气，向下时吸气，速度不要过快。
周日：休息
注：
①所有动作重量选择中强度，保证每一组能够完成最少10次。
②通过初级的训练，肌肉的力量、耐力及稳定性都有了很好的提高，这一套训练计划融入了一定的自由重量，能够让肌肉持续增长。
③训练前要做有氧5-10分钟的热身以及目标肌肉的热身准备和练后的目标肌肉拉伸。
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