前言
2017年，我在一家健身培訓機構任兼職培訓師。彼時我對深蹲的研究並不深入，還只是硬拉的狂熱推崇者。不過一次在課餘時間，我組織學生進行“深蹲研討會”，其中就有學生提出深蹲骨盆眨眼的問題。
對於這個問題，我指了一位男同學上來做示範，這位男同學是位退伍軍人，個子不算高，但算是一個肌肉男。果不其然，這位同學在蹲到大腿水平的姿勢後，出現了骨盆眨眼。
我對學生們提問說，骨盆眨眼實際上就是骨盆做了後傾，那麼都有哪些肌肉會讓骨盆做後傾呢？
學生紛紛回答，膕繩肌、臀大肌和腹直肌！我說沒錯，就是膕繩肌，大腿後側太緊啦！！！接下來我讓模特做一個彎腰直腿摸腳尖的動作，並信心滿滿地說：他一定摸不到腳尖！
沒成想，這位退伍軍人柔韌性極佳，做了一個超規格的彎腰摸腳尖動作，雙腿筆直，手掌觸地！！！我當時有點兒慌，但還好心理素質較為過硬，用豎脊肌力量不足搪塞了過去。。。
正文
3年過去，正在寫文的我想起此事，尚有些面紅耳熱。如果現在有人問我為什麼深蹲會出現骨盆眨眼，我的回答將是：
骨盆眨眼是人體在下蹲起立時為了不會摔倒而做出的努力，是一種為了維持前後平衡、重心穩定做出的特殊代償模式。
在談及深蹲時出現骨盆眨眼這個問題時，大多數人都在討論髖臼與股骨頭股骨頸的生理結構、肌肉的力量、肌肉的長度、髖關節踝關節的靈活度等等等等。
我想說的是，讓我們僅留下“踝關節靈活度”這一項，其他的都可以忽略掉了。
先來看看常見的所謂“骨盆眨眼”的原因。
- ①肌肉縮短，靈活性受限
- ②髖關節骨骼生理結構
- ③對抗骨盆後傾的拮抗肌肌力不足
- ④核心激活不足
- ⑤動作模式
接下來我來一一分析。
①如果說有哪個關節的靈活性受限會影響骨盆位置，就只有踝關節，而且比較常見。膕繩肌在深蹲動作裡因為只做等長收縮，所以和骨盆眨眼毫無關係。一個比較正常，身體姿態沒有退化到需要醫療手段介入的人，都有足夠的肌肉組織長度完成一次大腿水平的深蹲。與其討論膕繩肌和臀大肌的長度問題，不如更多地關注在過寬站距深蹲中，單關節肌肉
大收肌對骨盆的影響。②對於這個髖臼窩和股骨頭以及股骨頸生理結構的理論，過於刻板。如果這個生理結構影響了你正常深蹲，那也一樣會影響你的坐下站起的動作。你會每次坐下都覺得被“卡”住麼？誇張一點兒說，如果一個人每次坐下站起都出現骨盆眨眼，腰椎早就慘不忍睹了。為什麼所謂加寬站距可以使下蹲幅度增加，除了生理結構，還有骨盆和大腿股骨之間的軟組織也會制約屈髖幅度。最關鍵的是，加寬站距解決不了眨眼的根本問題。
③至於後傾的拮抗肌肌力不足，知道股直肌作為深蹲時的主要發力肌肉有多努力嗎？知道豎脊肌為了維持挺胸有多辛苦嗎？哈哈哈。
④有的糾正骨盆眨眼教程裡，叫我們雙手手臂伸直，持重物做下蹲，稱作核心激活。這種方式的確可以讓你感覺腹部在發力，也的確可以蹲得更深一些不發生眨眼，但實際上讓你蹲得更深的不是所謂的核心激活，不是身體為了穩定肩胛骨而做出的努力，而是下蹲模式的改變。當重物在前方，我們的軀幹角度會變得更加垂直地面，變成了一個“前蹲”。
這種姿勢是無法進行頸後負重深蹲的
作為“前蹲”最著名的代表，來看看奧林匹克舉重運動員的下蹲幅度。
SO，當認真總結之後，我們會發現骨盆眨眼的原因只剩下一個，就是⑤動作模式錯誤。
踝背屈受限，屬於客觀上無法正確完成深蹲動作模式。如果沒有踝關節靈活性問題，則是單純的深蹲動作模式錯誤。總而言之，在解決踝關節靈活度或者稍微墊高足跟之後，幾乎所有人都可以通過正確的深蹲動作模式徹底改善骨盆眨眼。
動作模式錯誤解析
所有的問題，都源自於“膝蓋不超過腳尖或者不超過腳尖太多”這一條錯誤的深蹲規則。
如果從側面觀察深蹲，有一條想象中的垂線將人體分為前兩個部分，我們需要維持前後兩個部分的質量相差不多，才能保證不會摔倒或失去平衡。如果前面的太多會向前倒，如果後方太多則會向後倒。
作為一個下肢髖膝踝三關節協同的鉸鏈動作，在身體下降的過程中，骨盆和軀幹的下半部分以及上半部分大腿組成後方配重，腦袋和軀幹上半部分以及膝關節上方大腿、小腿組成前方配重。這些質量如何分配均衡，需要由髖、膝、踝三個關節同時協作完成。
如果有槓鈴負重，無論是頸前蹲還是頸後蹲，槓鈴移動的最佳軌跡應該與這條垂線重合。
我們來做一個動作試驗。
在下蹲時提前鎖定髖、膝、踝中任何一個或兩個關節，然後繼續嘗試蹲得更低----你會發現動作開始變形或者失去平衡。
髖膝關節鎖定
提前鎖定髖關節和踝關節
深蹲動作裡，因為腳固定於地面，因此膝關節的位置其實取決於踝關節的踝背屈運動。如果膝關節不超過腳尖，這代表了在身體下降過程中，踝關節在膝關節移動到腳尖位置時，停止了工作。
就像我們剛才在試驗中發現的，髖膝踝中任何一個或者兩個關節鎖定之後，動作都會產生變形，進而代償。
骨盆眨眼發生於髖關節和踝關節兩者的角度不再變化之後。
換言之，如果“某種原因”導致了你的髖關節和踝關節不再變化，但你還想蹲得更深並且保持平衡，就一定會發生骨盆眨眼。在這裡，“某種原因”指的就是深藏在你潛意識中的“膝關節不超過腳尖或者不超過腳尖太多”。
容易骨盆眨眼的“正確模式·偽”
在動作的初始階段，大多數人都會因為膝關節不超過腳尖的潛意識而過多地向後移動臀部，也許並不明顯，但足以使身體前傾的角度過大，而這將會過早地被動鎖定屈髖角度，使髖關節提前停止工作。
在動作的後半程，髖關節已經被動鎖定，而為了膝關節不再向前移動，踝關節也被主動鎖定了。。。此時如果還想繼續下蹲，那為了維持身體平衡不會摔倒，將槓鈴保持在垂線上，腰椎將會做出犧牲。它做出危險的屈曲關節運動，使腰椎段距離變長，然後臀部得以繼續下降，完成進一步屈膝，加深了下蹲的幅度。
以上就是發生骨盆眨眼的過程。
該怎樣徹底解決骨盆眨眼問題？
首先，對於那些嚴重踝背屈能力不足者，還是建議做一些踝關節鬆動和小腿後側肌肉的拉伸。當然，就算不做，墊高足跟也完全可以解決眨眼問題。至於其他人，只需要調整一下動作模式的細節就足夠了。
細節：身體軀幹總是和小腿保持平行；減少臀部後移幅度，為屈髖活動留下更大空間；增大踝背屈角度，配合臀部後移減少帶來的膝關節前移；髖膝踝三個關節總是同時運動，同時停止。
如果你是想蹲得更深，那麼就算你的踝背屈靈活度符合一般標準，也建議墊高足跟或者穿深蹲鞋，增大的踝背屈靈活度會讓你的下蹲過程變得更加順暢。
關於低槓深蹲的動作
以力量舉為代表的大幅度臀部後移的深蹲模式，只要深度再低一些，就一定會出現骨盆眨眼，站得再寬也無濟於事，除非主動解鎖踝背屈角度，讓膝關節繼續前移。
篇尾語
在最具代表性的奧林匹克舉重運動員的常見傷病中，佔據第一的是腰部，而不是膝關節。所以不必過度擔心膝關節的壓力是多少多少倍，只要動作模式正確，訓練強度合理，你的身體關節和肌肉只會越來越強壯。
大多數人只要潛意識中存在著膝關節不可過於向前這一概念，深蹲時大多都會出現骨盆眨眼，並且常常無法自知。
請記住深蹲骨盆眨眼的真正原因只有一個，就是動作模式的錯誤。
SO，小王愛硬拉，骨盆你我她。
如果本文有什麼錯誤和疏漏，歡迎大家指正。而對於骨盆眨眼有什麼看法，也請在評論區留言討論，謝謝！
@敏客運動@頭條健身
閱讀更多 小王愛硬拉 的文章
