很多人在减肥期间不吃米饭、面食等主食,也就是拒绝摄入碳水化物。
大家之所以对于碳水化合物摄入量特别敏感,是因为碳水化合物会影响血糖,进而刺激脂肪合成。
but!碳水化合物也分“好坏”,优质的碳水化合物不仅可以提升运动表现,还有宜于肝肾排毒功能,和辅助消化吸收系统。
减脂期维持高代谢的方法除了高强度的训练之外就是“足够”的能量摄入,也就是说减肥期间你必须要吃够!不能少吃!
下面咱们就来捋捋减脂期应该怎么吃和注意的几个点。
一、怎样选择区分“好坏”碳水?
选择适合摄入的碳水化合物需要了解两个标准值,烂大街的Gi值和更加重要的Gl值。
Gi值代表食物升糖快慢,也是大部分训练人群主要参考点,我只能说不完全对。
Gl值代表血糖负荷,简单来说:就是可利用的升糖量,为什么Gl更重要呢?往下看。
拿南瓜举例,Gi值75,属于高Gi食物,理论上是减脂期应该绝对不能碰的,但是因为每100g南瓜只含有5克碳水,所以日常食用不会刺激血糖大幅度变化。
所以选择好碳水需要刚柔并济,结合Gi值Gl值一起来看,
我给大家一个简单的口诀
高Gi、高Gl不吃
高Gi、低Gl少吃
低Gi、高Gl分散着吃
低Gi、低Gl随便吃
给大家推荐“薄荷营养师”app,上面有各种主食、肉类、水果蔬菜的各项数据,方便大家选择自己爱吃且又健康的食物。
二、你真的会吃蛋白质么?
大部分训练训练者和减脂人群,蛋白质摄入来源全部来自肉类,我的观点是动物植物相结合。
身体内有大约20多种氨基酸,用于合成身体的组织、肌肉、器官。其中有八种自身无法合成的。
人体中必需氨基酸为以下8种:
赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。
肉类相比植物来讲更加全面,但像苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸除了奶和蛋类外植物含量更高。
动、植结合,才能达到合成效率最大化,即使没有太多的热量盈余,也能稳稳保持代谢。
三、脂肪是个好东西!
老铁们都2020年了,谁在说吃脂肪长脂肪我打死他!
脂肪必须吃,但不能超标,最好动、植物相结合。
鱼油中富含欧米伽-3、欧米伽-6、欧米伽-9脂肪酸,不仅可以促进脂肪代谢,还可以保护心脑血管。
日常用油可以选择橄榄油、初榨菜籽油、椰子油都是不错的选择。
脂肪,不仅可以提供能量,还可以形成关节缓冲垫,并且可以减少肌肉代谢供能。
四、不要一开始就猛的控制!
好多健身小白初期就开始控制饮食了,抛弃原本的大鱼大肉,直接水煮一切。这种突然改变饮食习惯的行为对于身体伤害特别大,并且极不容易坚持。
一天两天是个新鲜,一两周是毅力,坚持一个月的都快崩溃了吧?然后放荡不羁的生吃几回也都破了功!
何苦呢?
吃是一辈子的事,别亏待自己,一点点来。
我建议先从用油量入手,每天控制10g不难吧?1g脂肪可以提供9kcal的能量,10g就是90kcal,这相当于跑步15分钟、骑行6公里。
相比于让你多动,少放10g油是不是更加简单?
五、分享一个两个月减脂10kg的饮食搭配⚠️
- 推荐主食:玉米、燕麦片、红薯、小米、马铃薯、南瓜、糙米、薏米、藜麦、山药、芋头、意面等复杂碳水化物。
- 尽量少吃:面条、面饼、面包、蛋糕、饼干之类的精制碳水化合物。
- 推荐肉类:鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、牛肉、羊肉等精瘦肉类。
- 推荐蔬菜:菠菜、芹菜、白菜、茄子、豆角、豆芽、西兰花、竹笋、冬瓜、黄瓜、萝卜、韭菜、西红柿等。
- 推荐水果:鳄梨,苹果、橙子、火龙果、菠萝、葡萄柚、奇异果、草莓、柠檬、梨、等低糖粉水果。
- 推荐用油:初榨橄榄油、初榨菜籽油、初榨椰油。
- 推荐坚果:杏仁儿、腰果、榛子、核桃、松子。
给大家分享一个饮食安排大家可以参考使用
- 早餐:燕麦片:46g(约一两)牛奶250g(一盒)煮(煎)鸡蛋:3个(两个全蛋一个蛋白)鳄梨(半个)
- 加餐:苹果一个小(低糖水果都可以)
- 中餐:牛肉100g(约二两)西蓝花200g(任意青菜约四两),玉米:半根(约不到二两)
- 加餐:坚果类:10颗左右(浮动小于5颗)
- 晚餐:煎鸡胸肉(100g)+蔬菜拼沙拉200g
- PS:
- 食用油应选择初榨菜籽油,橄榄油等中链油,减脂过程中应适当减少盐分摄入。
- 还有就是一定要多喝水尽量喝到6~8杯水。
减脂确实需要控制热量和油脂摄入,但是我希望大家更多是从烹调方式上调整,千万不要直接不吃这个不吃那个的,饮食保持多样性也更加易于坚持。
六、总结
减脂饮食搭配应该在科学的大前提下,寻找适合自己的个性化方案。
每个人的身体属性都不一样,对于食物的消化利用程度也不一样。对于各类大神食谱先判断是否具有科学性,然后在结合自己实际情况灵活调整,希望可以帮到你。
我是丛丛,
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