首先，說一下我的身高，我身高150cm，目前體重118斤左右。大家在制定減肥計劃的時候，一定要考慮自己的身高等因素，比如一個身高170的女孩子，要瘦到100斤，肯定是比較困難的。
請忽略我的襪子和我的胖橘
2018年年初，我花了3個月的時間，從120斤減到了95斤，足足減掉了25體重。
而之後，由於各種原因，我的體重慢慢的上升了。尤其是最近這段時間，在家呆的時間太久，心態不好而且還不運動，加上狂吃海喝，體重又再度重回巔峰時期，直逼120斤。
今天早上，我終於再次崩掉了我的牛仔褲的紐扣——這是近6個月以來被我崩掉紐扣的第三條牛仔褲了。所以，我終於痛下決心，要開始減肥了。
每一次減肥的開始，總是轟轟烈烈，最後卻無終而疾？
作為一個減肥成功過、且在健身工作室工作過（職位是文案）的減肥小達人，我深信自己還能夠減肥成功。
這一次，我將從飲食、運動、睡眠、心態四個方面出發，保證自己的減肥效果。
一般談到減肥，大家都說是七分吃三分練，但我不是這樣分配的。因為說這話的人，可能缺乏了實際操作，將減肥這件事情想得太容易。
減肥，是一件實踐勝過理論的事情。
1、4分飲食
在我的減肥計劃中，飲食，只佔4分。別看只有4分，它仍然是減肥中的最應該注意的部分。
我的飲食中最需要改變的部分，就是我的主食攝入過多——我屬於那種可以只吃很少的菜，但每頓飯都能吃下三四碗米飯的人。
按照以往的減肥經歷和我忘記得差不多的營養學知識，我決定以後每頓飯，嚴格只吃一碗米飯。
在飲食上，我覺得比較靠譜的飲食法是211法則，即把每一餐的食物都分成4份，按2個拳頭的蔬菜、1個拳頭的主食和1個拳頭的高蛋白食物來進行劃分。
這個飲食法，非常簡單，又容易操作。
別看那些減肥up主們做的美食了，說句實話，控制到幾克幾兩根本不靠譜——也許剛開始減肥的時候能做到，但時間久了，肯定會累的。
也別用APP記錄每天吃了多少，攝入多少卡路里了，會給自己很大的心理壓力。除非你有超強的意志力，否則你根本堅持不下來。
接下來，我說一說哪些食物是主食，哪些食物是高蛋白食物。
主食：一般默認的主食就是大米、玉米、饅頭、各種餅，以及麵條。但是，除了這些常見主食之外，有一些食物，也可以當主食攝入，比如紫薯、紅薯、地瓜、玉米、蓮藕，也要控制攝入量。
蛋白質：牛奶、豆腐、雞蛋、魚肉、雞胸肉、牛、蝦、純瘦肉等。
此外，還要注意水果、堅果的攝入量，尤其是牛油果，很多UP主都會推薦它，但是牛油果的熱量，是很高的。
另外，奶茶、零食等高熱量的食物， 肯定都是要戒掉的。
所以，我一天的飲食大概是這樣的：
早餐：每餐都有一杯牛奶、一個雞蛋、一點水果，另外加一份主食，蕎麥麵，或者粥、紫薯、玉米之類的主食。早餐的時候，不吃細糧。
午餐：固定一碗米飯（粗糧、細糧搭配著吃），加上一個高蛋白炒蔬菜的菜，比如番茄炒蛋、黃瓜炒蝦仁、雞胸肉炒西藍花等。如果有條件，也可以香煎雞胸肉，再加上一個蔬菜。
晚餐：玉米或紫薯，加上一碗減脂湯。減脂湯的做法，大家可以自行搜索一下，除了需要的食材種類比較多之外，製作起來很方便，20分鐘左右就可以搞定。很適合晚餐的時候吃。
此外，在飲食上還需要注意的是時間問題，晚八點後儘量不要吃飯。
當然，每天還要多喝水。
注意：因為這篇文章是臨時起意寫的，肯定有一些遺漏的地方，歡迎大家在留言區評論補充。
2、2分運動
運動，不僅僅能夠幫助我們減肥，還能夠幫助我們強身健體。我第一次減肥成功了之後，一年的時間裡，我再也沒有去過藥店。
我患過敏性鼻炎已經10年了，一換季就感冒，但減肥期堅持鍛鍊之後，我的身體素質得到了極大的提升。
在運動方面，首先要考慮的第一個問題是：要不要去健身房？
我覺得答案因人而異，在你距離健身房近的情況下，如果你的經濟許可的條件下，你可以找一個私人教練，告訴他你的訓練目標，月瘦5-10斤。並且只買一個月的課，明確告訴他：如果一個月內我沒瘦下去，我就不繼續買你的課了。
這樣，你上私人教練的課的效果，就會比較明顯。
如果你只想自己去訓練的話，你就要慎重了。因為很多人（尤其是妹紙），去健身房之後什麼器械都不會用，只會跳操、跑步機或者動感單車，這樣的情況下，好像就沒有必要一定要去健身房了。
雖然在健身房確實更有訓練的氛圍，但多數人辦了健身卡之後，去的機會是不多的。
在運動方面，我的選擇是：在家跟著keep跳HIIT、到樓下跳繩、每天去跑步，如果小區附近的健身房開門了，我會考慮辦一張卡（因為真的很近）。
需要注意的四點是：
1、多一個備選方案。比如你只跑步，那如果連續10天都下雨，你怎麼辦？
2、不存在局部減肥。減肥都是減全身的，你小肚子變小的同時，你的三圍等數據也會變小；
3、不要強求自己每天都鍛鍊。一週訓練3-4次，就是很不錯的訓練頻率了；
4、運動的強度，應該是逐漸增加的。
當然，最重要的一點，就是一定要控制住自己運動了之後想吃食物的慾望，尤其是那種“我消耗了這麼多卡路里，吃一杯奶茶沒事吧”的想法。如果一定要吃，可以選擇吃高蛋白的食物，或者吃點粗糧。
千萬不要去吃高熱量的食物和升糖指數高的食物！！！
3、1分睡眠
很多人不注意睡眠，覺得睡眠和減肥不掛鉤，但是實際上，好的睡眠，可以幫助我們更好的減肥。
在睡眠方面，不一定要睡夠8小時，但是，一天只睡三四個小時，肯定是不夠的。
在《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》這本書裡，作者以90分鐘為一個週期，建議每週睡夠35個週期就可以了。
如果晚上睡的時間不夠，可以在白天補充睡眠。只要保證自己一週的睡眠有35個週期就可以了。因為這本書我看的時間有點早，書不在手邊，所以就不展開講了，有興趣的朋友可以去購買。書還是有點貴的，大家可以根據自己的實際情況購買。
但是，如果你的睡眠質量特別差，可以買來看一看，這本書幫助了很多人改善自己的睡眠。
我個人改善睡眠的方法是睡前一個熱水澡，睡覺的時候把窗簾拉得嚴嚴實實（深藍色的窗簾），床上用品一週一換。
4、3分心態
很多人在減肥的時候，是不注意心態的，也不關注這些。
但是，減肥最困難的，其實就是控制自己的情緒。第一天看到自己掉了2兩了，結果第二天一上稱，體重比前一天還重，你崩不崩潰？
所以，在我的減肥計劃裡，心態佔3分。
在減肥的過程中，很多人會勸我們放平心態，其實這是很難的——畢竟在減肥的人是你。
與其聽別人的勸，不如自己把心態端正了，每天該吃吃，該運動就運動，做到不偷懶、不偷吃、安心睡，就可以了。
也不要每天都稱體重，一週稱1-2次，你的心態就會變得更好。
另外，需要注意的一個事情，就是你減肥前期的減肥速度是很快的（掉的主要是水分），但到了後期，你的減肥速度會越來越慢。這時候，心態就很重要了。
說白了，心態就是，你自己要告訴自己：我相信我能瘦。畢竟這個東西，只可意會不可言傳。
最後，總結一下就是：吃佔4分，心態佔3分，運動佔2分，睡眠佔一分。
閱讀更多 邱小美是Kelly 的文章
