大家好，我是Feifan健身！
文章內容略長，前面內容主要講為什麼要去使用碳水循環飲食，包含碳水、蛋白質和脂肪在體內供能過程，以及在沒有糖原情況下如何利用體內糖異生作用下消耗更多脂肪去產生新的葡糖糖，；
後面內容就是碳水循環的應用，怎麼合理安排低碳日與高碳日飲食以及訓練。
相信不少朋友知道不少的減肥方法，比如間歇性飲食，生酮飲食，高蛋白飲食等等減肥方法，它們都有各自的優勢，今天和大家分享的一個話題就是碳水循環飲食，讓你減脂更高效，當然這個方式結合運動效果更佳，也是當下健身大咖，比基尼小姐等人群最為火熱的減脂方式。
通過閱讀這篇文章你將會知道：
1.碳水循環飲食原理
2.碳水循環飲食優勢
3.碳水循環飲食應用
碳水循環飲食的原理
碳水循環飲食方法就是通過一段時間每天攝入很少的碳水化合物，然後再過一段時間過量的攝入碳水化合物，最終實現減脂的目的。
這裡說碳水循環飲食得原理就不得不說到ATP（三磷酸腺苷），ATP就是人體運動時肌細胞收縮所需要一種燃料，體內提供這種燃料的有三種營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物，這三種營養素也就是提供能量的底物，其中蛋白質提供能量是非常低的，最多隻有15-18%能夠提供能量生成ATP，剩下的80-90%都是脂肪和碳水化合物來生成ATP。
當身體攝入碳水化合物很少時，體內碳水儲存不足時要生成ATP，那麼只有脂肪去提供能量了，從而讓脂肪提供能量的比例增加去燃燒更多的脂肪。
而生成ATP的有三個系統：ATP-Cp系統，糖酵解系統，有氧系統。
1.ATP-Cp系統消耗的是ATP與CP，存在肌細胞裡，屬於爆發的性的能量消耗，持續時間很短，比如跳遠，扔鉛球等消耗。
2.糖酵解系統消耗的是存在身體裡的碳水化合物，
儲存在肝臟裡的的叫肝糖原75-110g，血液中的叫血糖3.9-6.1每升毫摩爾，肌肉中的叫肌糖原300-600g。而糖酵解系統消耗的就是儲存在身體中的糖原，糖酵解系統的特點就是持續的時間不超過兩分鐘，也就是較為高強度的訓練中主要消耗的是糖原，比如抗阻力訓練。3.有氧系統是中低強度的運動，比如慢跑，散步等運動，持續時間很長， 消耗的是糖，脂肪以及少量的蛋白質。
碳水化合物，脂肪，蛋白質在體內提供能量的過程：
（1）碳水化合物：在身體中碳水化合物存儲的最小單位是葡萄糖，葡萄糖在經過一系列的化學反應，最終生成丙酮酸。
丙酮酸在有氧的情況下生成進入線粒體轉變成乙酰輔酶a，進入三羧酸循環生成二氧化碳和水；
在無氧的情況下，線粒體中氧氣不足，氫無法被NAD帶走，丙酮酸就會與氫結合，生成乳酸，同時乳酸還會到肝臟重新轉化成葡萄糖。
(2)脂肪：脂肪正常情況下會在激素敏感脂解酶把甘油與脂肪酸分開，甘油經過化學反應轉變成丙酮酸鹽，然後再變成乙酰輔酶a進入三羧酸循環，產生二氧化碳，水和ATP，脂肪酸也同樣會經過化學反應變成乙酰輔酶a產生二氧化碳，水和ATP。
(3)蛋白質：蛋白質在體內存儲單位是氨基酸，氨基酸在經過一系列的化學反應可以變成丙酮酸或者乙酰輔酶a，從而在線粒體中經過三羧酸循環生成二氧化碳，水和ATP。
對於碳水循環飲食減肥法來說，有幾天是高碳水飲食，但是還有幾天碳水化合物攝入是很低的，那麼身體在運動時，身體要消耗糖，體內又供應不足，這個時候身體就會有另外一個重要的生理反應——糖異生，非糖物質轉換成糖的過程。
那麼產生糖異生需要的燃料又是什麼呢？就是甘油，糖異生氨基酸，乳酸以及丙酮酸。
丙酮酸和乳酸屬於葡糖糖的中間代謝產物，身體為了更好的利用中間代謝產物，會進入血液當中到達肝臟，在肝臟中進行糖異生，重新生成葡萄糖，在經過血液運送到肌細胞當中來為肌肉收縮提供能量。
糖異生氨基酸：大部分氨基酸會在糖不足時，會到肝臟合成新的葡糖糖，然後提供肌細胞運動收縮，上面也提到蛋白質提供能量是很低很少的，最多隻有總能量的15-18%。
甘油：甘油和脂肪酸構成甘油三酯，而甘油三酯是脂肪主要形式，佔到脂肪的95%左右，而甘油在糖異生當中佔比是非常高的，通俗一點的說就是糖不夠了，主要就消耗甘油，也就是脂肪。
體內存儲糖的有三個地方，血糖、肌糖原、肝糖原，其中血糖必須保持穩定3.9-6.1每升毫摩爾，那麼在沒有碳水化合物的情況下，血糖低，導致低血糖反映，什麼頭暈，噁心等情況，那麼身體不可能讓血糖一直處於低血糖狀態，身體會控制激素重新讓血糖由低變為正常，這類激素有三種：胰高血糖素，皮質醇以及腎上腺素，其中腎上腺素分泌最多。
腎上腺激素會刺激脂肪組織，從而分泌激素敏感脂解酶，就會把脂肪分解成甘油和脂肪酸，進入到血液然後到肝臟，合成葡糖糖，也是糖異生主要的原材料。
在正常飲食的情況下，身體主要消耗的是碳水與脂肪（碳水與脂肪消耗的比例會隨著運動變化而變化），而蛋白質最多能消耗掉15-18%，因此在糖不足的情況下，主要消耗的就是脂肪。
在糖異生中，一克蛋白質大約轉換0.5克的葡萄糖，甘油三酯中有10%左右的甘油，而1g甘油可以轉換大約1g的葡萄糖，利用率是非常高的。
這就是碳水循環飲食，讓脂肪最大化的消耗。
碳水循環飲食的優勢
優勢一：據研究表明，身體在儲存糖原充足的情況下，與平時同樣訓練時，糖原會在48小時左右被消耗完。
那麼也就是說，在低碳日時，兩天後的時間裡身體糖原嚴重不足，主要就是消耗脂肪，也就是這段時間可以最大程度的消耗脂肪，最多能佔到總能量消耗的80%左右，這樣使得脂肪的利用率最大化，同時還避免產生生酮反應。
什麼是生酮反應呢？
相信大家都知道生酮飲食減肥，也就是不吃主食這種飲食方式，不吃主食體內的糖就很少，而糖主要是提高大腦身體的主要營養素，大概在一週左右的生酮飲食就會造成頭暈，暴躁易怒，記憶力差，掉頭髮等問題出現，在嚴重點就是口臭出現；
優勢二：碳水循環飲食，關鍵點就是循環這兩個字上，有低就有高，也就是說低碳日過後就是高碳日。
當身體在連續一段時間的低碳飲食的情況下，突然之間增加了碳水化合物的攝入，改為高碳水飲食，那麼身體在生理功能的慣性下，還是會繼續最大程度讓脂肪提供能量。
因為之前幾天時間裡，主要就是脂肪去提高能量，在突然高碳情況下，生理慣性下依然是脂肪主要提供能量，那麼這個時候攝入的大量碳水化合物，相對來說會被節省下來，更多的進入到肌細胞，給肌肉提供能量、修復、生長。
優勢三：碳水循環飲食與生酮飲食是不一樣的，供能的碳水攝入比例不一樣，一般四到五天的低碳日，所以這種短時間的低碳攝入不會對平時的訓練造成太大的影響。
碳水循環飲食的應用
碳水循環飲食建議低碳日在4-6天，為什麼低碳日最低安排4天呢？
上文提到，體內的糖原在48小時左右被完全消耗掉，當第三天時，因為沒有糖原的存在，脂肪供能達到最高峰，因此建議最少要留出四天的低碳日。
建議高碳日1-3天時間，最少需要1天時間，去給身體補充糖原，同時避免生酮反應。
當然還有最重要的一點是，也是最簡單的一點，就是在碳水循環飲食的減脂期間，不管高碳日還是低碳日總的攝入熱量不要超過消耗的熱量。
那麼熱量該怎麼計算呢？
在七大營養素中，提供能量的有碳水化合物，蛋白質，脂肪，還有一種就是酒精，當然減肥時是需要避免酒精的，儘可能的不要飲酒。
身體每天總能量消耗，主要有基礎代謝，活動熱效應，食物熱效應，自適應熱生成，如下圖：
基礎代謝怎麼計算：
現在有很多種計算基礎代謝(BMR)的公式，相對來說誤差不是很大，那麼更適合亞洲人群的基礎代謝公式是名叫Harris-Benedict方程式。
BMR（男性）=66+（13.7*體重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年齡）
BMR（女性）=655+（9.6*體重kg）+(1.7*身高cm)-（4.7*年齡）
總能量消耗：
總能量的消耗=基礎代謝*成人運動係數
運動係數來自於權威機構，各個國家系數有細小的差距，總的來說差距不大，不影響大局
舉個例子說，張三，男，體重80公斤，身高180cm，年齡20歲，每週3-5天的運動量，那麼他的每天代謝是多少？
根據公式先得出:BMR=66*（13.7*80）+（5*180）-（6.8*20）=1860大卡
根據一週3-5天的運動習慣，運動係數是1.552。那麼用基礎代謝*1.552就是總的熱量消耗。
1860*1.552=2886大卡
也就是說張三每天的總消耗熱量在2886大卡，那麼減肥時需要總攝入熱量小於總消耗的熱量，那麼這個攝入的熱量建議在之前總消耗熱量的75-85%，不建議熱量減少太多，那樣身體和生理都受不了，容易讓減肥出現問題，當然了減少總熱量的15-25%都是有科學依據的，是最適合的範圍。
也就是說如果張三要減肥那麼每天的用攝入量在2164-2453大卡之間。
有了用攝入的熱量了，下面就是非常重要的部分了，碳水化合物，脂肪，蛋白質的供能比例。
低碳日：
碳水化合物佔到總熱量的15%；
蛋白質佔到總熱量的30-40%；
脂肪佔到總熱量的45-55%。
高碳日：
碳水化合物佔到總熱量的50-55%；
蛋白質佔到總熱量的30-35%；
脂肪佔到總熱量的15%。
以張三一天總熱量為2200大卡為例子。
低碳日：
碳水化合物：2200*15%=330大卡/4=82.5g
蛋白質：2200*40%=880大卡/4=220g
脂肪：2200*45%=990大卡/9=110g
高碳日：
碳水化合物：2200*50%=1100大卡/4=275g
蛋白質：2200*35%=770大卡/4=192.5g
脂肪：2200*15%=330大卡/9=37g
總結來說就是，張三用碳水循環飲食的方式來減脂，那麼他在低碳日碳水循環，蛋白質，脂肪攝入量分別是82.5g,220g,110g。在高碳日碳水化合物，蛋白質，脂肪攝入量分別是275克，192.5克，37克。
怎麼吃，什麼時候吃？
在碳水循環飲食中，低碳日的碳水攝入量是很低的，在有訓練的情況下，最好把碳水化合物放在訓練前兩小時，以及訓練後兩小時補充，訓練前吃低Gi碳水，比如玉米，消化慢，飽腹感強，持續給訓練時提供能量；
在訓練後兩小時時補充營養的黃金時期，所以在訓練後補充高Gi碳水，比如饅頭。
在低碳日時，脂肪的攝入量是比較高的，脂肪因為密度大，提供能量多，飽腹感也比較強，這個時候脂肪可以用作炒菜等烹飪方式，當然也得注意很多食物也包含有脂肪，比如堅果，豆製品都是可以選擇的，這也是高碳日需要注意的地方，避免脂肪攝入過多，因此，更多的精力需要用在食物搭配上。
蛋白質建議平均分配到每餐，脂肪建議在早餐大量補充或者睡覺前補充一定脂肪，碳水化合物在訓練前後集中補充，這樣的優勢在於把脂肪和碳水化合物分開補充，避免給脂肪創造過多的合成環境。
為什麼說還與脂肪合成有關呢？上文也提到，脂肪主要是由甘油和脂肪酸組成，而甘油也屬於碳水化合物，碳水化合物包含六碳糖，五碳糖，四碳糖，三碳糖等等，我們平時常說的碳水是六碳糖，甘油其中也含碳，也稱之為碳水化合物。
在訓練上，建議以大肌肉群先，比如腿(75-85%強度)，背(75-75%強度)，胸（50-65%強度），肩（50-65%強度），手臂（50-65%強度），單獨一天有氧或者休息的順序來訓練，配合碳水循環飲食低碳日4-6天，高碳日1-3天，原理就是在身體能量的儲備最足的時候，針對大肌肉群的訓練，這樣可以消耗更多的糖原，低碳的目的就是耗盡糖原儲備，讓脂肪最大化提供能量。
總結：
1.給身體供能的系統是ATP-CP，糖酵解和有氧系統，這三個系統中供能最主要的是糖酵解系統跟有氧系統，作為阻力訓練呢糖酵解系統供能更多一些，糖酵解系統功能主要消耗的是碳水化合物，身體儲存的糖原。有氧系統主要消耗的是脂肪跟糖原，還有少量的氨基酸。
2.身體要糖供能，但是身體裡就沒有糖，因為低碳日碳水是非常少的，身體就會進行一個重要的生理過程——糖異生，脂肪中的甘油，糖異生氨基酸，乳酸，丙酮酸都是糖異生的重要來源。
3.碳水循環低碳日碳水攝入佔到總能量的15%，蛋白質30-40%，脂肪45-50%，高碳日碳水佔到總能量的50-55%，蛋白質30-35%，脂肪15%，建議低碳日在4-6天，高碳日1-3天，允許高碳日有一天的欺騙餐。
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