生命時報04-11 09:48
你會吃飯嗎?
看到這個問題，你的第一反應可能是：飯，誰不會吃?!
一個殘酷的現實是：很多人的飲食習慣，正在給健康帶來極大的風險。
4月3日，《柳葉刀》發佈了全球飲食領域的一項大規模研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
《柳葉刀》官網截圖
據估計，2017年有1100萬人死於不健康的飲食結構，死亡的原因包括1000萬人死於心血管疾病，91.3萬人死於癌症，近33.9萬人死於2型糖尿病。
更令人不安的是，中國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率，比高糖高油飲食的美國高了許多。《生命時報》結合這項研究並採訪營養專家，揪出錯誤的飲食習慣，守住一日三餐裡的“健康關”。
受訪專家
軍事醫學科學院營養學教授 程義勇
中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮
中國式飲食被連續點名批評
這項研究發佈了一張“因飲食結構問題引發的死亡率的世界形勢圖”。
如圖所示，發病率按紫色、綠色、黃色、橙色、紅色的順序依次升高。
中國大部分地區在倒數第二檔——橙色，看上去似乎比周邊紅色覆蓋的區域好一些，但統計數據卻不容樂觀。
《柳葉刀》在原文中連續兩次點名中國：
在2017年的統計中，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
3種吃法最毀國人健康
這次的統計結果，顛覆了我們以往對錯誤飲食習慣的印象：原來對健康傷害最大的不是吃太多糖和油脂，而是吃錯了於鈉(鹽)、雜糧和水果。
鹽超標
中國的每日食鹽攝入量，遠遠超過了《柳葉刀》推薦的3克。作為殺手榜上第一把交椅，高鈉飲食是導致中國心血管疾病高發的一個重要原因。
水果吃太少
在每日水果攝入量方面，東亞國家甚至沒達到及格線(每天100克)，更別說最佳推薦量250克了。
雜糧攝入不足
東亞國家雜糧攝入量也低於及格線，離推薦量的每天125克相差甚遠。
據《柳葉刀》統計，光是2017年一年，因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因為水果沒吃夠而亡。全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。
而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在死亡貢獻裡排行靠後。
我們到底應該怎麼吃?
知道原因，改變我們的飲食其實並不難。《柳葉刀》在文章中附上的食物推薦量中提到了食鹽、水果、雜糧，我們可以借鑑一下。
1
減少食物中的鹽
飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽。《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少於6克，《柳葉刀》要求更嚴格，認為最佳標準在3克左右。
生活中，你不妨這樣限鹽。
購物先看鈉含量
平時購買食品時，要養成看產品包裝上營養成分表的習慣。營養成分表上會標註食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。
家中備個鹽勺
市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽。按做一個菜放一勺鹽計算，對一個三口之家來說，每天每餐如果做3個菜，就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標。
用食材代替調味品
醬油、味精等調料也含鹽或鈉，若放了就應減少用鹽量，以免鹹味疊加。
烹飪時，除了用鹽，還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，儘可能減少放鹽量。
選低鈉鹽
低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優先選擇。
避開隱形鹽
少吃含鹽量高的加工食品，糕點類、醃製品都是含鹽大戶。
2
多吃水果
《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。國人水果攝入量少，可能與傳統的飲食文化有關，水果並不是典型的中國傳統膳食組成。
增加水果攝入，你可以遵循這幾個原則。
要堅持每天吃
我國成人每日應攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個雪梨。
吃夠彩虹色
每天吃的水果顏色越多，攝入的營養成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護心專家”，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每週可以更換水果種類。
選對時間吃
晚上儘量少吃水果，飯後1~3個小時吃水果最佳。
3
用雜糧替代精米白麵
每天125克雜糧其實不多，對於中國人來說，將食物中的精米和白麵替換為雜糧，比較容易可以接近這個目標。
不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。
學齡前
學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥，或製成雜糧花捲、雜糧包等，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。
兒童少年期
在整個兒童少年時期，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人，日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配，每天吃粗糧不宜超過100克。
青壯年時期
青壯年每日最好能保證攝入150~200克粗糧，並且經常換著吃。
中年
全穀物中的微量元素，有助於保護胰島功能;但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血癥或痛風患者而言，每週吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。
老年
推薦老年人群每天吃150克左右的粗糧，首選燕麥、薯類。考慮到老年人消化功能減退，最好將全穀物磨成粉食用。
慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的身體，一定要長期堅持健康的飲食習慣。日常生活中還要注意勞逸結合，保持良好的心情。▲
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