白米饭，白馒头，白面条，这3种食物的热量大概是如下这样的：
100 g米饭，约 345kcal
100 g面条，约 283kcal
100 g馒头，约 236kcal
以上均是以生重计,数据源自中国食物成分表第2版。
从以上数据可以看出，米饭是三者中能量最高的食物。
1.体积大的饱腹感强
在米饭、面条和馒头里面，同样的热量，米饭、面条含有较多的水份，体积比馒头大，吃进去之后胃里满满的，很容易就饱了。
2. GI不是重点，GL才是
GI是反映食物引起人体血糖身高程度的指标，馒头88＞大米饭83＞白面面条82。三者差别不大，（GI >70为高生糖指数）都属于GI高的食物。
餐后血糖水平除了与GI有关，还与食物中碳水化合物的含量密切相关，而血糖负荷GL，才真正反映食物摄入量对人体血糖影响的幅度，其计算公式是GL=摄入食品中碳水化合物的重量*食品的GI值/100
综上比较，三者差别不显著，所以小编建议，爱吃米饭的，就继续吃米饭；爱吃面条，就继续吃面条。爱吃馒头的，如果你饭量大，要吃好几个才能饱的话，那还是少吃点吧。
为了均衡营养，健康减肥，小编强烈建议，统统把这些白色都换成彩色的吧，具体如下：
1.白米饭换成杂粮饭或豆饭
小米，糙米, 燕麦米，紫米，黑米，红米，所含膳食纤维，B族维生素含量比普通大米多，能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，加速肠道蠕动。
各种豆类也是，含有丰富的蛋白质，异黄酮，卵磷脂等植物化学物。这样混合煮出来的杂粮饭不但更扛饿，营养价值也比普通的米饭高，也利于降低餐后血糖。但是必须提前浸泡，而且建议最好用智能电饭煲煮，这样口感更好，不过时间会稍微久点。
2.白馒头换成全麦馒头
全麦馒头中含有大量膳食纤维，用全麦馒头代替白馒头，既能增强饱腹感，还能延缓血糖的上升，营养也更全面。
3.白面条变成杂粮面或蔬菜面
把白面条换成杂粮面，如白面中加入适量荞麦面、绿豆面、高粱面等，或者直接就吃杂粮面。
此外，你还可以在煮面条时多加入一些白菜、生菜、海带丝等，增加蔬菜量，色彩艳丽，营养更丰富，饱腹感也更强。
一定要记得，在减肥期间，成年人每天也要吃3个拳头大小的主食，其中三分之一来源于粗粮（也就是燕麦、各种红豆绿豆杂豆、红薯等），剩下的三分之二来源于米饭，面条，馒头，小米等等。
提示：碳水化合物占每天供能的一半，是维持机体正常代谢必不可少的重要组成成分，减肥可以适量减少，但是绝不能禁食。
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