硬拉，你真的做对了吗？

前几天，我的朋友和我说她要减肥，然后自己跑到健身房去锻炼，然后自己整的一些七七八八，突然微信我说他的腰疼，然后我问他做什么了，他说做了硬拉，我让他去拍片子，腰椎间盘突出。

我们经常面对重物的时候，或者从地上拿起重物的时候是不是都有这样的习惯？

其实这是一种非常伤腰的动作，早在1999年Wilke等在活体上用弹性压力传感器测得了日常生活中的椎间盘髓核的压力。

如上图所示，让你弯腰拿起重物的时候，腰椎间盘承担的压力是最大的。也是极其容易受伤的。在严重一些的的话会造成腰椎的滑脱。

所以，我么今天来看一下如何去硬拉、硬拉的注意细节、硬拉之前的应该做什么？

硬拉

在负重的状态下，保持腰椎刚性的能力无论是对力量的传输，还是对安全的性来说都是至关重要的。

硬拉是一个简单的动作，我们伸直手臂拉住杠铃，将杠铃离开地面，并拉起到腿部的高度，直至膝关节、髋关节和肩关节都锁定。

硬拉非常困难，如果大家没有按照正确的方法去训练的话，就会使训练复杂化。就会形成错误的硬拉的模式，而这个错误的模式是“致命”的。

接下来我们来学习一下硬拉。

学习硬拉五步骤

在学习硬拉之前，对于初学者，我们要找到适合我们自己的重量，即使动作不正确的时候，也不会伤到我们自己。所以我们的重量必须要轻，你可以选择一些壶铃，或者杠铃杆的重量。

第一步：站姿

双脚的站姿打开分开约8-12英寸（21.3-30.5厘米），具体的数值根据个人的身高来决定，个子大的训练者可以更宽一些。除此之外，硬拉还需要较窄的握距来提高拉起的效率。

杠铃距离你的小腿是1-1.5英寸（2.5-3.8）厘米。这个距离也就意味着，杠铃在脚中心处的正上方。

当脚尖放到正确位置的时候，脚尖要适当的外展，这个角度要达到10度，这样的角度会让我们的髋部外展的状态，外展肌和外旋肌更多的参与了工作，这也在股骨之间形成了足够的空袭，从而让我们的躯干处于一个良好的起始姿势。

第二步：握姿

当你进入到正确的站姿之后，接下来我们要双手握住杠铃杆，双手正手全握。

如果是标准的奥赛杠铃杆的话，上边的滚花能够起到标记的作用，我们双手握在滚花处，正常的双手之间的距离是18.5英寸（47.2厘米）。体型更大的人需要更宽的距离来配合他们的站距。

当我们拉起更大的重量的时候，我们可以采用正反手的握法，这样会帮助我们拉起更大的重量。

第三步：膝盖前伸

握姿确定好之后，屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置。在这里我们要记住的是不要移动杠铃杆，在做这部分动作的时候，不要下沉髋部，只要移动膝关节和胫骨。胫骨一碰到杠铃杆就立马锁定髋部。接下来我们膝关节微微外展。如果握距正确的话，我们肘关节是杠杠碰到膝关节。

第四步：挺胸

这一步对于大多数是很难得一步，挺起胸部，进入到起始姿势。

我们要紧锁上背部的肌肉，，这样会让我们脊柱进入到伸展的状态，配合上呼吸产生腹内的压强，来保证我们脊柱的刚性稳定。

当你维持好背部姿势的时候，我们眼睛要看位于自己前方12-15英尺（3.7-4.6米）地面上的某一点。与此同时，我们的下巴也要微收（如果有竞赛需求的话，我们可以抬起头部），这样会让我们整体的位置在身体的中立位。

第五步：硬拉

深吸一口气，然后把杠铃杆向上拉到自己的腿部。

杠铃杆在上升的过程中，一直不要离开双腿太远，侧面观的话，杠铃杆的运动轨迹是一条直线。在这里注意的是，有些训练者害怕杠铃杆磨破自己的小腿，但是如果杠铃杆远离自己的小腿之后，我们可能在身体会失去位置。你必须让杠铃杆足够的靠近自己的小腿的位置。你可以穿长裤或者护腿。

硬拉之前的准备

臀桥

保持我们的骨盆的稳定性，激活我们的臀部肌肉。

髋部向上发力，臀大肌收紧，膝盖、髋关节、肩关节，在一条直线上。向上呼气，最高点的时候停留1s-2s。

由于我们长时间的久坐，髋屈肌群会比较紧张。

在训练之前，我们要松解髋屈肌群。

双手抓住杆子，双腿分腿跪姿在地面上，分别是90度，前腿向前移动。拉伸我们的髋伸肌群。

屈髋的动作模式

有些人不会屈髋的动作模式，所以我们在训练之前要去学会我们屈髋的动作模式。

我们找一个木杆，把他放在身后，我们的头部、胸骨还有臀部，三点接触木杆。

向后屈髋，向下俯身，但是接触点不要离开木杆。

单腿硬拉

初学者在进入传统力量之前，我们可以做一些单腿硬拉来帮助我们更好的进入到双腿的模式。

前期可以选择一些小的重量来进行训练，躯干和腿呈一条直线，骨盆不要偏转，保持在中立位位置，保持呼吸。

小结：

硬拉是一个三大力量的其中一个，之所以称之为三大力量。那必然是有一定的道理的。它既然有他的好处，也必然带来很大的风险。要想免受硬拉的损伤，我们必须要打好我们的基础。一步一步的去提升我们的力量。为了我们的力量，快快硬拉起来吧。