合理调节情绪 积极关怀自我

管 芳 幸福公益

一、什么是情绪？

提起情绪，大家并不陌生，尤其是在当下的疫情期间， 由于我们每天接收到不同方面的疫情信息，我们的心情也跟过山车一样，时而焦虑恐慌，时而感动落泪，时而又感慨万千。

那从科学心理学的角度，是怎样定义情绪的呢？

作为一种主观的、复杂的、难以捉摸以及难以界定的情绪，心理学家一般从四个方面对其进行定义：认知（评价）、感受、生理反应和行为。

• 情绪是对刺激的反应

• 情绪是生理、行为和主观感受变化的复杂组合

• 情绪是一种对环境的功能性应答反应

通常来说，产生情绪的事件被认知评价，评价导致了生理变化和对行为的准备。情绪的主观感受与来自身体的生理反应紧密相连。

有时候当你体验到某种情绪的时候，好像不管你怎么努力，你还是能感受到情绪的存在。那我们会完全被情绪控制吗？

答案是“不会的”，我们并不会被情绪完全控制，每个人都有主观能动性，我们完全可以通过一些科学的方式来调节自己的情绪，做情绪的主人，而非情绪的奴隶。

这里有一个概念，叫做情绪调节，它是由Gross（2002）在他提出的情绪调节过程模型中界定的。认为情绪调节是由我们对自己产生何种情绪、何时产生情绪、体验到情绪的强烈程度以及如何表达情绪进行控制的策略组成。它与应对方式或应对策略类似，但又有不同。应对（coping）是指人们在经历压力事件时或者之后降低消极情绪水平的尝试。所以，从概念上我们知道，情绪调节的使用范围更广泛一些，它既可以包括我们采用某些策略降低消极情绪，也可以包括在某些特殊情况下，减弱积极情绪或增强消极情绪。

早期的应对方式是弗洛伊德（1973）提出来的，又叫做自我防御机制，包括三个重要的概念：本我、超我和自我。

• 本我：人类本身就有基本的驱力和渴望，但不能在文明社会表现出来（最为原始的、满足本能冲动的欲望；遵循享乐原则）

• 超我：限制本我表达的要求、规则以及社会期望等社会化习得的道德（良知或内在的道德判断；遵循道德原则）

• 自我：在以上两种相互冲突的力量之间起调节作用的就是自我（遵循现实原则）

在弗洛伊德看来，本我、自我、超我构成了一个人完整的人格。人的一切心理活动都可以从它们之间的联系中得到合理的解释，自我是永久存在的，而超我和本我又几乎是永久对立的，为了协调本我和超我之间的矛盾，需要自我从中进行调节。若个人承受的来自本我、超我和外界压力过大而产生焦虑时，自我就会帮助启动防御机制。防御机制是自我为了处理冲突所做的努力。

弗洛伊德的自我防御理论主要包含建设性和破坏性的这两类防御机制，其中“否认”，“幻想”和“压抑”等是负性的防御机制，比如说，这次疫情期间有个人感染了肺炎，但他拒绝承认自己得了肺炎，我们都知道这种“否认”是不对的，但我们至少可以理解他其实是采取了否认这样一种自我防御机制来保护自己。而“升华”就是建设性的防御机制，比如你和你的好朋友吵架了，最后你用了一首歌或者一首诗表达了自己的愤怒，这其实就是通过升华间接表达了自己的不满。

弗洛伊德的自我防御理论有它的合理性，但也有其局限性，因为这套理论是基于他对病人心理症状的“真正”原因的解释，但缺乏实证证据来支持这种解释。直到2002年，James Gross提出了情绪调节的过程模型，这个模型根据各种情绪调节策略在情绪过程中的位置将它们组织在一起。根据这一模型，我们可以根据情绪调节策略在情绪过程中什么时候发生来对它们进行分类，而这种分类可以帮助我们理解为什么不同的策略会对情绪有不同的影响。

Gross在这个模型中提出了三种情绪调节策略：

→ 情境关注策略

→ 认知关注策略

→ 反应关注策略

1. 情境关注策略

Gross (2002) 指出，在可能的情况下，控制情绪的一种有力的方式就是找到、避免或者改变诱发情绪的场景。在情境选择中，我们只需要决定是都进入可能会诱发特定情绪的场景。在情境修正中，我们进入这个场景但采用措施来改变它。

当你避免或改善一个消极场景时，你就会降低痛苦的来源。而当你寻找积极的场景时，你更有可能体验到积极的情绪。

心理学研究发现，选择进入让人享受并且可能会有长期好处的情境，其益处很多。为自己创设愉悦时间的人，比如轻松的散步或享受一次美好的泡泡浴，在面对强烈应激时有更好的心理弹性（Folkman & Moskowitz, 2000）。而一些短期看来有趣但长期看来可能存在消极后果的活动，就不应是我们选择的情境。

情境选择并不是一种通用的情绪调节策略。为什么这么说呢?

因为很多时候，现实生活中我们并不能完全避免不愉快的场景。如果长期以来一直避免有压力或不愉快的事情，可能没法很好的维持健康正常的生活。

如有研究发现，第一年表现出更多回避取向应对方式的个体在接下来的四年中体验到了更多的生活压力，而这也预测了更多的抑郁症状（Holaban, Moos, Holaban, Brennan, & Schutte, 2005）。

其他的研究也发现，报告高回避取向的应对风格的心脏病人更有可能在未来六年内因心力衰竭而死亡（Murberg, Furze, & Bru, 2003）。报告高回避取向的应对风格的肾病患者可能在未来九年内去世（Wolf & Mori, 2009）。

那情境选择策略到底该怎样运用呢？

如果你可以回避压力场景而且不会产生任何不良后果，那么一定要想办法这么做！但是，如果忍受这样的场景长期看来对你有利，或者能避免一些消极后果，那么你可以选择其他情绪调节策略。如情境修正策略。

情绪修正策略（主动的应对）是指我们可以采取一定的措施来改变我们身处的环境，以这样的方式达到我们想要的情绪状态。研究发现，经常采用情境修正策略来调节情绪的人倾向于有更高的生理和心理健康水平（Penley et al., 2002）

那我们在实际生活中，应该怎样使用情境修正策略呢？

其实，如果只是“认为”你对一个场景具有一定的控制感都会让它变得没那么有压力。

有研究者让被试者做一些有难度的文稿校对工作，在工作的旁边安装了噪音装置，该装备随机的发出一些不能预测的、刺耳的噪音。然后告诉被试者，我们这个实验其实是想探讨噪音对受试者工作的影响。研究者把被试分成了两组，告诉其中一组，如果你们感到实在难忍的时候，可以按下这个“逃离按钮”，但一定要在迫不得已的时候才按；而另外一组并没有这个按钮。

在实际的实验过程中，研究者发现很少有人去真正按下这个按钮，但是，研究结果却发现，有“逃离按钮”的这组被试比没有按钮的这组被试在文稿校对工作中表现得要更好（Glass et al., 1977; Sherrod et al., 1997）。

2. 认知关注策略

是不是说我们有了掌控感就万事大吉了呢？

现实生活中肯定不是的。因为有时我们会面对一些我们无力控制的令人不快的场景。在某些情境下这些事情已经发生了，而我们已不再有任何办法去改变它，或者是其结果几乎是不可控的。在这种情况下，我们怎样来控制自己的情绪呢？

我们可以通过以不同的方式来思考场景从而控制你的情绪（将注意力放在情境的一个方面而忽视其他方面）。也可以关注负性信息，但是采用一种较少诱发痛苦的方式来解释它的意义。

举个例子，你的好朋友邀请你一起去参加一个朋友聚会，到了聚会现场后，你发现一切都很美好，认识一些新的朋友，聊得也很开心；但你后来发现好朋友养了一只狼蛛，这个信息你之前并不知道，你很害怕狼蛛。根据之前讲的策略这时候你就可以选择通过改变场景，离开聚会现场（情境选择），或者要求主人把狼蛛转移到其他房间（情境修正）。但我们发现这两种选择都会有不同的损失，比如说第一种我们就减少了一次很好的社交的机会，而第二种可能会让朋友感到自己不太礼貌。其实这种情况下，我们也可以选择“注意控制”来缓解当下的负性情绪，意思是尝试避免去看或者想引起痛苦的物体，把注意力从狼蛛上面转移到聚会这一件事上。

注意控制有很多优势，但注意控制也有它的难点，它需要很多认知资源。因此，如果很疲惫或者是已经对自己的思想控制了很久的话，就很难有能力来控制注意力了（Engle et al., 2006）。事实上，去抑制已经激发的思维可能是一种尤其困难的认知控制形式，如大家所熟悉的白熊实验就证明了这一点。

回到刚才的狼蛛的例子，如果你已经上了一天的班，没有额外的力气控制注意了，这时候怎么办呢？这时候可以把狼蛛想象成为一只弱小且无助的生物，被困在玻璃容器中，而我们其他人则可以自由的玩耍，就像在野外看到一只老虎和在动物园里看到一只老虎，你的情绪反应是不一样的。这种策略就是我们所说的认知重评策略。

重评并不意味着要假装这个情景没有发生或创造出一个不现实的故事来欺骗自己。它强调是要关注一个真实但积极（或者至少是中性的）的情境的解释。

重评有很多种方式，比如“我们都有自己脆弱的时候，我并不知道当时别人身上发生了什么，可能我应该假定他是无意的”（原谅性重评）。还可以将注意力集中在负性事件上，但用一种更温和的态度来解释（正性重评）。

研究者做了这样一个实验，给被试看120幅图片，大部分是不愉快的，要求被试看到这些不愉快的照片时要抑制自己的情绪；研究者感兴趣的是那些最能成功降低情绪表达的被试采用了什么策略。结果发现，大部分人说尝试用一种积极的态度来重新解释图片中的场景（Jackson et al., 2000）。

说到这里，我们不得不提情绪ABC理论（也叫理性情绪疗法）。这个理论认为激发事件A(activating event）只是引发情绪和行为后果C(consequence）的间接原因，而引起C的直接原因，则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief）。

根据艾利斯的情绪ABC理论，最终出现负面情绪的信念是三种常见的非理性信念的变异。

三种非理性信念

（1）是一种对事物的可能后果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性预期的非理性观念（糟糕至极）。比如说这种想法：“这次公司竞选失败了，我的职业生涯可能要完了。”

（2）以偏概全（过分概括化），是一种总以偏概全的思维方式。

（3）是指个体以自己的主观意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念（绝对化要求）。

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3. 反应关注策略

我们可以想象一下，最坏的事情已经发生了，对此你已经无力挽回，并没有任何一种重评可以显著的改善这种情境。怎么办？

这时候我们可以尝试改变情绪感受或者表达，而不是改变情境或者是对情境的评价（反应关注策略）。

首先，表达你的感受：释放你的情绪，体验你的感受，将它们完全的表达出来。类似于弗洛伊德防御机制中的释放，认为情绪是深藏于内心的，必须通过某种方法让其释放出来。

有研究者让实验组的人员每天记录不愉快经历半小时，持续一周，让对照组记录非情绪性主题短文，结束时他们可以选择上交或销毁，没有人会跟他们讨论其中的内容（只跟自己交流了其中的情绪感受）。研究者发现实验后实验组的学生比控制组在学期末时更少生病、更少喝酒、以及有更好的成绩（Pennebaker,1997）。

为什么书写任务与纯粹的情绪表达相比会有更多的积极效果呢？

后续的研究发现，那些因为书写获益的被试，在书写的中尝试着理解压力事件并理解自己对它的反应，使用像“因为、原因、意识到、理解”这类词语的被试在健康、适应性以及学业成绩等方面表现更好（Pennebaker & Graybeal, 2001）。也就是说，并不是因为在书写中仅仅表达了情绪，而是在书写中更好地理解了情境。

研究还发现，书写同样数量的强烈积极体验也可以提升未来几个月内的心境和健康（Burton & King, 2004）。

此外，表达情绪还可以通过其他通路来产生有益的效果，即诱发来自他人的社会支持。

再比如说，我们经常提到的体育锻炼，但是，只有坚持长期稳定的、中等强度的锻炼才能获得比较持久的益处。为什么呢？没有人能确切的给出答案，但至少我们可以从以下几个方面来考虑。

• 锻炼可以将你从应激源中解脱出来。

•锻炼可以提升总体健康水平。身体状况好的个体比差的个体在面对压力时表现出更少的紧张和交感神经系统的活动。

• 即使有些压力比较小，但所有的压力都会让肌体紧张起来做出“战或逃”的准备（应激）。此时，进行一定量的活动，那么肌体就会放松下来。

再比如冥想。研究发现，经历12周冥想的被试比用同等时间听讲减少压力讲座的被试感到更少的焦虑或抑郁。

情绪表达固然重要，但有些情景下，我们并不能如实的表达自己的情绪，比如，想象一下，你遭到了上司不公平且言辞粗鲁的指责，或者是得到了教授尖酸刻薄的论文写作评价，在这种情况下，你感到自己被冒犯，但又不能冒险将自己的愤怒表达出来。此时，你很有可能就要抑制自己的情绪，这就是情绪表达抑制。抑制情绪也同样需要消耗很多认知资源，从而产生一系列消极后果。

许多研究者针对认知关注的情绪调节策略，采用fMRI技术来探讨情绪调节的神经生物学基础。研究发现，认知关注的调节策略确实支持了研究者的假设，即该策略需要对思维和注意进行有意的控制（执行控制）。

二、积极情绪之自我关怀

自我关怀，按照定义，与关怀他人包含了相同的品质。它意味着，

自我关怀的组成要素

• 善待自己(Self-kindness)

• 共通人性(common humanity)

• 静观当下(mindfulness)

善待自己 （Self-kindness）

不管是在东方文化还是西方文化中，我们更强调友善的对待挣扎中的朋友、家人以及邻里，但是我们自己往往被排除在外。当我们犯错或者失败的时候，迎接我们的往往是挥之而来的拳头或者谩骂而不是借以依靠的臂膀和力量。甚至是连有安慰自己的想法都觉得荒谬。

善待自己就是要以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉地批评和指责。它需要我们理解自己的瑕疵和失败，不再一味的加以谴责。它要求我们看到自己正在动用无情的自我批评伤害自身。

但是，善待自己并非仅仅是停止自我评判。它还包含了积极主动地安慰自己，就好像对待陷入窘迫的好友一样。它意味着我们可以被自己的痛苦所打动，告诉自己：“眼下还真是困难啊，我怎么才能在此刻对自己投以关切和抚慰之情呢？”因为有了善待自己，我们受苦的心灵得到了平息和安慰。只有向自己传递出了温暖、友爱和关怀的平和之举，真正的治愈才可能会发生。

共通人性(common humanity)

需要感受到与他人之间在生命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离，承认人类的生命息息相关。在我们理解共通人性时，需要记得无力感和失望感人人都会有。原因不同，环境不同，但是过程却是一样的。我在困难时刻所体验到的痛苦正如你在困难时刻所体验到的痛苦。

静观当下(mindfulness)

自我关怀的第三个要素是静观当下。它要求对我们的体验持以平衡的觉察，而不是忽视或者夸大我们的痛苦。静观即对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳。换言之，也就是直面现实。我们需要如实地看待事物本身，不增不减，才能对当前的境遇抱以最大的和有效的关怀。

有研究表明，自我关怀可以增强个体的心理弹性，改善人际关系、提高自我意识和整体生活满意度。自我关怀也有助于降低焦虑、抑郁，以及压力和创伤带来的影响。总之，自我关怀会对人的健康和幸福有很大的促进作用 (Neff, 2003a; Neff et al., 2007; Shapira & Mongrain, 2010)。

这里，大家可以跟着做一下这个冥想练习。

（音频源自中科院钱炜老师，名字叫“山的冥想”）

山的冥想-钱炜来自幸福公益00:0011:22

三、应用与练习

处于当前这个特殊在疫情时期，很多人情绪明显变得更消极，焦虑、恐慌、愤怒、抑郁等似乎变成了主流情绪，幸福感显著下降。其实不用这么消极，有研究发现，人类之所以能跨越一次次的挑战乃至灾难走到今天，是因为灾难不仅带给了我们更多的消极情绪，而且也激发了我们更投入做事情的能力、更多的成就感和意义感，也帮助我们激发了自己的品格优势。与此同时，很重要的一个方面是自我关怀。

那么，如何提高自我关怀水平？有研究者总结认为，可以尝试从以下几个方面来提升自我关怀水平。

• 练习拥抱

• 如实地看待自己

• 与痛苦共舞

• 批评者、被批评者、关怀的旁观者游戏

• 自我关怀身体扫描

• 通过写信探索自我关怀

• 冥想、正念（专念）

最后，大家可以来做一个手握冰块的小实验。进行这项实验的过程中，试着观察静观与自我关怀如何帮助我们度过痛苦的难关。

准备好一块冰块。一只手先握冰块几秒钟，感到不舒服的时候，可以正面回应，比如紧锁眉头，呲牙咧嘴等；也可以表达出自己的感受，在实在忍受不了的时候，把冰块放下。然后，记录下自己不舒适感的强烈程度，从1到10（10位不舒适感最强），同时记录一下坚持拿冰块的时间。

接着换另一只手拿冰块，在出现不舒服的时候，试着不要对抗它，而是以静观的方式去观察它、留意它，察觉自己当下的感觉，是冰冷呢还是麻木等等？然后可以对自己抱以关怀之心，告诉自己我现在确实很冷， 很痛苦，但我可以接受，在实在坚持不住的时候放下冰块，并给自己的不舒适感再次打一个分，同时记录一下坚持的时间。

实验结束后，对比一下结果和感受一下是否不同的方式带来的体验也不一样?

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