健身後的科學拉伸
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
背景：生命在於運動，而運動則要有活動自如的肢體。運動的健與美都與身體的形態和姿態有密切的聯繫，在某種意義上，柔韌性是基本體能素質之首。努力健身之後，還需積極拉伸，你的身體才能快速恢復到最佳狀態。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
一：健身後的手臂放鬆
動作1：拉伸肱二頭肌
要點1：站姿位，腰背挺直，一側手臂往外打開（水平外展90度），掌心向後握住固定物或將手放在低於肩的物件上，以肩關節為軸，身體向對側方向轉體90度，手部位置始終保持不變，拉伸時，屈腿降低上身高度，使上肢逐漸增加後伸幅度。當感受到肱二頭肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。注意：拉伸過程肘關節保持伸直，腰背挺直。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
動作2：拉伸肱三頭肌
效果2：放鬆肱三頭肌
要點2：站姿位，腰背挺直，把左手舉過頭頂，掌心緊貼後背部，右手扶住左側肘關節。拉伸時，右手將左側肘關節向後上方推。當感受到肱三頭肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
動作3：拉伸前臂伸展肌群
效果3：放鬆前臂伸展肌群
要點3：坐姿位，坐於瑜伽墊上，腰背挺直，左上肢伸直，掌心反翻向後，大拇指向下，用右手握住左手手掌。拉伸時，右手將左手腕屈起，同時向外旋拉伸。當感受到前臂伸展肌群有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
二：健身後的肩部放鬆
動作1：三角肌前束
效果1：放鬆三角肌前束
要點1：坐姿位，雙腿放於身體前側，並且雙腿與肩同寬，膝蓋微屈。雙手放於身體後側，掌心向下，拇指向外，腰背挺直，雙手伸直支撐身體。拉伸時，雙手往後移，使上手臂儘可能後伸。當感受到三角肌前束有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
動作2：拉伸三角肌中束
效果2：放鬆三角肌中束
要點2：站姿位，腰背挺直，將直徑5釐米的毛巾卷放於腋窩下，左手放在背後，肘關於屈，右手握住左手手腕。拉伸時，將手臂向後側拉伸。當感受到三角肌中束有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
動作3：拉伸三角肌後束
效果3：放鬆三角肌後束
要點3：站姿位，腰背挺直，左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。拉伸時，將左上臂拉向右肩。當感受到三角肌後束有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
三：健身後的胸背部放鬆
動作1：拉伸胸部上束肌纖維
效果1：放鬆胸部肌群
要點1：站姿位，腰背挺直，左側手臂往外打開肘低於肩（肩外臀＜90度），掌心向後握住固定物或將手放在低於肩的物件上，以左肩關節為軸，身體向石轉體90度，左手部位置始終保持不變，拉伸時，屈腿降低上身高度，使左側上肢逐漸增加後伸幅度。當感受到胸部上部有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。
注意：拉伸過程肘關節保持伸直，腰背挺直。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
動作2：拉伸背闊肌
效果2：放鬆背闊肌
要點2：跪在墊子上，上肢伸直放在瑜伽墊的右側位置，左掌心朝上，右手按往左掌。拉伸時，身體向右側做水平側向後移動。當感受到背闊肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。注意：上背部不要下塌。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
四：健身後的核心肌群放鬆
動作1：拉伸腹直肌
效果1：放鬆腹直肌
要點1：俯臥於瑜伽墊上，肘關節屈，掌心向下，扶於地面。拉伸時逐漸伸直上肢，用上肢的力量將上身推起。當感受到腹直肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。注意：骨盆不要離開墊子。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
動作2：拉伸腰方肌
效果2：放鬆腰方肌
要點2：坐姿位，腰背挺直，分腿坐在瑜伽墊上，左手上舉上臂儘可能貼近耳旁，右手放在左側骨盆。拉伸時，身體向右側傾，左手儘量向右下壓。當感受到腰方肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。注意：身體不要向前傾，偏離腳尖方向。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
動作3：拉伸腹內外斜肌
效果3：放鬆腹內外斜肌
要點3：站姿位，腰背挺直，雙腿打開與肩同寬，右手舉過頭頂，左手自然伸直。拉伸時，左手慢慢沿著同側腿往下方移動，同時臀部慢慢往右側移動。當感受到腹內外斜肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。
動作1：拉伸臀部肌群
效果1：放鬆臀大肌
要點1：仰臥於瑜伽墊上，將左小腿放在右腿上，雙手抱住右側大腿。拉伸時，雙手用力，將右腿連同左腿拉向身體，使左腿儘量貼近胸部。 當感受到臀大肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。注意：下腰部始終貼緊墊子。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
動作2：拉伸大腿前側肌群
效果2：放鬆股四頭肌
要點2：弓箭步，腰背挺直，右腿在前，膝關節屈90度，左腿往後膝關節屈，跪於墊上，左手握住左踝關節，右手放在右腿上以維持身體平衡。拉伸時，膝關節屈將小腿拉近大腿。當感受到股四頭肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。注意：保持腰背挺直，避免骨盆前傾。
健身運動後一定要收藏的實用拉伸放鬆動作
動作3：拉伸大腿後側肌群（膕繩肌）
效果3：放鬆大腿後側肌群
要點3：坐姿位，坐於椅子上，腰背挺直，左腿屈膝90度，右腿伸直。拉伸時，雙手伸直沿著右腿上放慢慢往前下放移動，同時身體重心慢慢往前下方移動。當感受到臀部深層肌群有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，並均勻呼吸。注意：保持腰背挺直，不得彎曲。
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本文章圖片資料來源:《實用動態拉伸手冊》
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