這篇文章，幫助你走出長期居家生活，以及剛剛恢復工作的不適感，輕鬆擁有充沛的精力，調整出良好的作息。
受到疫情的影響，大家宅在家裡的這一段時間估計都長胖了不少，連國民弟弟易烊千璽都胖了10斤。
謝娜知道了易烊千璽長胖了之後，直呼他現如今看起來是越來越慈祥了。
我也不例外，幾個月來一共胖了十斤，哎。
但是近一個月來，我試著用科學的方法開始鍛鍊身體，不光每次都很輕鬆，易於堅持。
而且，在我的指導下，原來完全不愛運動，跑步超過2千米就直呼要命的老婆，經過2周練習，竟然能順利跑下5公里，並且逐漸愛上了有氧運動，找到了跑步快感，還順帶每週減重一斤。
我們是如何做的呢？
一 學習科學的有氧運動知識
有句古話叫“一力降十會”，意思是一個力氣大的人，可以戰勝十個會武藝的人。比喻在絕對實力面前一切計謀都是沒用的。
現代科學研究已經證明，在增加體力、提高精力、保持注意力等問題上 ，喝濃茶、咖啡，吃檳榔、巧克力，甚至是抽菸，雖然有用，但是都只能臨時性的刺激神經，只能夠短時間提高精力，長期使用對身體是無益的。
因為你的體力本身是不夠用的，那些東西其實是在透支你的體力，提神效果過後身體會更加疲憊就是最好的例子。而且不客氣的說，這些在有氧運動面前，都是花拳繡腿。
普通人只需經常堅持快走或慢跑，就可以輕鬆獲得充沛的精力。
我在開始運動之前，認真閱讀了《跑步聖經》《運動改造大腦》《掌控》這幾本書，首先擺正自己是初學者的位置，認真遵循科學的運動方式，最終效果是非常驚人的：
只練習跑步一個月，我就已經能輕鬆做到連續慢跑45分鐘7公里以上，老婆能連續順利跑完5公里。
順帶每週能減體脂一斤。
如果只能推薦一本書，那我推薦張展暉的《掌控》，一本說人話的掌控精力全方位指導手冊。
如果你此前從沒運動過，只要沿著科學的方法運動，你就能明顯體會精力和注意力的提升。
幾乎不需要調整飲食習慣，只需要堅持慢跑加上多一點喝水，就能有效掌控工作、生活節奏。
二 初學者要準備好初學者用的裝備
衣物
跑步界有一句名言：“沒有壞的天氣，只有不合適的衣服。”
貼身運動衣服千萬不要選擇全棉的，也完全不必穿的太暖和，因為運動10分鐘後，你的身體就會明顯發熱。
像現在春天，乍暖還寒時選擇速乾的長袖長褲，或者內層有網眼布的運動衣就行，基本上用不著加個外套。還覺得冷的時候就加個手套、帽子或者護額。
炎熱的夏天就要來了，選擇無袖或者網眼的運動型排汗上衣和短褲就行。
跑鞋
對於初學者，特別BMI超標、體重較大的情況下，完全不用選擇“輕量化”的科技跑鞋。
那是給有一定基礎或者專業跑者設計的，他們自身的體重足夠輕、各個關節韌性足夠強，為了提高運動成績，才需要更輕量、更科技的跑鞋。
那些高級跑鞋不是為初學者準備的。
我遵從張展暉老師的建議，選擇了最普通的國潮“回力”訓練鞋，不到100塊的那種。
這玩意歷史應該超過50年了吧，經得起時間磨礪才是好的產品。
這雙回力鞋：牛筋底抓地強，布面材料透氣性好，鞋面寬更適合中國人腳型。
減少使用護具 鍛鍊自身肌肉
開始運動前，最需要摒棄的錯誤觀念，就是一定要買雙減震效果極佳的慢跑鞋，或者全副武裝帶好護具。
比如張展暉就推薦沒有任何減震措施的跑鞋，回力、雙星就符合要求！
不論你的年齡大小，作為初學者一定要練習的是，鍛鍊腿部肌肉，練習正確跑姿，用自己的腿去減震。
如果護膝、護腕使用過多，反而會對肌肉發育不利，長時間依賴護具會讓本就無力的關節和肌肉，更加的脆弱。
而且，如果穿的太舒適，就無法找到用足弓、小腿和膝蓋去減震的感覺。
我自己也有一雙阿迪的500元級的慢跑鞋，最初幾次穿著它跑步時當然感覺很舒適，但是我發現，自己會不自主的更多使用腳跟著地。因為即使在不正確的跑姿下，那雙鞋隨時可以給我有效減震，我的運動關節反而得不到正確的鍛鍊，跑步姿勢難以糾正。
在使用了無減震設計的訓練鞋之後，我反而非常注意使用足弓和前腳掌首先著地，找用腿部肌肉去減震的感覺。因為一旦姿勢不對用上了腳跟，那一定會震的我腦殼疼。
老婆在參加招警考試的體能測試前，找了個高中帶體育特長生的體育教練，那位教練上來第一件事情就是要求買一雙60塊的雙星訓練鞋，千萬不要穿慢跑鞋鍛鍊體能！
高檔跑鞋不是不好，建議過了初學者階段，也就是跑步半年以後、一次性能順利跑完10公里的情況下，並且能夠掌握了用肌肉去減震的要領，再考慮選擇一雙好一點的跑鞋。
而且還有一點，回力和雙星都太便宜了（才兩位數價格），如果你沒能堅持下來，也不會浪費口袋裡的錢啊！
三 用身體去記住運動的節奏
現在每個人的事情都很多、時間碎片化，要每天抽出固定的大段時間去運動確實很難，也包括我。
但是降低要求，只抽取幾個固定的時間段，不論風雨堅持到底就會容易很多。
比如我每週堅持運動2到3次，雷打不動的每次1小時，有時候是一三五，有時候是二四六。
並且原則是，絕不因當天工作輕鬆或者繁重，就增加或者縮短時間。
記住，人更容易堅持的是固定的節奏，而非隨心所欲的節奏。
現在疫情向好，已經可以去公眾體育場館運動。遇上下雨刮風天，我就到體育場外的大屋簷下，或者在家裡跑步機上堅持運動。
如果有同伴一起也會更容易些，但是要注意，遇上同伴不能一起的情況，你也一定要一個人堅持下去。
成功邁出了運動的第一步之後，養成運動習慣有5次就足夠了，不是個說法叫21天養成一個習慣嘛。
四 善用運動手環和手機軟件
很多人覺得才了兩步就喘不上氣，累的要死掉要緊的感覺，於是就非常的排斥運動。
根據我的經驗，你的感受和你的想法的確沒錯，身體的感覺都是對的。
人的身體要適應運動確實有個過程，而且這個過渡期長短因人而異。
但是任何事情都是有練習的技巧和方法的，千萬不要小看走路和跑步這種我們天生就會的事情，這其中的門道太多了。
我們要學習的是科學的入門方式，你可以去看書、看教程，或者向身邊的優秀跑者請教，篇幅所限我只說最重要的三點：
一是保持運動心率
根據你的年齡，保持在有氧運動的心率區間，計算方法有一點複雜，我直接送上結論：
25歲左右，145到165次/每分鐘。
35歲左右，135到155次/每分鐘。
45歲左右，125到145次/每分鐘。
55歲左右，115到130次/每分鐘。
60歲以上，一定在專業指導下進行。
你可以在運動過程中，使用智能手錶或者運動手環監測心率，對你保持有氧運動很有幫助。
我的運動心率 懂的人能從這張截圖裡猜到我的年齡
不論你是快走還是慢跑，只要保持在合適的心率區間，身體就很容易適應，更易於堅持。
而且有氧運動本就不需要使用到毅力，普通人經過訓練，都能夠輕鬆跑完至少半馬21公里。
比如我，跑步軟件根據我的年齡，計算出的有氧運動心率是154到169次/每分鐘之間。
我在跑步過程中，使用運動手錶實時監控，一旦超出範圍就會提醒我降低強度。
如果超過170就會產生乳酸，第二天一定會感覺腿痠。
我每次堅持跑步，控制心率幾乎不超過160，於是從來就沒有出現過第二天全身酸脹的感覺。
而且一般在24個小時之後就完全恢復如常，可以準備下一次訓練。
二是努力提高步頻
任何情況下，只要你能把步頻提高到每分鐘180步以上，你的關節一定能得到很大程度的保護。
而且高步頻、小步伐並不會影響速度，至少能達到每小時8公里以上。
因為不論在塑膠場地、水泥地、泊油路上，以及跑步機上，只要你能把步頻提的足夠高，雙腳騰空就一定不高，滯空時間短，身體起伏不大，對各個關節衝擊小。
對於初學者而言，步頻剛開始在150到160，你可以通過跑步軟件的測算得知。
運動中最重要的，就是在保持有氧心率的情況下，儘量加快步頻，最好維持在180左右。
有的跑步軟件帶有節拍器，對提高步頻有輔助作用。
我自己的感受，在穿回力的情況下，如果步頻低於160，腳踝和膝蓋會有不適感。
經過刻意練習，把步頻提高到170之後，全身幾乎關節都很舒服。
三是重視熱身和拉伸
不論做哪種運動，不論氣溫高低，運動前一定要熱身，運動後一定要拉伸。
這是最最最最重要的地方，任何跑步軟件在開始按鈕的界面，一定有這兩個選項。
一定要做好，做到位。
切忌穿好跑鞋就開跑，那不是在增強體質，那是在消耗身體。
另外還有一些一定要避免的事情，比如不要身體存在不適的情況下運動，前一天沒有休息好的情況下避免運動，運動過程中感覺心慌氣喘要馬上降低強度等等
以上這三點，都是可以自我直觀控制的。
我在運動健康軟件的指導下，經過約一個月的刻意練習，速度已經能穩定在每公里6分30秒，連續跑45分鐘，跑完7公里後，身體沒有任何不適。
而且在跑了5公里之後，會越跑越輕鬆。
五 運動的目的 是為了更健康的工作和生活
練習慢跑我最意外的是，有氧運動是非常有效的恢復精力的方式。
減肥只不過是合理運動的副產品，通過配合飲食就能達到更好減脂效果。
就像遊戲裡的回血藥，手機的快速充電那種感覺，運動一小時，幹活3個鐘。
以前我也和大多數人一樣，認為人在一天中的精力是切蛋糕。
比如早上起來時候，精力是一塊完整的蛋糕，到了中午用掉了三分之一，下午下班又用掉了三分之一。
回到家處理完瑣事，晚上8點之後就感覺身體已經被掏空。
幾乎無法集中精力去做事情，只想窩在沙發玩手機，可別說什麼運動啊、跑步了。
自從開始堅持每週3次，每次下午下班後，在5點半到6點半之間慢跑45分鐘。
我發現當天的精力不光不會被再切掉，而是會像手機的快速充電一樣，有效精力竟然增加了。
每次但我跑步完了，剛好錯過下班高峰，一路通暢的回到家，洗完澡，感覺精力會迎來一波新的爆發 。
那種注意力集中的感覺，和早上9點10點之間的充沛感不相上下。
你最好自己試試，才能發現合適的有氧運動，不僅不會消耗精力，還可以快速補充精力。
這種補充效果和濃茶、咖啡帶來的刺激感完全不一樣，不會等到勁頭過去了而疲憊感翻倍。
有氧運動之後，身體是實實在在的充了電，會感到自己對工作生活學習，重新擁有了掌控感。
我更有精力的去看書、刷劇，或者處理疑難問題。一直忙到11點，又可以安安心心的睡覺。
第二天如常上班，不會疲憊，不會暈暈沉沉。
寫在最後
擁有充沛的精力，做到掌控自己，你才能真正的做自己的主人，才能很好去實踐那句話：
“人與人的區別發生8小時之外”
你會感覺，自己如同自己的國王，能夠掌控身邊一切。
這種感覺，不就是我們每個人，都想要的那種感覺嘛！
看看強壯如巨牛的鐘南山院士，疫情之下，我們更要贏取身體和職事業的雙豐收！
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