“我都抑郁了”。相信这句大家都不陌生，或者说过，或者心里想过，或者听过。确实四分之一的女性一生中有过抑郁的表现，包括我自己在内。为什么女性多于男性，因为女性有几个特殊时期，比如孕产期，产后期，更年期，女性的激素会发生巨大变化，同时生活也会发生很多变故，抑郁也容易找上门。研究显示15%的女性会有产后抑郁。但抑郁不一定就是抑郁症，如果你找到了情绪的发泄口，适时地把情绪垃圾排泄出去，自然也能缓解抑郁。如果这种抑郁状态持续2周以上，那么就得考虑心境障碍中的抑郁症。
抑郁症（depression）是一种常见的心境障碍，可由各种原因引起，临床主要表现为情绪低落、兴趣缺乏和乐趣丧失等核心症状，并伴有焦虑、自罪自责等心理症状，以及存在睡眠紊乱、食欲紊乱、性功能减退等躯体症状，持续至少2周，严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状，甚至出现自杀念头和行为。
抑郁症的发生可能与大脑突触间隙神经递质5‐羟色胺（5‐HT）和去甲肾上腺素（NE）的浓度下降有关，是生物、心理、社会因素等综合作用的结果。抑郁症的发病率在逐年上升，这跟现代生活压力的升高密不可分，轻中度的抑郁症难以引起人们的重视，发展到重度抑郁时往往会引起不可挽回的悲剧。所以抑郁症的治疗刻不容缓。
1、心理治疗：有经验的心理医生进行一对一的心理治疗，此法仅针对轻度抑郁的患者可单独使用，中重度需配合药物，但费用相对较高，起效慢，疗程长。
2、药物治疗：选择性 5-HT 再摄取抑制剂(SSRI)：氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、氟伏沙明、艾司西酞普兰。选择性5-HT 和 NA 再摄取抑制剂：文拉法辛、度洛西汀。NE 能和特异性 5-HT 能抗抑郁剂(NaSSA)：米氮平。5-HT 平衡抗抑郁剂(SMA)：曲唑酮等等。这些药物可能会出现性功能障碍、消化道反应、发胖、与其他药物发生相互作用、治疗窗窄、起效慢、费用高、耐受性差等问题。
3、物理疗法：如电休克治疗，是指短暂适量的电流刺激大脑，引起人意识短暂丧失，皮层脑电广泛发放和全身性抽搐。目前使用的是无抽搐电休克治疗，即治疗前有肌肉松弛剂及静脉麻醉药，患者不会出现全身抽搐。因为此法甚是惊悚，主要用于重症抑郁症表现如：自杀、自伤等的患者。有效率可达70-90%。另外就如我前篇文章介绍的那种季节性发作的抑郁患者，多发生在天气变冷的秋冬季节，又叫做冬季抑郁。针对这类患者可以选择特殊的光照治疗，但疗效也不非常确切。
到目前为止似乎没有什么特别理想的抗抑郁治疗方法。抑郁患者又众多，就像是流感一样。今天我要隆重推出的是目前专家比较推荐的新型疗法——运动疗法。此法安全、有效、经济、无副作用。运动疗法不仅可以作为单独的治疗手段，还可以作为其他治疗手段的辅助工具，如配合药物一起使用，效果明显优于单独使用药物的患者。在治疗的同时还能增加患者体能，恢复其社会功能。一项涉及18~45 岁的269例的横断面研究揭示，4I.8%不运动的人出现抑郁症状，而定期运动的人群中只有28.9%有抑郁。
如前所述，从抑郁的机制入手，目前认为运动可以提高神经递质(如 5.HT、多巴胺、去甲肾上腺素)的利用，这正是抑郁症患者所缺少的神经递质。从而改善患者的情绪。运动增加了大脑供血，可以促进人体内啡肽的释放，使人产生积极愉悦的情绪，减轻生活压力，改善心理状况。由于运动疗法基本没有副作用，除了运动损伤外。故此方法特别适用于产后抑郁的患者，由于服药会影响哺乳，选择运动疗法不仅可以控制抑郁症状，而且可以促进产后体型及各项指标的恢复。
那么运动处方该如何设计，这成了近些年专家研究的重点，结合目前的研究成果，做以下推荐。
运动形式的选择
有氧运动还是无氧运动，目前认为同样有效， 可以根据个人爱好进行选择。有氧研究最多的是瑜伽，但需要专门的人士进行指导，限制了其应用范围。游泳、太极、跑步、健身操、舞蹈等都可以选择，目前跑步的可操作性最强，故最受欢迎。
个人运动还是团体运动，目前更推荐团体运动。英国国家健康与临床优化研究院(NICE)指南中也将团体运动治疗作为轻、中度抑郁患者的推荐治疗方案。
运动强度的选择
首先我们需要了解几个概念：
靶心率，即在运动时应达到但不应超过的心率。
最大心率：最大运动强度时的心率，可用220减去年龄这种简易方法计算而得。如30岁，那么最大心率就是220-30=190.
中高运动强度：靶心率应控制在最大心率的60%一85%。如上面的例子，那么靶心率应该为114-161次/分。国内外多项研究提示中高运动强度的抗抑郁效果明显高于低运动强度。
那么此条运动处方请收好：
推荐选择跑步、游泳、瑜伽、抗阻力训练等运动方式，多参与集体运动，每周进行3次有氧运动，每次保持60%-80%的最大心率30min，8周后可有效缓解患者的抑郁情绪。
这种健康、省钱、安全、有效的技能你get到了吗？那就动起来吧！
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